Гейнер для набора мышечной массы: как правильно принимать

Гейнером называют специальную добавку, которая широко используется среди спортсменов для увеличения мышечной массы. В ней содержится большое количество белков и углеводов, а в порции содержится около 1000 калорий. Также в состав гейнера могут входить жиры, пищевые волокна и ферменты, микронутриенты.

Для чего нужен гейнер?

Высокая калорийность добавки позволяет осуществлять одновременно набор веса и наращивать мускулатуру. В составе гейнеров обычно содержится протеинов и углеводов в соотношении 1:2, 1:3. Эта цифра изменяется в зависимости от производителя (1).

Набор веса осуществляется при условии наличия профицита калорий: ежедневно человеку необходимо потреблять калорий больше суточной потребности. Гейнер позволяет создавать профицит калорий без особых усилий.

Сочетание данного продукта с правильными занятиями спортом позволит наращивать мускулатуру быстрее и осуществлять набор веса здоровым способом (2).

Поскольку люди с эктоморфным типом телосложения, а также бодибилдеры, для набора веса вынуждены придерживаться высококалорийной диеты. Для достижения поставленной цели по калориям им необходимо есть большие порции еды, что в некоторых случаях сложно. Использование данного вида спортивного питания позволяет получать около 1000 калорий в одной порции из натуральных ингредиентов.

Для получения "чистой массы" следует потреблять правильные питательные вещества. В ежедневном рационе должно быть сбалансированное количество протеинов, жиров и углеводов, а также они должны быть получены из полезных и качественных животных и растительных источников (3). Пищевые волокна в составе добавок позволяют выводить токсины из организма человека и способствовать улучшению работы кишечника. Это позволяет организму лучше усваивать питательные вещества, полученные с пищей.

В гейнерах содержится большое количество белка, что способствует быстрому восстановлению мышц после интенсивных тренировок. Аминокислоты в составе добавок увеличивают мышечную силу и ускоряют рост мускулатуры (4).

Зачем нужен гейнер и эффективен ли он?

Наращивание и укрепление мышечной мускулатуры происходит в основном благодаря задействованию этой группы мышц во время выполнения различных упражнений. В ходе исследований установлено, что выполнение 3–6 подходов с количеством повторений до 12 при умеренной интенсивности с последующим ее увеличением могут максимизировать общий рост мышц (5).

Диета, которой придерживается спортсмен, также играет важную роль в увеличении мышечной массы. Соблюдение сбалансированного рациона в период активных тренировок также способствует улучшению спортивных результатов. Исследования демонстрируют, что потребление дополнительного белка может помочь нарастить мышцы. Получение 0,25—0,30 г белка на килограмм (кг) массы тела после выполнения упражнений с отягощениями наряду с ежедневным приемом около 1,6 г белка на кг массы тела позволяет увеличить мускулатуру (6).

Кроме того, в ходе наблюдений выявлено, что данное спортивное питание в сочетании с занятиями спортом позволяет увеличивать мышечную силу и размер. Проводили исследование с участием спортсменов, которые сочетали тренировки с отягощениями с изолятом сывороточного белка (7). Результаты показывают, что добавление протеина во время тренировок привело к увеличению мышц. Однако это не повлияло на фактическую силу по сравнению с участниками, которые не потребляли белок.

Гейнер для набора веса: кому подойдет?

Спортивные добавки предназначены не для всех людей. Гейнеры наиболее подойдут:

• Худым людям с быстрым метаболизмом: высокая скорость метаболизма обуславливает быстрое сжигание калорий (8).
• Эктоморфам: люди с данным типом телосложения часто сталкиваются с трудностями в наборе мускулатуры. Отсутствие желаемого эффекта от интенсивных тренировок и сбалансированного питания может быть основанием для приема гейнеров.
• Бодибилдерам: в период набора массы обеспечит спортсменам здоровое питание с высоким содержанием белков, углеводов.
• Бегунам и велосипедистам: продукт подойдет для спортсменов, развивающих выносливость (9). Данная категория людей требует потребления большего количества углеводов и белков после занятий спортом и спортивных соревнований. Это требуется для восстановления мышц и потраченных запасов гликогена.

Гейнер: как принимать?

Для приема добавки необходимо взять рекомендуемую порцию продукта и смешать ее с водой, молоком или другим предпочитаемым напитком. Следует строго придерживаться рекомендуемых размеров порций, указанных в инструкции (10). Превышение рекомендуемого количества добавки может приводить к нежелательным эффектам, таким как увеличение массы тела, возникновение различных заболеваний.

Перед приемом продукта также требуется ознакомиться с составом питательных веществ в продукте. В основном, данное спортивное питание содержит смесь протеинов, углеводов и жиров в определенных концентрациях (11). В некоторых случаях может потребоваться коррекция общего количества макронутриентов, потребляемых за сутки. Например, если целью потребления добавки является набор веса мышц, минимизируя при этом набор жира, следует выбирать гейнер с более высоким соотношением протеинов и углеводов.

Следует учитывать, что добавка не предназначена для замены приемов пищи. Не смотря на то, что такие добавки являются удобной альтернативой для удовлетворения потребности в калориях и питательных веществах, они должны использоваться в качестве дополнения к сбалансированному рациону, а не вместо пищи. Таким образом, их следует использовать в сочетании со сбалансированной диетой, включающей разнообразные цельные продукты (12).

Наиболее простой и эффективный способ потребления спортивного питания — запивание его водой.

Для приема гейнера используется близко 250 мл воды, количество может увеличиваться при необходимости. Большинство гейнеров легко смешиваются с водой в шейкере, однако для некоторых может потребоваться использование блендера.

Прием продукта с молоком позволит добавить калории и сывороточный белок. В результате получается густой и вкусный коктейль, который можно принимать на завтрак. Следует учитывать, что данный метод потребления замедляет процесс пищеварения в сравнении с методом потребления добавки с водой (13). 

Также гейнер можно принимать с простым йогуртом. Употребление гейнера с йогуртом даст такие же результаты, как и с молоком, но коктейль будет с большей густотой и содержанием сывороточного белка (1).

Не смотря на то, что специальные добавки пополняют запасы в организме макронутриентов и калорий, в них также можно добавить больше продуктов, чтобы сделать их более вкусными и калорийными. К спортивному питанию можно добавлять арахисовое масло, ванильное мороженое или фрукты, используемые в смузи (14).

Когда пить гейнер?

Не существует универсального расписания приема продукта. Прием добавки зависит от целей ее применения, от вида тренировок и графика занятий. Однако существуют некоторые общие аспекты, которые помогут сделать потребление коктейля более эффективным (9).

Для результативного выполнения упражнений во время интенсивных тренировок человеку требуется много энергии, которая поступает непосредственно из потребляемой пищи. Поскольку энергия расходуется при занятиях спортом, уровень гликогена истощается, и после физической нагрузки его нужно пополнять.

Также во время тренировки в мышцах происходит ряд физиологических процессов, поэтому после занятий спортом следует восполнить запас калорий и макронутриентов правильным питанием и дать мышцам достаточно времени на восстановление (15).

Таким образом, прием пищи после тренировки — лучшее время для восстановления баланса макронутриентов, поскольку большинство из них немедленно усваиваются и используются организмом (16).

Поскольку при отсутствии питания в течение более 6 часов подряд организм расходует запасы калорий, что препятствует профициту, необходимому для набора массы. Для предупреждения этого явления нужно правильно питаться перед сном, а также обеспечить организм сбалансированным питанием утром, после пробуждения. Соответственно прием гейнера в этот момент будет гарантировать быстрое восполнение макронутриентов и калорий в организме (4).

Как выбрать гейнер?

При выборе подходящего продукта следует учитывать следующие аспекты.

При наборе веса необходимо следовать принципу, что правильная масса должна быть мышечная, а не жировая (17). Для ее набора следует с питанием получать большое количество калорий и потреблять высокую концентрацию белка. Продукты питания должны быть богаты незаменимыми аминокислотами (18). Для спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, нужно ежедневно 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела. Чем чаще спортсмен занимается спортом, тем большие количества протеина ему следует потреблять.

Обращайте внимание на концентрацию сахара в гейнере. Качественный продукт должен содержать макронутриенты из натуральных полезных продуктов, а не увеличивать количество калорий за счет сахара. Данный пункт касается в основном бюджетных добавок. В качественных коктейлях содержатся протеины и сложные углеводы (19). Большое количество сахара полезно спортсменам перед выступлениями или в период их прохождения. В то же время меньшее количество сахара в пище должно быть в период отдыха от тренировок или при выполнении упражнений, которые не требуют высоких энергозатрат.

Помимо разных профилей питания, разные типы протеинов имеют несколько разные свойства, соответственно, отличается и их действие на процессы пищеварения (20). Коктейли должны содержать продукты, богатые белками с разной скоростью усвояемости. 

Продукт также должен включать пищеварительные ферменты. Они позволяют быстро всасывать и усваивать из пищи необходимые соединения, не нагружая при этом желудочно-кишечный тракт (21). Также они снижают вероятность появления побочных эффектов, таких как тошнота, вздутие живота, расстройство желудка.

Витамины и минералы в спортивном питании позволяют облегчить проявления метаболического стресса, вызванного тренировками.

Литература:

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897
2. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136
3. Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B. et al. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med - Open 4, 36 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9 https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9
4. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
5. Burrows R, Correa-Burrows P, Reyes M, Blanco E, Albala C, Gahagan S. Low muscle mass is associated with cardiometabolic risk regardless of nutritional status in adolescents: A cross-sectional study in a Chilean birth cohort. Pediatr Diabetes. 2017 Dec;18(8):895-902. doi: 10.1111/pedi.12505. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28145023; PMCID: PMC5538898. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pedi.12505
6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
8. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
9. Mertz KH, Reitelseder S, Bechshoeft R, Bulow J, Højfeldt G, Jensen M, Schacht SR, Lind MV, Rasmussen MA, Mikkelsen UR, Tetens I, Engelsen SB, Nielsen DS, Jespersen AP, Holm L. The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Apr 6;113(4):790-800. doi: 10.1093/ajcn/nqaa372. PMID: 33564844. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522006475?via%3Dihub
10. Jones E.J., Bishop P.A., Woods A.K., Green J.M. Cross-Sectional Area and Muscular Strength: A Brief Review. Sports Med. 2008;38:987–994. doi: 10.2165/00007256-200838120-00003. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838120-00003
11. Srikanthan P., Horwich T.B., Tseng C.H. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. Am. J. Cardiol. 2016;117:1355–1360. doi: 10.1016/j.amjcard.2016.01.033. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(16)30155-2/fulltext
12. Damas F., Libardi C.A., Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018;118:485–500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3792-9
13. Macdermid PW, Stannard SR. A whey-supplemented, high-protein diet versus a high-carbohydrate diet: effects on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:65–77. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.65. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/1/article-p65.xml
14. Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:598–607. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181f684c9. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2011/04000/effect_of_increased_dietary_protein_on_tolerance.7.aspx
15. D'lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/9/550
16. Van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1476–1483. doi: 10.1249/01.mss.0000228958.82968.0a. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/08000/failure_of_protein_to_improve_time_trial.16.aspx 
17. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:382–395. doi: 10.1123/ijsnem.13.3.382. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/3/article-p382.xml
18. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1233–1238. doi: 10.1249/01.MSS.0000132377.66177.9F. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/07000/effects_of_a_carbohydrate_protein_beverage_on.22.aspx
19. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8. doi: 10.1249/01.mss.0000132377.66177.9f. PMID: 15235331. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/07000/effects_of_a_carbohydrate_protein_beverage_on.22.aspx
20. Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TS. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1608–1616. doi: 10.1249/01.mss.0000229458.11452.e9. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/09000/effect_of_an_isocaloric.11.aspx
21. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009;37:297–308. doi: 10.1007/s00726-008-0150-6. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-008-0150-6