Клітковина: чим корисна і в яких продуктах міститься

Про користь клітковини сьогодні знають практично всі. Вона є однією з обов’язкових складових здорового раціону. Багато міжнародних організацій, спираючись на дослідження (1), вважають, що обмежена кількість харчових волокон у раціоні цілком може розглядатися як один із факторів ризику виникнення хронічних неінфекційних захворювань. А це вже серйозні заяви, на які безумовно варто звернути увагу.

Однак за загальними формулюваннями часто губиться сама суть: чим саме корисна клітковина, які механізми лежать в основі її впливу на організм і наскільки важливим є її регулярне споживання? І справді, багато хто знає лише про те, що вона позитивно впливає на роботу ШКТ, але ж цим її корисні властивості не обмежуються. І якщо ви зараз читаєте цю статтю, отже, шукаєте достовірну, розгорнуту та цікаву інформацію про харчові волокна. У такому разі давайте познайомимося з ними ближче!

Що таке клітковина

Клітковина (харчові волокна) є представником групи вуглеводів рослинного походження. Головна особливість полягає в тому, що вона не розщеплюється травними ферментами людини в тонкому кишечнику та не засвоюється. До того ж, на відміну від цукрів і крохмалю (які, як ми знаємо, також належать до вуглеводів), клітковина не є безпосереднім джерелом енергії. Вона використовується організмом для зовсім інших, не менш важливих функцій: нормалізації роботи травної системи, підтримки метаболічних та імунних процесів.

Харчові волокна за своїми властивостями та характеристиками можуть бути:

• Розчинними – здатні частково або повністю розчинятися у воді, утворюючи в’язку гелеподібну речовину, що уповільнює травлення. Завдяки цьому знижується швидкість засвоєння жирів і глюкози. Розчинна клітковина також важлива для утворення таких корисних продуктів, як коротколанцюгові жирні кислоти, і для підтримки кишкової мікрофлори, впливаючи на її чисельність та різноманіття. До речі, коротколанцюгові жирні кислоти необхідні для попередження ризику виникнення шлунково-кишкових захворювань, наприклад, синдрому подразненого кишечника, запальних і дивертикулярних захворювань, функціональних закрепів (2).
• Нерозчинними – як уже можна здогадатися, цей вид клітковини не розчиняється у воді та зберігає свою структуру, проходячи через ШКТ. Такі харчові волокна збільшують об’єм кишкового вмісту, стимулюють перистальтику та сприяють регулярному випорожненню кишечника.

І тут важливо розуміти, що максимальну користь для організму забезпечує не переважання того чи іншого виду рослинних волокон, а їх збалансоване надходження. Це в буквальному сенсі слова нерозлучні нутрієнти, які ідеально доповнюють одне одного.

Де міститься клітковина

Безумовно, головним і, мабуть, основним джерелом клітковини є продукти рослинного походження. Але не всюди кількість харчових волокон буде однаковою – усе залежить від конкретного продукту, ступеня його обробки та навіть сорту. Наприклад, клітковина в продуктах з мінімальним ступенем обробки зберігається у значно більшій кількості.

Щоб вам було простіше наповнити раціон достатньою кількістю харчових волокон, ми склали рейтинг із 15 продуктів з високим вмістом цих нутрієнтів:

1. Пшеничні висівки – 40-45 г/100 г.
2. Насіння чіа – близько 34 г/100 г.
3. Насіння льону – 27-28 г/100 г.
4. Суха квасоля (у червоній квасолі найбільше клітковини) – 15-25 г/100 г.
5. Вівсяні висівки – 13-15 г/100 г.
6. Мигдаль – 12-13 г/100 г.
7. Нут – близько 10-12 г/100 г.
8. Попкорн – 10-15 г/100 г.
9. Сушений інжир – 9-10 г/100 г.
10. Цільнозерновий ячмінь – 8-17 г/100 г.
11. Сочевиця суха – 8-10 г/100 г.
12. Курага – 7-11 г/100 г.
13. Авокадо – 6-7 г/100 г.
14. Малина – 6-6,5 г/100 г.
15. Горох – 5,5-9 г/100 г.

З продуктами з високим вмістом харчових волокон розібралися, а власне, скільки потрібно з’їдати їх на день? Ділимося загальноприйнятими рекомендаціями.

Добова потреба в клітковині

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я та Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), оптимальне споживання клітковини для дорослих становить 25-38 г на добу (3).

• жінкам рекомендовано не менше 25 г;
• чоловікам – близько 30-38 г;
• дітям віком від 2 до 5 років – 15 г/день, від 5 до 11 років – 20 г/день, 11-16 років – 25 г/день і для підлітків 16-18 років близько 30 г/день.

Але якщо дивитися правді в очі, фактична кількість рослинних волокон у раціоні багатьох людей значно (майже вдвічі) нижча за рекомендовані значення. Тому не зайвим буде звернути на цей факт увагу та більш серйозно підійти до складання щоденного меню. Чому це настільки важливо? Відповіді ви знайдете далі, адже ми зараз якраз обговоримо безпосередній вплив клітковини на ваше здоров’я!

Для чого потрібна клітковина організму

Що ж, ось ми й дісталися найцікавішого. У сучасній нутриціології харчові волокна розглядаються не просто з точки зору необхідного “харчового баласту”, а як активний регулятор багатьох фізіологічних процесів. Отже, як саме клітковина працює в організмі:

Покращує роботу шлунково-кишкового тракту

Вже давно численними дослідженнями доведено той факт, що клітковина для травної системи є максимально корисною та необхідною (4), і ось чому:

1. По-перше, вона підтримує нормальне функціонування ШКТ: нерозчинні волокна збільшують об’єм калових мас і стимулюють перистальтику, скорочуючи час транзиту їжі кишечником (5). У результаті знижується ймовірність виникнення закрепів, дивертикульозу та функціональних розладів кишечника. Також, якщо вас турбує рідкий стул, розчинна клітковина допоможе його сформувати (6) завдяки своїм властивостям поглинати вологу та надавати об’єм каловим масам.
2. По-друге, рослинні волокна допомагають підтримувати оптимальну кількість і різноманіття популяції кишкової мікрофлори (7). Це надзвичайно важливо, оскільки мікроорганізми (ті самі корисні бактерії) у процесі своєї життєдіяльності утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, необхідні для підтримки цілісності кишкового бар’єра, регуляції запальних реакцій і забезпечення енергією клітин слизової оболонки товстої кишки. Ну і, звичайно ж, клітковина допомагає запобігти розвитку дисбактеріозу та колоректального раку (8).

Тому, якщо у вас спостерігаються проблеми в роботі ШКТ, обов’язково зверніть увагу на кількість споживання харчових волокон.

Підтримує здоров’я серцево-судинної системи

Здавалося б, як клітковина може бути пов’язана з попередженням розвитку проблем із серцево-судинною системою. Насправді все пояснюється досить просто, потрібно лише трохи заглибитися в механізм її впливу на організм.

Найціннішими в цьому питанні є саме розчинні харчові волокна. Утворюючи гелеподібну речовину в кишечнику, клітковина в буквальному сенсі слова “зв’язує” поганий холестерин, виводячи його з організму та перешкоджаючи всмоктуванню. Такий процес призводить до зниження рівня поганого та загального холестерину в крові, а також запобігає розвитку ішемічної хвороби серця (9).

Безумовно, рослинні волокна не здатні замінити медикаментозну терапію, але в цьому випадку вони є цілком виправданим допоміжним інструментом для підтримки здоров’я серця та судин.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Однією з рекомендацій ендокринологів, особливо для людей, які страждають на діабет, є збільшення кількості клітковини в раціоні.

Харчові волокна уповільнюють швидкість всмоктування глюкози з продуктів харчування. Що це дає? Плавне підвищення рівня цукру в крові після їжі, зниження глікемічного піка, покращення чутливості до інсуліну (10). Також не забуваймо про те, що кишкові бактерії, які ферментують клітковину, зі свого боку додатково роблять внесок у підвищення чутливості організму до інсуліну та стабілізують рівень глюкози в крові (11). Вчені дедалі більше сходяться на думці, що різноманітний мікробіом кишечника безпосередньо пов’язаний із низьким ризиком розвитку діабету 2 типу, тоді як дисбактеріоз, навпаки, лише сприяє розвитку аутоімунного захворювання (12). Висновок один: клітковина – мастхев вашого раціону!

Корисна для регуляції ваги та контролю апетиту

Не секрет, що багато хто використовує клітковину для схуднення. І вона справді працює, якщо правильно підійти до питання зниження ваги. Самі по собі харчові волокна не є чарівною пігулкою, що запускає жироспалювання, але як частина здорового та повноцінного раціону вони працюють на відмінно.

Клітковина здатна підвищувати відчуття ситості, подовжує процес травлення, знижує загальну калорійність раціону, не зменшуючи при цьому об’єм порцій. До того ж коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються під час ферментації клітковини, беруть участь у регуляції гормонів апетиту – лептину та греліну, які допомагають контролювати апетит і не переїдати.

Чинить позитивний вплив на імунну систему

Найбільша кількість імунних клітин (приблизно 70-80%) зосереджена в кишечнику, а це означає лише одне: захисні функції організму безпосередньо залежать від кишкової мікробіоти (13). Як ми вже зазначали вище, клітковина виступає своєрідною поживною речовиною для “корисних” бактерій, сприяючи їх росту та мікробному різноманіттю. У результаті підвищується бар’єрна функція кишечника, зменшується проникність епітелію, знижується рівень хронічного млявого запалення, пов’язаного з розвитком аутоімунних і метаболічних захворювань, а також покращується імунна відповідь (14, 15).

Чи може клітковина бути шкідливою

Незважаючи на беззаперечну користь харчових волокон, їх надлишок або різке збільшення в раціоні може стати причиною побічних ефектів:

• здуття живота;
• метеоризм;
• дискомфорт у животі;
• порушення всмоктування деяких мінералів (кальцій, залізо, цинк, магній).

З обережністю споживати клітковину варто людям із хворобою Крона, запальними захворюваннями ШКТ у стадії загострення, а також після хірургічних втручань.

Різке збільшення споживання клітковини без адаптації мікробіоти та достатнього споживання води часто призводить до погіршення самопочуття. Тому підвищення частки харчових волокон має бути поступовим.

На завершення хочеться зазначити, що клітковина – це не другорядний компонент раціону, а справді важлива його складова. Подбайте про те, щоб у вашій тарілці щодня були різноманітні джерела рослинних волокон, аби задовольнити потреби організму як у розчинних, так і в нерозчинних їх видах. Харчуйтеся правильно та отримуйте виключно користь для здоров’я!

Література

1. “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”. Andrew Reynolds, Prof Jim Mann, Prof John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga, February 02, 2019 - https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
2. “Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota”. Zhi-Wei Guan, En-Ze Yu, Qiang Feng, 2021 Nov 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8624670/
3. “Dietary recommendations for dietary fibre intake”. European Commission - https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en
4. “The role of fiber in gut health and chronic diseases: a comprehensive review”. Sammra Maqsood, Matteo Bordiga, Baojun Xu, 31 Mar 2025 - https://qascf.com/index.php/qas/article/view/1534/1528
5. “Effects of Dietary Fiber Supplementation on Gut Microbiota and Bowel Function in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial“. Ryo Inoue, Kenta Suzuki, Masachika Takaoka, Michihiro Narumi, Yuji Naito, 5 September 2025 - https://www.mdpi.com/2076-2607/13/9/2068
6. “Relationship between dietary fiber intake and chronic diarrhea in adults”. Lin Wang, Yan Li, Yu-Jing Zhang, Li-Hua Peng, 2024 Jul 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235452/
7. “Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health”. Jiongxing Fu, Yan Zheng, Ying Gao, Wanghong Xu, 18 December 2022 - https://www.mdpi.com/2076-2607/10/12/2507
8. “Fibres and Colorectal Cancer: Clinical and Molecular Evidence”. Francesca Celiberto, Adriana Aloisio, Bruna Girardi, Maria Pricci, Andrea Iannone, Francesco Russo, Giuseppe Riezzo, Benedetta D’Attoma, Enzo Ierardi, Giuseppe Losurdo, Alfredo Di Leo, 2023 Aug - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10488173/
9. “Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk”. Lydia A Bazzano, 2008 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937894/
10. “The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives”. Eliana Bistriche Giuntini, Fabiana Andrea Hoffmann Sardá, Elizabete Wenzel de Menezes, 6 December 2022 - https://www.mdpi.com/2304-8158/11/23/3934
11. “Gut microbiota and diabetes: From correlation to causality and mechanism”. Wei-Zheng Li, Kyle Stirling, Jun-Jie Yang, Lei Zhang, Jul 15, 2020 - https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v11/i7/293.htm
12. “A systematic review on gut microbiota in type 2 diabetes mellitus”. Serena Chong, Mike Lin, Deborah Chong, Slade Jensen, Namson S. Lau, 17 January 2025 - https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1486793/full
13. “The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies”. Selma P Wiertsema, Jeroen van Bergenhenegouwen, Johan Garssen, Leon M J Knippels, 2021 Mar 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/
14. “Role of dietary fiber in promoting immune health—An EAACI position paper”. Carina Venter, Rosan W. Meyer, Matthew Greenhawt, Isabella Pali-Schöll, Bright Nwaru, Caroline Roduit, Eva Untersmayr, Karine Adel-Patient, Ioana Agache, Carlo Agostoni, Cezmi A. Akdis, Mary Feeney, Karin Hoffmann-Sommergruber, Nonhlanhla Lunjani, Kate Grimshaw, Imke Reese, Peter K. Smith, Milena Sokolowska, Emilia Vassilopoulou, Berber Vlieg-Boerstra, Shriya Amara, Jens Walter, Liam O'Mahony, 08 July 2022 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.15430
15. “The associations between dietary fibers intake and systemic immune and inflammatory biomarkers, a multi-cycle study of NHANES 2015–2020”. Xiangjun Qi, Yanlong Li, Caishan Fang, Yingying Jia, Meicong Chen, Xueqing Chen, Jie Jia, 2023 Aug 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10501836/