Гейнер для набору м'язової маси: як правильно приймати

Гейнером називають спеціальну добавку, яка широко використовується серед спортсменів для збільшення м'язової маси. У ній міститься велика кількість білків та вуглеводів, а в порції міститься близько 1000 калорій. Також до складу гейнера можуть входити жири, харчові волокна та ферменти, мікронутрієнти.

Для чого потрібен гейнер?

Висока калорійність добавки дозволяє здійснювати одночасно набір маси та нарощувати мускулатуру. У складі гейнерів зазвичай вміст протеїнів та вуглеводів у співвідношенні 1:2, 1:3. Ця цифра змінюється залежно від виробника (1).

Набір ваги здійснюється за умови наявності профіциту калорій: щодня людині необхідно споживати калорій більше добової потреби. Гейнер дозволяє створювати профіцит калорій без особливих зусиль.

Поєднання цього продукту з правильними заняттями спортом дозволить нарощувати мускулатуру швидше та здійснювати набір ваги здоровим способом (2).

Оскільки люди з ектоморфним типом статури, а також бодібілдери для набору ваги змушені дотримуватися висококалорійної дієти, і для досягнення поставленої мети за калоріями їм необхідно їсти великі порції їжі, що у деяких випадках складно. А використання цього виду спортивного харчування дозволяє отримувати близько 1000 калорій в одній порції із натуральних інгредієнтів.

Для отримання "чистої маси" слід споживати правильні поживні речовини. У щоденному раціоні має бути збалансована кількість протеїнів, жирів та вуглеводів, а також вони мають бути отримані з корисних та якісних тваринних та рослинних джерел (3). Харчові волокна у складі добавок дозволяють виводити токсини з людини і сприяти поліпшенню роботи кишечника. Це дозволяє організму краще засвоювати поживні речовини, отримані з їжею.

У гейнерах міститься велика кількість білка, що сприяє швидкому відновленню м'язів після інтенсивних тренувань. Амінокислоти у складі добавок збільшують м'язову силу та прискорюють ріст мускулатури (4).

Навіщо потрібний гейнер і чи ефективний він?

Нарощування та зміцнення м'язової мускулатури відбувається в основному завдяки залученню цієї групи м'язів під час виконання різних вправ. У ході досліджень встановлено, що виконання 3 підходів з кількістю повторень до 12 при помірній інтенсивності з подальшим її збільшенням можуть максимізувати загальний ріст м'язів (5).

Дієта, якої дотримується спортсмен, також відіграє важливу роль у збільшенні м'язової маси. Дотримання збалансованого раціону в період активних тренувань також сприяє покращенню спортивних результатів. Дослідження показують, що споживання додаткового білка може допомогти збільшити м'язи. Отримання 0,25-0,30 г білка на кілограм (кг) маси тіла після виконання вправ з обтяженнями, поряд з щоденним прийомом близько 1,6 г білка на кг маси тіла, дозволяє збільшити мускулатуру (6).

Крім того, в ході спостережень виявлено, що це спортивне харчування у поєднанні із заняттями спортом дозволяє збільшувати м'язову силу та розмір. Проводили дослідження за участю спортсменів, які поєднували тренування з обтяженнями із ізолятом сироваткового білка (7). Результати показують, що додавання протеїну під час тренувань спричинило збільшення м'язів. Однак це не вплинуло на фактичну силу, порівняно з учасниками, які не споживали білок.

Гейнер для набору ваги: кому підійде?

Спортивні добавки не призначені для всіх людей. Гейнери найбільше підійдуть:

• Худим людям зі швидким метаболізмом: висока швидкість метаболізму обумовлює швидке спалювання калорій (8).
• Ектоморфам: люди з цим типом статури часто стикаються з труднощами в наборі м'язів. Відсутність бажаного ефекту від інтенсивних тренувань та збалансованого харчування може бути підставою для прийому гейнерів.
• Бодибілдерам: у період набору маси забезпечить спортсменам здорове харчування з високим вмістом білків, вуглеводів.
• Бігунам та велосипедистам: продукт підійде для спортсменів, які розвивають витривалість (9). Ця категорія людей вимагає споживання більшої кількості вуглеводів та білків після занять спортом та спортивних змагань. Це потрібно для відновлення м'язів та витрачених запасів глікогену.

Гейнер: як слід вживати?

Для прийому добавки необхідно взяти рекомендовану порцію продукту і змішати її з водою, молоком або іншим улюбленим напоєм. Слід суворо дотримуватись рекомендованих розмірів порцій, вказаних в інструкції (10). Перевищення рекомендованої кількості добавки можуть призводити до небажаних ефектів, таких як збільшення маси тіла, виникнення різних захворювань.

Перед прийомом продукту також потрібно ознайомитись із складом поживних речовин у продукті. В основному, дане спортивне харчування містить суміш протеїнів, вуглеводів та жирів у певних концентраціях (11). У деяких випадках може бути потрібна корекція загальної кількості макронутрієнтів, що споживаються за добу. Наприклад, якщо метою споживання добавки є набір ваги м'язів, мінімізуючи при цьому набір жиру, слід вибирати гейнер із більш високим співвідношенням протеїнів та вуглеводів.

Слід враховувати, що добавка не призначена для заміни прийомів їжі. Незважаючи на те, що такі добавки є зручною альтернативою для задоволення потреб у калоріях та поживних речовинах, вони повинні використовуватися як доповнення до збалансованого раціону, а не замість їжі. Таким чином, їх слід використовувати в поєднанні із збалансованою дієтою, що включає різноманітні цілісні продукти (12).

Найпростіший та найефективніший спосіб споживання спортивного харчування — запивання його водою.

Для прийому гейнера використовується близько 250 мл води, кількість може збільшуватися за потреби. Більшість гейнерів легко змішуються з водою в шейкері, проте для деяких може знадобитися використання блендера.

Прийом продукту з молоком дозволить додати калорії та сироватковий білок. В результаті виходить густий та смачний коктейль, який можна приймати на сніданок. Слід враховувати, що цей метод споживання уповільнює процес травлення порівняно з методом споживання добавки з водою (13). 

Також гейнер можна приймати з простим йогуртом. Вживання гейнера з йогуртом дасть такі ж результати, як і з молоком, але коктейль буде більш густим та з більшим вмістом сироваткового білка (1).

Незважаючи на те, що спеціальні добавки поповнюють запаси в організмі макронутрієнтів та калорій, у них також можна додати більше продуктів, щоб зробити їх смачнішими та калорійнішими. До спортивного харчування можна додавати арахісове масло, ванільне морозиво або фрукти, що використовуються в смузі (14).

Коли пити гейнер?

Не існує універсального розкладу прийому продукту. Прийом добавки залежить від цілей її застосування, від виду тренувань та графіка занять. Однак є деякі загальні аспекти, які допоможуть зробити споживання коктейлю більш ефективним (9).

Для результативного виконання вправ під час інтенсивних тренувань людині потрібно багато енергії, яка надходить безпосередньо зі споживаної їжі. Оскільки енергія витрачається під час занять спортом, рівень глікогену виснажується, і після фізичного навантаження його потрібно поповнювати.

Також під час тренування у м'язах відбувається ряд фізіологічних процесів, тому після занять спортом слід поповнити запас калорій та макронутрієнтів правильним харчуванням та дати м'язам достатньо часу на відновлення (15).

Таким чином, прийом їжі після тренування — найкращий час для відновлення балансу макронутрієнтів, оскільки більшість з них відразу засвоюються та використовуються організмом (16).

Оскільки за відсутності харчування протягом більше 6 годин поспіль організм витрачає запаси калорій, що перешкоджає профіциту, необхідному для набору маси. Для запобігання цьому явищу потрібно правильно харчуватися перед сном, а також забезпечити організм збалансованим харчуванням вранці, після пробудження. Відповідно прийом гейнера в цей момент гарантуватиме швидке поповнення макронутрієнтів та калорій в організмі (4).

Як обрати гейнер?

При виборі відповідного продукту слід враховувати такі аспекти.

При наборі маси необхідно дотримуватися принципу, що правильна маса має бути м'язова, а не жирова (17). Для її набору слід з харчуванням отримувати велику кількість калорій та споживати високу концентрацію білка. Продукти харчування повинні бути багаті на незамінні амінокислоти (18). Для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, потрібно щодня 1,4 – 2,0 г білка на кілограм маси тіла. Чим частіше спортсмен займається спортом, тим більше протеїну йому слід споживати.

Звертайте увагу на концентрацію цукру в гейнері. Якісний продукт повинен містити макронутрієнти із натуральних корисних продуктів, а не збільшувати кількість калорій за рахунок цукру. Цей пункт стосується переважно бюджетних добавок. У якісних коктейлях містяться протеїни та складні вуглеводи (19). Велика кількість цукру корисна спортсменам перед виступами або в період, коли проходять виступи. У той же час менша кількість цукру в їжі має бути в період відпочинку від тренувань або під час виконання вправ, які не потребують великих енерговитрат.

Окрім різних профілів харчування, різні типи протеїнів мають дещо різні властивості, відповідно, відрізняється і їхня дія на процеси травлення (20). Коктейлі повинні містити продукти, багаті на білки з різною швидкістю засвоюваності. 

Продукт повинен також містити травні ферменти. Вони дозволяють швидко всмоктувати та засвоювати з їжі необхідні сполуки, не навантажуючи при цьому шлунково-кишковий тракт (21). Також вони знижують можливість появи побічних ефектів, таких як нудота, здуття живота, розлад шлунка.

Вітаміни та мінерали у спортивному харчуванні дозволяють полегшити прояви метаболічного стресу, викликаного тренуваннями.

Література:

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897
2. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136
3. Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B. et al. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med - Open 4, 36 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9 https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9
4. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
5. Burrows R, Correa-Burrows P, Reyes M, Blanco E, Albala C, Gahagan S. Low muscle mass is associated with cardiometabolic risk regardless of nutritional status in adolescents: A cross-sectional study in a Chilean birth cohort. Pediatr Diabetes. 2017 Dec;18(8):895-902. doi: 10.1111/pedi.12505. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28145023; PMCID: PMC5538898. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pedi.12505
6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
8. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
9. Mertz KH, Reitelseder S, Bechshoeft R, Bulow J, Højfeldt G, Jensen M, Schacht SR, Lind MV, Rasmussen MA, Mikkelsen UR, Tetens I, Engelsen SB, Nielsen DS, Jespersen AP, Holm L. The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Apr 6;113(4):790-800. doi: 10.1093/ajcn/nqaa372. PMID: 33564844. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522006475?via%3Dihub
10. Jones E.J., Bishop P.A., Woods A.K., Green J.M. Cross-Sectional Area and Muscular Strength: A Brief Review. Sports Med. 2008;38:987–994. doi: 10.2165/00007256-200838120-00003. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838120-00003
11. Srikanthan P., Horwich T.B., Tseng C.H. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. Am. J. Cardiol. 2016;117:1355–1360. doi: 10.1016/j.amjcard.2016.01.033. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(16)30155-2/fulltext
12. Damas F., Libardi C.A., Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018;118:485–500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3792-9
13. Macdermid PW, Stannard SR. A whey-supplemented, high-protein diet versus a high-carbohydrate diet: effects on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:65–77. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.65. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/1/article-p65.xml
14. Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:598–607. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181f684c9. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2011/04000/effect_of_increased_dietary_protein_on_tolerance.7.aspx
15. D'lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/9/550
16. Van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1476–1483. doi: 10.1249/01.mss.0000228958.82968.0a. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/08000/failure_of_protein_to_improve_time_trial.16.aspx 
17. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:382–395. doi: 10.1123/ijsnem.13.3.382. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/3/article-p382.xml
18. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1233–1238. doi: 10.1249/01.MSS.0000132377.66177.9F. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/07000/effects_of_a_carbohydrate_protein_beverage_on.22.aspx
19. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8. doi: 10.1249/01.mss.0000132377.66177.9f. PMID: 15235331. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/07000/effects_of_a_carbohydrate_protein_beverage_on.22.aspx
20. Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TS. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1608–1616. doi: 10.1249/01.mss.0000229458.11452.e9. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/09000/effect_of_an_isocaloric.11.aspx
21. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009;37:297–308. doi: 10.1007/s00726-008-0150-6. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-008-0150-6