Креатин: как правильно принимать и что это такое?

Креатин является самым изученным, безопасным и действенным пищевым эргогенным средством в мире. При этом тенденция неправильного использования биодобавки держит непоколебимо высокую планку. Как следствие, масса мифов о бесполезности и даже вреде креатина, его относят к анаболическим стероидам и “пустышкам”, придумывают, неся в массы, неадекватные формулы приема, а также рассказывают о несуществующих сверхэффектах вещества. Конечно же вы не услышите такого от опытных атлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов. У них на этот счет единственное мнение, креатин – это топ добавка, которой нужно уметь правильно пользоваться.

В этой статье мы не только плотно затронем вопрос, что такое креатин, но и сделаем полный разбор самых важных и актуальных тем:

1. Для чего креатин нужен организму?
2. Какими свойствами обладает вещество в разрезе тренировок и спорта в целом?
3. Какие виды креатина существуют, чем они отличаются и какой из них самый эффективный?
4. Как, когда и сколько принимать?

Что такое креатин и зачем он человеку? Просто о сложном

Давайте разобьем этот раздел на два подраздела: биохимия (для тех, кому интересны все внутренние процессы, связанные с веществом) и “база” (все, что нужно знать простому обывателю).

Биохимически говоря…

Вещество является производным аминокислот, которое присоединяется к атому азота (1) и представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту. В первую очередь это не спортивное питание, а естественная критически важная молекула в нашем организме. Креатин синтезируется естественным образом в печени, почках, а также в небольших количествах в поджелудочной железе и играет центральную роль в энергетическом обмене (2). Есть очень интересный момент с синтезом, для которого креатину требуется три аминокислоты и три фермента (3):

• аминокислоты – глицин, метионин и аргинин;
• ферменты L-аргинина – глицинамидинотрансфераза (AGAT), метионинаденозилтрансфераза (MAT) и гуанидиноацетатметилтрансфераза (GAMT).

Эти сложные названия здесь не для красоты, а для понимания того, что кому-то креатин нужен для набора массы, а кому-то, чтобы просто жить. Есть такая патология, как дефицитный синтез креатина, которая вызвана врожденными ошибками метаболизма и транспортировки вещества из-за недостатка двух вышеупомянутых ферментов – AGAT и GAMT. Такой сценарий приводит к полному отсутствию или крититическому снижению концентрации креатина в ЦНС и естественно основной удар берет на себя мозг (4). В младенчестве это выражается серьезной задержкой развития нервной системы в сопровождении различных неврологических симптомов. Конечно же такие пациенты привязаны к пищевым добавкам с креатином.

А теперь коротко о том, что из себя представляет креатиновая энергопродукция. Как известно, ключевая энергия для сокращения скелетных мышц является аденозина трифосфат молекула, более всем известная как АТФ. Так вот креатиновая энергопродукция выглядит так:

креатин + АТФ ⇆ фосфокреатин + АДФ + Н+

Формула довольно простая и имеет два этапа (5):

1. Фермент креатинкиназы обратимо фосфорилирует креатин в фосфокреатин.
2. Когда фосфокреатин возвращается к креатину, его фосфатная связь разрывается и такой разрыв обеспечивает достаточно энергии, чтобы фосфорилировать молекулу аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ).

Таким образом фосфокреатин действует как энергетический резерв для быстрого синтеза АТФ без потребности в кислороде. При повышенных уровнях вещества организм гарантированно получает прирост в силе и выносливости без каких-либо потрясений для центральных систем и побочных эффектов.

Базовые знания о креатине

По сути достаточно понимать всего несколько моментов:
1. Магическая цифра “2” в синтезе, расходе и потребности вещества:

• организм ежедневно вырабатывает около 1 г креатина, еще приблизительно 1 грамм мы получаем из пищи (при условии всеядного рациона) – итого около 2 грамма/сутки (6). Общепринятые усредненные значения концентрации вещества в нашем теле следующие – 2 г креатина на килограмм сухой мышечной массы;
• ежедневный расход креатина при стандартно умеренном образе жизни составляет примерно 2 г. При этом большая часть вещества преобразовывается в креатинин и выводится из организма путем мочеиспускания (3);
• если при размеренных буднях выработка и расход креатина всегда держат баланс (2 грамма ушло – 2 грамма пришло), то при повышенных физических нагрузках расход вещества существенно возрастает, довольно медленно, но уверенно понижая концентрацию запасов (креатинового пула). Здесь очень много переменных, которые мы обязательно разберем в статье. Но чтобы ощутить хоть кроху пользы от приема креатина на тренировках, его ежедневное поступление в организм должно быть увеличено минимум в два раза, то есть 4 грамма+.

2. Практически весь креатин содержится в скелетных мышцах (около 95%), из которых примерно 60% – это фосфорилированная форма вещества, а остальная часть – свободная форма (7).
3. Креатин – это молекула, которая является ключевой составляющей в энергетическом клеточном обмене. Помимо непосредственного влияния на результативность и продуктивность тренировок, креатин-фосфокреатиновая система задерживает истощение АТФ при патологических состояниях, таких как ишемия и аноксия, оказывая нейропротекторное воздействие (8).
4. Креатин в пище:

• содержится только в продуктах животного происхождения (9). Средние концентрации на 100 гр. продукта: говядина – 0.4 грамма, лосось – 0.45, сельдь – 0.6-1, свинина – 0.5;
• вегетарианцы и веганы могут получать вещество посредством пищевых добавок. Из рациона, к сожалению, при особых пищевых потребностях креатин получить неоткуда.

5. Среди всех биохимических реакций, которые наши клетки используют для синтеза АТФ (углеводы, жиры, белки), система креатин/фосфокреатин является самой быстрой в буферизации уровней АТФ в периоды повышенного расхода энергии.
Вырабатываемого внутри нас креатина, а также части поступающей из пищи конечно же достаточно для обеспечения базового функционала мышечных тканей и нервных соединений, но не более того. Когда речь заходит о преодолении весового плато (мышцами, а не жиром), значительном улучшении продуктивности тренировок, а также стабильном увеличении нагрузок на мышечные ткани, то биосинтез креатина к сожалению бессилен. В этом случае нужен куда более обширный энергетический потенциал и активное высвобождение энергии в огромных объемах.

Креатин: свойства для улучшения спортивных показателей

Все эффекты от приема пищевых добавок с креатином можно смело разбить на пять пунктов:

1. Сила и производительность

Одним из главных сценариев, по которому работает креатин, является молниеносный ресинтез АТФ. При высокоинтенсивных упражнениях, мышцы испытывают потребность в аденозина трифосфате многократно выше, чем в состоянии покоя. Повышенные концентрации креатина улучшают силовые показатели до 15% (10), что очень и очень неплохо.

При этом, если говорить о повторениях тяжелонагруженных упражнений с весом до отказа, то при правильном подходе можно увеличить количество повторений на 45% (11). Усредненные показатели повышения количества тяжелонагруженных повторений до отказа, которых добивается большая часть атлетов и бодибилдеров с помощью креатина, находится в пределах от 1-3 раз.

2. Анаболические гормоны

Ответным ходом креатина на интенсивные физические нагрузки является увеличение секреции двух эндогенных гормонов:

• тестостерон (12). Не нуждается в представлении и его важности в разрезе тренировочного процесса;
• соматотропин (гормон роста) (13). Добро пожаловать мышечный рельеф.

И вдобавок повышается синтез соматомедина (инсулиноподобного фактора роста) (14), что запускает в свою очередь активную стимуляцию мышечного роста.

3. Увеличение мышечной массы

Регулярные тренировки + отлаженный рацион + креатин могут дать прибавку к мышечной массе от 2-5 кг за один месяц. Если говорить о среднем приросте, которого добиваются не профессиональные бодибилдеры, а любители, то цифры находятся в пределах 60-100 грамм/сутки или 2-3 кг в месяц. Естественно многое зависит от питания, качества и количества тренировок, но гипертрофия мышц как таковая будет присутствовать 100% (15).

4. Ингибитор молочной кислоты

При анаэробных интенсивных нагрузках до отказа мышцы выделяют молочную кислоту (лактат), которая в немалой степени и ответственна за то самое всем знакомое чувство жжения. Креатин способствует уменьшению выделения лактата и ощутимо притупляет его действие, тем самым ускоряя восстановительные процессы после короткой высокоинтенсивной нагрузки (16).

5. Рельеф

Как известно, клетка – это на 70%-80% вода, соответственно хорошо гидратированная мускулатура имеет более целостный, округлый, накачанный вид. Абсорбция креатина в клетки мышц основана на связывании с водой. И когда мы повышаем концентрацию вещества в организме, мышечные клетки наполняются H2O, тем самым преобразуя мышцы в красивую форму. И несколько слов о воде, креатине и мышцах:

• задержка воды в мышечных волокнах после приема креатина никакой не побочный эффект, а особенность вещества, которая имеет четкое определение – осмотическая активность. Абсолютно безопасный для организма процесс;
• наполненность мышечных клеток водой снижает риск получения травм, что как нельзя кстати, ведь при курсе креатина, мышцы подвергают высоконагруженному тренировочному режиму.

Для чего нужен креатин разобрались и теперь можно перейти к его видам.

Какие виды креатина существуют, чем они отличаются и какой из них самый эффективный?

Пожалуй, сразу следует закрыть вопрос по поводу эффективности. На рынке спортивного питания сейчас можно сойти с ума от разновидностей креатина, но по факту это всё одно и то же высокоэффективное, безопасное, эргогенное средство. Производители создают новые формы лишь с одной целью – повышение усвояемости и уменьшение времени распада вещества. Насколько это действенно на практике сложно сказать, так как наука не успевает провести масштабные исследования всех новинок пищевых добавок с креатином. Виды, которые как заявляют производители, имеют повышенный показатель усвоения следующие:

• креатин гидрохлорид;
• буферизованный моногидрат креатина;
• креатин ethyl ester;
• креатин магний хелат;
• креатин цитрат;
• креатин малат;
• креатин нитрат;
• креатин глюконат;
• креатин пируват;
• Креатин Alfacetoglutarate (AKG).

Но наиболее распространенным, максимально изученным наукой с десятками экспериментов и исследований является креатин моногидрат. Именно его зачастую используют атлеты любители, профессиональные бодибилдеры, а также советуют тем, кто впервые решил попробовать потренить с креатином. Означает ли это, что креатин моногидрат лучший вид вещества? Конечно же, нет. Это означает, что именно данная форма находится максимально долго на рынке и подтвердила свою эффективность как с научной точки зрения, так и на практике. Именно к этой разновидности самый высокий лимит доверия среди спортсменов. Но другие вышеперечисленные формы тоже пользуются довольно большим спросом, в частности многокомпонентный креатин. Он может содержать в себе сразу несколько видов вещества, давая возможность не ломать голову новичкам при выборе желаемой биодобавки с креатином.

Советовать конкретную форму вещества попросту некорректно. Важно понимать одно, что креатин моногидрат, цитрат, малат, этил эстер и любой другой вид гарантировано дадут потрясный результат при соблюдении правильного приема. По большому счету нужно просто придерживаться инструкции от производителя, но ответить на самый распространенный вопрос все же стоит.

Как пить креатин моногидрат? С углеводами или без?

Именно такой вопрос чаще всего возникает у тех, кто впервые решил попробовать это эргогенное средство. Мы не будем привязываться к моногидрату, а затронем креатин в целом.

Бытует мнение, что прием вещества с быстрыми углеводами продуцирует выработку инсулина и тем самым улучшается транспортировка креатина. Что об этом говорит наука и каковы реальные результаты (17):

1. Потребление углеводов с креатином во время фазы нагрузки улучшает поглощение вещества мышцами.
2. В поддерживающей фазе прием креатина в моно формате показывает такие же уровни поглощения, как с углеводами.

Проще говоря, если вам нужно быстро нагрузить мышцы – пейте креатин с углеводами. Но моно прием вещества в конечном результате увеличивает мышечный креатин ровно в той же степени. Здесь куда более интересен другой момент. Комбинированный прием креатин + быстрые углеводы снижает накопление молочной кислоты в крови (17). Вот за этот пункт можно и поднять “бокал” креатина с сахарком, медом или соком.

Когда принимать креатин до или после тренировки?

На этот счет есть достаточно много исследований, только вот однозначного ответа нет. Не существует железобетонных доказательств, в какой период лучше пить вещество. Поэтому почему бы не использовать беспроигрышный вариант: принимать креатин незадолго до и сразу после тренировки. В дни отдыха пейте креатин когда угодно. Главное не совершайте одну очень распространенную ошибку – не ждите чуда от кратковременного применения креатина, он так не работает, от слова совсем. Только регулярный и главное правильный прием.

Сколько принимать креатина в день?

Есть два тысячекратно “обкатанных” и безопасных метода приема:

1. Линейный. В этом варианте вы пьете креатин по 5 грамм в день в течении двух месяцев.
2. Загрузка. Здесь все происходит в два этапа:

• первые пять дней приема вы пьете по 20 грамм креатина в день (разбиваете на четыре порции по 5 г и выпиваете их в течение дня);
• далее прием осуществляется в обычном режиме – по 5 грамм в день.

Но вы должны понимать, что это, так сказать, признанные многими нормы, но не истина в последней инстанции. Многие профессиональные спортсмены нередко корректируют дозировки на протяжении всего периода приема как в большую, так и меньшую сторону (естественно с пониманием дела). В интернете можно встретить еще два интересных просчета для приема креатина. Первоисточник очень даже неплохой, но эти формулы многие профессионалы ставят под сомнение. Выглядят они так (18):

1. (0,9 × СМТ (сухая масса тела) ÷ 0,95 + 2 ≈ количество креатина необходимое ежедневно для поддержания максимального внутриклеточного уровня.
2. Если вы довольно худой, то масса тела × 0,3 = граммы креатина для приема.

ВАЖНО! Если вы впервые хотите попробовать потренить с креатином, то лучше придерживайтесь одного из двух вариантов:

1. Обратитесь за помощью к знающим людям (самый простой способ – попросить фитнес-тренера расписать программу приема).
2. Придерживаться линейного либо загрузочного метода.

Перед курсом креатина лучше максимально, насколько это возможно, избавиться от лишнего веса. В период приема нужно потреблять достаточное количество воды, в противном случае могут возникать спазмы в желудке. От слишком большого употребления креатина могут проявляться такие симптомы, как тошнота и диарея. Но при правильном подходе к приему абсолютно никаких побочек не будет. И да, креатин не вызывает болезни почек и не нарушает их функцию – это не более чем небылицы от “экспертов” (19).

“Загружаюсь креатином и что-то ем, как-то иногда тренируюсь” – это неправильный, неэффективный, бесполезный подход. Креатин никогда не сможет заменить сбалансированное питание, грамотно составленный тренировочный план и регулярные физические нагрузки. Лишь когда эти три пункта станут обыденностью в вашей жизни, смело вводите в свое меню креатин, который гарантированно усилит эффект от ваших тренировок и значительно ускорит приближение желаемого результата.

1. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information. “Creatine” - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
2. Athanasios Evangeliou, Konstantina Vasilaki, Paraskevi Karagianni, Nikolaos Nikolaidis. “Clinical applications of creatine supplementation on paediatrics”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19751179/
3. John T Brosnan, Robin P. da Silva, Margaret E. Brosnan. “The metabolic burden of creatine synthesis”, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21387089/
4. Olivier Braissant, Hugues Henry, Elidie Béard, Joséphine Uldry. “Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain”, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21390529/
5. Scholarly Community encyclopedia. “Metabolism and Role of Creatine” - https://encyclopedia.pub/entry/9008
6. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”, 2012 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
7. P. D. Balsom, K. Söderlund, B. Ekblom. “Creatine in humans with special reference to creatine supplementation”, 1994 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
8. Patrizia Garbati, Annalisa Salis, Enrico Adriano, Andrea Galatini, Gianluca Damonte, Maurizio Balestrino, Enrico Millo. “A new method to synthesize creatine derivatives”, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744400/
9. Renata Rebello Mendes, Julio Tirapegui. “Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184144/
10. Richard B. Kreider. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
11. Eric S. Rawson, Jeff S. Volek. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance”, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
12. Johann van der Merwe, Naomi E. Brooks, Kathryn H. Myburgh. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
13. J. M. Schedel, H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz. “Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion”, 2000 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11297004/
14. Louise Deldicque, Magali Louis, Daniel Theisen, Henri Nielens, Mischaël Dehoux, Jean-Paul Thissen, Michael J. Rennie, Marc Francaux. “Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation”, 2005 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870625/
15. João Pedro Nunes, Alex S. Ribeiro, Brad J Schoenfeld, Crisieli M. Tomeleri, Ademar Avelar, Michele Cc Trindade, Hellen Cg Nabuco, Edilaine F. Cavalcante, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Ferdinando O. Carvalho, Edilson S. Cyrino. “Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men”, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214923/
16. Jonathan M Oliver, Dustin P. Joubert, Steven E. Martin, Stephen F. Crouse. “Oral creatine supplementation's decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling”, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23164647/
17. AS Theodorou, G. Paradisis, E. Smpokos, A. Chatzinikolaou, I. Fatouros, RFGJ King, CB Cooke. “The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance”, 2017 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/
18. John Kiefer. “Creatine: How Much Should You Be Taking?”, 2013 - http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-how-much-should-you-be-taking
19. Jorge Vega, Juan Pablo Huidobro E. “Effects of creatine supplementation on renal function”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/