06.10.2025

Дефицит калорий

Евгения Семченко

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

Дефицит калорий почему-то автоматически приравнивают к соблюдению той или иной популярной диеты. Однако на самом деле такой подход к питанию – это навязанные нутрициологами стереотипы и рамки. Если речь идёт не о патологических состояниях, при которых диетолог вам назначает определённую диету, входящую в комплекс лечения, то дефицит калорий может выглядеть гораздо вкуснее, легче и проще, чем “только мясо на пару и каши”. Это, конечно же, утрировано, но, как показывает практика, многие не могут похудеть не из-за недостатка силы воли, преодоления лени, а просто потому, что их дефицит калорий превращается в ежедневную пищевую каторгу.

В этой статье мы вам подробно расскажем о похудении и калорийном дефиците: что это такое на самом деле, как его рассчитать и как легко придерживаться своего плана питания на дистанции?

Что такое дефицит калорий?

Всё очень просто. Абсолютно всем клеткам нашего тела нужна энергия и ней являются те самые калории, которые мы получаем из пищи. Организму по факту абсолютно всё равно из чего он будет добывать энергию – из куриной грудки или коробки конфет. Здесь суть сводится к элементарному, а именно энергетическому балансу, который основан на потреблении трёх основных групп макронутриентов – белки, жиры и углеводы (1):

Профицит калорий – вы потребляете больше энергии, чем тратите и, соответственно, со временем набираете вес. Да, постоянное поступление лишней (не используемой) энергии в виде ккал наше тело не умеет выводить из организма, как тот же переизбыток выпитой воды. И всё лишнее уходит в запасы на случай “голодных времён”, а именно – в жир.
Баланс калорий – вы потребляете ровно столько энергии, сколько и тратите. Такой систематический рацион приводит к удержанию веса на одном значении.
Дефицит калорий – вы потребляете меньше энергии, чем тратите, что приводит к потере массы тела (похудению). Когда организму не хватает калорий, поступающих извне для преобразования их в “топливо”, он начинает брать их из своих запасов (в основном из мышц и жировой ткани).

А теперь самое главное – без дефицита энергии (калорий) сбросить вес невозможно (2).

Как работает дефицит калорий

Наша ежедневная статистика по энергозатратам складывается не из какого-то одного показателя, а из четырёх независимых составляющих. Самая главная – это уровень базального метаболизма (УБМ, BMR). На его долю приходится около 60-75% всех энергозатрат у людей, ведущих малоактивный образ жизни (3). Сам по себе базовый (базальный) метаболизм представляет собой совокупность критически важных, основных процессов для жизни как таковой – дыхание, работа сердца, терморегуляция, мозговая активность и т.д. А далее нам нужны калории, чтобы было “топливо” для следующего:

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – любая физическая активность вне тренировок. Ходьба, стояние, смена позы, жестикуляция и т.д. Такая активность может быть очень вариативной и у некоторых активных людей порой сопоставима с энергозатратами от тренировки (4);
тренировочный расход энергии (TEE/EAT) – эти калории организм сжигает во время интенсивной физической активности;
пищевой термогенез (TEF/Thermic effect of food) – энергия, затрачиваемая на переработку пищи (5). Да, организм тратит калории на извлечение энергии из калорий, а также веществ из потребляемого продукта.

Как уже упоминалось, при дефиците калорий энергия берётся в основном из жира и мышц. И вот здесь есть очень важный нюанс. Если вы думаете, что сможете закрыть свой дисбаланс в рационе с переизбытком калорий на тренировке, то нет. На занятие в зале требуется лишь 5-15% от суточных энергозатрат. Тренировки настоятельно рекомендуют не для снижения веса, а для того, чтобы вы при похудении не теряли мышечную массу. Дело в том, что снижение массы тела – это общая потеря вашего веса, включая и скелетные мышцы. А если вы хотите терять жир, но при этом после избавления лишних килограмм иметь красивую фигуру, силу, выносливость, отличное здоровье, то требуется совмещать дефицит калорий с физическими нагрузками.

Это же касается и термогенеза. Самый простой пример: при похудении белковая пища – мастхэв. Только представьте, на переваривание протеина организм тратит треть калорий от поступивших. К тому же белок превосходно насыщает и полезен. В разрезе плана питания белковые продукты обязательно должны быть в вашем рационе в большом количестве. Однако с точки зрения общих энергозатрат, на термогенез организм тратит лишь около 10% “топлива”.

Учитывая все эти факторы, первостепенно нам нужно добиться максимальной траты калорий именно в состоянии покоя (на базовый обмен веществ), так как здесь сжигается основная часть энергии. И теперь мы подобрались к главному. Чтобы понять как работает дефицит калорий при правильном подходе, нужно собрать пазл воедино:

Требуется составить ежедневное меню с меньшим количеством ккал, чем нужно нашему организму в сутки. Можно ли это сделать с помощью фастфуда и конфет? Запросто. Да, вы можете потреблять исключительно бургеры и при этом худеть, если будете соблюдать недостаток ккал. Проблема только в том, что у такой еды низкая пищевая ценность. Без систематического достаточного поступления витаминов, минералов, клетчатки и других нутриентов здоровье на дистанции будет оставлять желать лучшего.
Добавить в свой образ жизни физическую активность. Это не только поможет сохранить мышечную массу при похудении, о чем мы говорили выше, но и позволит сжигать больше энергии в состоянии покоя (ускорит ваш базальный метаболизм). На поддержание жира и на поддержание мышечной ткани требуется энергия, однако скелетным мышцам её нужно гораздо больше. Соответственно, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы сжигаете ккал даже просто лёжа на диване (6).

Обеспечив ежедневный дефицит калорий, плюс добавив физические нагрузки, ваше тело начнёт сжигать именно жировую массу, что приведёт к качественному похудению. И здесь важно понимать, что вы можете составлять меню полностью под себя – потребляя любимые каши, макаронные изделия, мясо и любую другую пищу. Можно и даже нужно себя баловать любимыми вкусняшками, но, естественно, без фанатизма. Дефицит калорий – это не конкретная строгая диета с конкретным перечнем продуктов, а просто потребление ккал в меньшем количестве, чем требуется.

Как рассчитать дефицит калорий

Самая долгая процедура в этом всём – составить долгосрочное меню и найти калорийность каждого ингредиента. А сам по себе расчёт максимально простой и быстрый. Существует несколько рабочих формул и все они связаны с тем, чтобы узнать ваш УБМ (уровень базального метаболизма). Отталкиваясь от него, и будет происходить расчёт калорийного дефицита. Вы хотите спросить, а какая формула лучше? На самом деле все они рабочие. Да, в каждой из них есть отличия в районе 10%, однако в разрезе похудения это не имеет никакого значения. Главное – выбрать какую-то одну и чётко считать дефицит ккал по ней, а не менять формулы раз в месяц.

Как рассчитать свой дефицит калорий

Итак, рассчитываем уровень базального метаболизма. Используйте любую из этих формул:

M – вес
W – возраст
R – рост в см

Формула №1

Для мужчин = 10 x M + 6,25 x R - 5 x W + 5

Для женщин = 10 x M + 6,25 x R - 5 x W - 161

Формула №2

Для мужчин: 66 + (13,75 x M) + (5 x R) − (6,8 x W)

Для женщин: 655 + (9,6 x M) + (1,85 x R) − (4,7 x W)

Полученное значение умножаем на вашу физическую активность:

отсутствует, минимальная (без тренировок) – x 1,2;
тренировки 1-2 раза в неделю – x 1,375;
наличие тренировок 3-4 раза в неделю – x 1,55;
наличие тренировок 5-6 раз в неделю – x 1,725;
ежедневные тренировки либо тяжелый физический труд – x 1,9.

Представим, что у вас получилось 2250 ккал (это и есть ваш уровень базального метаболизма на данный момент). Как же понять, какой дефицит нужен? Отнимите от этих значений 500-750 ккал и перед вами появится тот самый конкретно подходящий вам калорийный дефицит для здорового, правильного похудения (7).

Важно: существуют нижние критические значения потребления калорий в день, за которые выходить настоятельно не рекомендуется. Для женщин этот порог – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1800 ккал (8).

Что делать, если при отнимании 500-750 ккал от вашего УБМ вы вошли в “красную зону”? Если скажем при расчёте (вы женщина), получили уровень базального метаболизма 1600 ккал? Снизьте свой дефицит калорий и сделайте больше упор на физическую активность. Например, дефицит в 250 ккал (а не 500-750) – 1600-250=1350 калорий ваш суточный лимит.

Дефицит калорий для похудения: самые распространенные ошибки

Вроде бы, всё просто – расписали себе меню, скажем, на неделю/месяц, рассчитали калорийность каждого приёма пищи, чтобы быть каждый день в дефиците и всё, худеем. Так почему же тогда 95% людей сталкиваются с тем, что их вес в лучшем случае снижается очень медленно или вовсе стоит на месте, а ещё хуже – увеличивается? Давайте рассмотрим три самые популярные, банальные ошибки расчёта калорий при похудении.

Как соблюдать дефицит калорий

Первым делом, естественно, нужна дисциплина и отсутствие погони за мгновенными результатами. Дефицит калорий проявляет себя на дистанции и сбрасывание лишних килограммов требует времени. Важно не то, какой калорийный дефицит вы себе обеспечили конкретно сегодня, а то, сколько ккал было в дефиците в течении недель и месяцев. Помочь соблюдать дефицит энергии вам поможет не только пища с медленными углеводами, клетчатка, белки, но и подходящие для таких случаев вкусняшки. К примеру, сладкие газированные напитки без сахара или качественные протеиновые батончики.

А теперь поговорим о тех самых ошибках, которые при всём вашем огромном желании могут помешать соблюдать калорийный дефицит.

Неправильное взвешивание продуктов при расчёте калорийности

Основная ошибка – это взвешивать и считать ккал на 100 грамм готового блюда. Калорийность на упаковках круп, макарон и других продуктов указана для сырого изделия. Возьмём простой пример с гречкой, которой вам нужно 100 грамм на ужин:

100 гр гречневой крупы – 330-360 ккал;
вареная гречка наберёт воду и станет тяжелее, но калорийность на 100 гр останется на том же уровне;
взвешивая готовую гречневую кашу, вы получите недобор по калорийности.

Да, в таблицах с разными планами питания всегда указывается сырой продукт. То же мясо, наоборот, теряет воду и становится легче и, соответственно, калорийность на 100 грамм готового продукта – повышается. К чему приводят такие ошибки? Есть несколько сценариев:

Все ваши расчёты становятся неверными и, как следствие, сбалансированное питание превращается в ежедневный дисбаланс по ккал и полезным нутриентам. На дистанции такой подход не только не приведёт к желаемому результату, но и может ещё больше усугубить ситуацию в борьбе с лишним весом.
При постоянном большом недоборе ккал вас будет одолевать чувство голода и огромное желание что-то перекусить. Если будете игнорировать это, организм со временем уйдёт в “режим защиты” и при любом поступлении пищи будет всеми силами пытаться отложить её в жир “про запас” по максимуму. В худшем случае, вы будете всё же активно сбрасывать вес, однако с немалым ущербом для здоровья, что обязательно проявится спустя время.
В свою очередь при профиците ккал, вы будете закономерно продолжать набирать вес, не понимая, почему так происходит (ведь вы на диете). В таком случае люди начинают часто менять диеты, пробовать каждую неделю новые режимы питания, тем самым просто раздражая центральные системы, ЖКТ. Ведь организму в любом случае требуется время для адаптации к новому рациону, а когда он часто существенно меняется, организм попросту в постоянном стрессе. Ему уж точно не до сброса лишних килограмм. В худшем случае начинаются поиски у себя несуществующих болезней, бесконтрольный приём БАДов и т.д.

Игнорирование дополнительных ингредиентов в расчете калорий при похудении

Ещё одна классическая ошибка. Возьмём в пример уже упомянутую гречневую кашу. Нередко люди берут в расчёт основной продукт, упуская детали. Вот вы решили просто съесть гречки на 350 ккал, отмеряли сухую крупу (100 грамм), сварили, съели и записали себе в заметки – перекус 350 ккал. Только забыли учесть 10 гр сливочного масла (+ 70 ккал) и 300 мл свежевыжатого апельсинового сока (+140 ккал) и чайную ложку кетчупа (около 10 ккал). И в итоге ваша порция гречки из 350 калорий превратилась в 570 ккал.

На дистанции (недели, месяцы) такие оплошности ведут к тому, что масса тела стоит на месте или же растёт. Вполне объяснимо, ведь при требуемой суточной дефицитной калорийности, скажем, в 500 ккал, вы постоянно добираете её неучтёнными продуктами или вовсе едите в профицит.

Высококалорийные перекусы при похудении

В основном здесь виновниками становятся простые сахара. Стаканчик сладкой газировки, несколько печенек, кусочек шоколадки – это в течение дня не только зачастую не учитывается в плане питания и калорийности суточного рациона, но и в принципе не заметно для вас лично. По пути с кухни захватить жменьку орешков – куда же без этого. Однако именно такие перекусы являются самыми опасными, так как за целый день может с лёгкостью набраться калорийность полноценного, плотного обеда.

Правильное соблюдение калорийного дефицита потребует больше времени для похудения, чем вам хотелось бы, однако и результат на дистанции будет удержать гораздо проще. Питайтесь сбалансировано, не забывайте о физической активности и будьте здоровы.