CLA - линолевая кислота для похудения

Все мы хорошо знакомы с классическими жиросжигателями в виде пищевых добавок, в состав которых входит кофеин, гуарана, эфедра, L-карнитин и т.д. Но есть еще одно вещество, которое привлекает не меньше внимания своими жиросжигающими свойствами и благоприятным влиянием на организм в целом. Догадались, о чем идет речь? Да, в центре внимания сегодня CLA, или конъюгированная линолевая кислота. Этот нутриент успел громко о себе заявить и завоевать место в рационе многих людей.

Но насколько обоснованы заявления о пользе CLA? Действительно ли она эффективна и полезна для организма? Почему пищевые добавки с конъюгированной линолевой кислотой имеют столько положительных отзывов, в чем секрет? В этой статье мы подробно разберем механизмы действия данного вещества, расскажем без преувеличений и лишнего скепсиса про CLA. Будет, как всегда, познавательно и интересно. Полетели!

Что нужно знать о CLA

CLA, или конъюгированная линолевая кислота, – это особый вид полиненасыщенной жирной кислоты, относящейся к группе омега-6. По большому счету, это родственное вещество обычной линолевой кислоты (одной из омега-6 жирных кислот), отличие заключается в расположении химических связей. Именно из-за этого функции и биологические свойства кислоты отличаются.

Наш организм, как вы уже догадались, синтезировать её самостоятельно не может, поэтому мы получаем CLA исключительно из продуктов питания и из пищевых добавок.

На просторах интернета вы можете найти информацию о том, что CLA-кислоты относятся к группе трансжиров. И на этом фоне у многих, кто не успел досконально изучить данный вопрос, возникает ассоциация, что это однозначно вредно. Но тут есть нюанс… Не все трансжиры одинаковы:

• искусственные трансжиры (те самые из маргарина, гидрогенизированных масел и фастфуда) образуются при промышленной переработке масел. Они действительно вредны: повышают риск атеросклероза, нарушают липидный профиль крови, увеличивают воспаление;
• натуральные трансжиры – это как раз CLA. Она образуется в желудке жвачных животных естественным образом, когда микроорганизмы перерабатывают жиры из травы. Затем конъюгированная линолевая кислота накапливается в тканях и продуктах животноводства (молоко, масло, мясо). У неё другая структура и другие свойства. Исследования показывают, что она не только не вредит, но и оказывает положительное воздействие на обмен веществ и здоровье (1).

Поэтому формально CLA действительно относится к трансжирам, но не забывайте учитывать существенную разницу между искусственными и натуральными источниками представленных веществ (2, 3). В данном случае именно конъюгированная структура и делает CLA особенной. Благодаря этому у неё другие биологические свойства, которые отличают ее как от обычной линолевой кислоты, так и от промышленных трансжиров.

Конъюгированная линолевая кислота: где содержится

Как мы уже определили, получать CLA можно только с продуктами питания, так как наш организм ее не продуцирует. Итак, где же содержится эта полиненасыщенная жирная кислота:

• мясо жвачных животных (тех, которые питаются травой): говядина, баранина, оленина и т.д. (4);
• молочные продукты: масло, молоко, сливки, сыр. Особенно высокие концентрации CLA в тканях и продукции животноводства наблюдаются у животных, которые пасутся на пастбищах и питаются травой, а не зерном (5).

А в растениях есть конъюгированная линолевая кислота? Этот вопрос может интересовать тех, кто имеет особые пищевые привычки и хочет получать дополнительное количество вышеупомянутого вещества. Растительная пища содержит следовое (мизерное) количество CLA-кислот. НО! В промышленных масштабах для производства биодобавок на основе конъюгированной линолевой кислоты используют растительные масла (чаще всего сафлоровое) (6). Путем химической изомеризации линолевой кислоты собирают нужные изомеры CLA.

Конъюгированная линолевая кислота: польза для здоровья

CLA уже давно в центре внимания тех, кто следит за своим здоровьем и хочет улучшить физическую форму. И если вы тоже задумываетесь над тем, чтобы восполнить пищевой добавкой свой рацион, предлагаем более детально рассмотреть, как она влияет на организм в целом и какой эффект стоит ожидать.

Оказывает антиоксидантную защиту

Свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые образуются в организме в процессе обмена веществ, а также под воздействием негативных внешних факторов. На самом деле эти молекулы не доставляют особых проблем до тех пор, пока их не становится слишком много и организм просто не справляется с их нейтрализацией. На фоне избыточного количества свободных радикалов в организме развивается окислительный стресс, сопровождающийся повреждением клеток, ДНК, вызывающим преждевременное старение, различные хронические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Справиться с такой проблемой помогут антиоксиданты. К чему это мы? К тому, что CLA-кислоты обладают антиоксидантными свойствами и способны нейтрализовать свободные радикалы, помогая организму регулировать их количество и предотвратить развитие окислительного стресса. Прием биодобавок с конъюгированной линолевой кислотой может уменьшить воспалительные процессы, снизить уровень высокочувствительного С-реактивного белка (7).

Сегодня все еще ведутся исследования, касательно антиоксидантных свойств обсуждаемой нами незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты, так как некоторые результаты клинических испытаний были неоднозначными.

Обладает антиканцерогенными свойствами

Интерес к CLA как к потенциальному «противораковому» веществу возник уже давно. В ходе исследований на животных было обнаружено, что незаменимая полиненасыщенная жирная кислота может замедлять рост раковых клеток, запускать их естественную гибель (апоптоз), а также препятствовать образованию новых сосудов, через которые опухоль получает питание и может разрастаться в размерах (8). Потенциально CLA может бороться с новообразованиями молочной железы, толстой кишки, желудка, простаты. На сегодняшний день существует небольшое количество испытаний с участием людей, подтверждающих противораковые свойства вещества (9). Но имеющиеся результаты достаточно обнадеживающие, поэтому ученые продолжают активно изучать конъюгированную линолевую кислоту как явного кандидата в качестве профилактической и вспомогательной добавки для лечения онкологии.

Поддерживает работу иммунной системы

Хочется начать с того, что сама по себе CLA не является «иммунным бустером» в классическом смысле. Но она оказывает косвенное мягкое воздействие на иммуномодуляцию. Прием добавок с данным нутриентом в составе способствует снижению воспалительных маркеров, повышению уровня некоторых защитных антител и даже улучшает реакцию на вакцинацию (10).

Способствует минерализации костей

Остеопороз остаётся одной из распространенных проблем, особенно у женщин в постменопаузе, когда дефицит эстрогенов ускоряет потерю костной массы. Причиной возникновения заболевания является нарушение костного ремоделирования – процесса, в котором остеокласты разрушают старую ткань, а остеобласты формируют новую. При смещении баланса в сторону резорбции костная ткань теряет прочность и снижается ее минеральная плотность.

Ряд доклинических исследований показывает, что конъюгированная линолевая кислота способна положительно влиять на эти процессы. CLA может оказывать модулирующее действие как на остеокласты, так и на остеобласты: подавлять избыточную резорбцию и стимулировать формирование кости. Плюс ко всему она снижает воспалительные процессы, поддерживает здоровье костной системы у людей с ожирением, уменьшая своим воздействием висцеральную жировую ткань. Эти данные позволяют рассматривать CLA как потенциальный фактор, поддерживающий минеральную плотность костной ткани и снижающий риск развития остеопороза (11). Несмотря на то, что клинических испытаний на людях не так уж и много, они являются многообещающими в данной области.

Эффективна ли конъюгированная линолевая кислота для похудения

Продемонстрировала конъюгированная линолевая кислота эффективность и в процессе снижения веса. Пищевая добавка позиционируется на рынке как проверенное средство для похудения, и это действительно так. Но вы должны понимать, что все работает в комплексе, ведь, лежа на диване с любимыми снеками, сбросить лишние килограммы не получится. Таких волшебных таблеток, к сожалению, еще не придумали.

CLA работает следующим образом:

• усиливает сжигание жиров (β-окисление);
• поддерживает обменные процессы;
• снижает образование новых жировых клеток и ограничивает синтез триглицеридов;
• уменьшает накопление жиров в адипоцитах;
• помогает контролировать аппетит;
• усиливает эффект жиросжигания при сочетании с регулярной физической активностью.

Конъюгированная линолевая кислота будет отменно работать в комплексе с тренировками и правильным питанием. Только такой подход к снижению веса будет не только самым правильным, но максимально эффективным.

Конъюгированная линолевая кислота: как принимать

Норма приема CLA варьируется в диапазоне 3-6 г в день. Суточную дозировку лучше разделить на два приема. Принимать пищевые добавки оптимально во время еды для максимального усвоения и снижения нагрузки на желудок.

Продолжительность курса может составлять 8-24 недели, после чего нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

При необходимости CLA-кислоты можно комбинировать с L-карнитином, экстрактом зеленого чая

Не забывайте, что перед приемом не будет лишней предварительная консультация с врачом.

Противопоказания и побочные эффекты

Может ли причинить конъюгированная линолевая кислота вред? Если вы будете придерживаться указанных производителем дозировок, то шанс столкнуться с побочными эффектами мизерный.

В единичных случаях при индивидуальной непереносимости или в случае потребления пищевых добавок в большом количестве может возникнуть расстройство желудка, диарея, тошнота, рвота, головная боль. В случае возникновения подобных симптомов сразу же прекратите дальнейший прием и обратитесь за медицинской помощью.

Что касается противопоказаний, то они стандартные, как и с любыми пищевыми добавками:

• беременность и период лактации;
• возраст до 18 лет.

Имея любые хронические заболевания (диабет, нарушение свертываемости крови и т.д.), проконсультируйтесь с врачом.

В целом прием линолевой кислоты CLA – отличная идея для тех, кто хочет привести свое тело в порядок и при этом получить всестороннюю поддержку организма. Но не стоит полагаться, что пищевая добавка сделает все за вас. Перестраивайте свой рацион, увеличивайте физическую нагрузку, принимайте CLA и получайте удовольствие от того, как стрелка на весах идет в обратную сторону!

Литература

1. “Conjugated Linoleic Acid and Its Beneficial Effects in Obesity, Cardiovascular Disease, and Cancer”. Sanjay Basak and Asim K. Duttaroy, 28 June 2020 - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1913
2. “Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies”. Sarah K Gebauer, Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L Lock, Spencer D Proctor, David J Baer, 2011 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332075/
3. “Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies”. N T Bendsen, R Christensen, E M Bartels, A Astrup, 2011 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21427742/
4. “Conjugated linoleic acid (CLA) as a functional food: Is it beneficial or not?”. Sara Badawy, Yanan Liu, Mingyue Guo, Zhenli Liu, Changqing Xie, Marawan A. Marawan, Irma Ares, Bernardo Lopez-Torres, Marta Martínez, Jorge-Enrique Maximiliano, María-Rosa Martínez-Larrañaga, Xu Wang, Arturo Anadón, María-Aránzazu Martínez, October 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923007032#:~:text=Meat%20and%20dairy,beverage%20bases%2C%20grain
5. “Conjugated Linoleic Acid: A Fatty Acid With Health Benefits”. oung Ju, Associate Professor, Human Nutrition, Foods, and Exercise, Virginia Tech; Melissa Wright, Associate Extension Specialist, Food Science and Technology, Virginia Tech; and Deborah J. Good, Associate Professor, Human Nutrition, Foods, and Exercise, Virginia Tech - https://www.pubs.ext.vt.edu/HNFE/hnfe-1123/hnfe-1123.html?utm_source=chatgpt.com#:~:text=A%20review%20reported%20that%20the%20milk%20of%20grass%2Dfed%20cows%20contains%20a%20higher%20amount%20of%20CLA%20than%20grain%2Dfed%20cows%20(Acosta%20Balcazar%20et%20al.%202022).
6. “Plant-based ingredients to support today’s lifestyle choices Tonalin® CLA (Conjugated Linoleic Acid)” - https://nutrition.basf.com/dam/jcr%3A5c77fddc-d625-394f-a90c-9b679b56da0c/basf/nutrition/global/assets/human-nutrition/plant-based/BASF_Human-Nutrition_Tonalin-from-safflower-oil.pdf
7. “The effect of conjugated linoleic acids on inflammation, oxidative stress, body composition and physical performance: a comprehensive review of putative molecular mechanisms”. Husna Dharma Putera, Rumi Iqbal Doewes, Mohammed Nader Shalaby, Andrés Alexis Ramírez-Coronel, Zachary S Clayton, Walid Kamal Abdelbasset, Saidmurodkhon S Murtazaev, Abduladheem Turki Jalil, Pegah Rahimi, Elyas Nattagh-Eshtivani, Mahsa Malekahmadi, Naseh Pahlavani, 2023 Aug 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10466845/#Sec3:~:text=a%20systematic%20framework.-,CLA%20effects%20on%20inflammation%20and%20oxidative%20stress,-Oxidative%20stress%20can
8. “Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits”. Sailas Benjamin, Friedrich Spener, 2009 Sep 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2754987/#sec4:~:text=varying%20food%20styles.-,Anti%2Dcarcinogenesis,-CLA%20inhibits%20cancer
9. “Conjugated Linoleic Acid Effects on Cancer, Obesity, and Atherosclerosis: A Review of Pre-Clinical and Human Trials with Current Perspectives”. Laura J den Hartigh, 2019 Feb 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6413010/#sec3-nutrients-11-00370:~:text=3.2.%20CLA%20Studies%20on%20Cancer%20in%20Humans
10. “Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits”. Sailas Benjamin, Friedrich Spener, 2009 Sep 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2754987/#sec8:~:text=%2C102%5D.-,Immunomodulation,-In%20vitro%20studies
11. “Enhancing Bone Health with Conjugated Linoleic Acid: Mechanisms, Challenges, and Innovative Strategies”. Khandoker Hoque, Zayana Ali, Asma Maliha, Mohammad A Al-Ghouti, Chiara Cugno, Shaikh Mizanoor Rahman, Md Mizanur Rahman, 2025 Apr 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12030704/