Що їсти після тренування для схуднення

Поставивши собі за мету схуднути, більшість людей планує програму занять спортом та раціон харчування для отримання бажаних результатів. Продумуючи раціон необхідно приділяти увагу як їжі, вжитої до занять, так і після них. З метою оптимізації прийомів їжі після фізичної активності для зниження маси тіла необхідно дотримуватись певних рекомендацій.

Чому важливе харчування після тренування?

Для розуміння важливості вживання збалансованої їжі після занять спортом необхідно розібратися у тому, як діє фізичне навантаження на тіло людини.

Виконуючи вправи скелетна мускулатура витрачає запаси глікогену - речовини, що забезпечує енергію, необхідну тілу при виконанні інтенсивних вправ (1). В результаті відбувається зменшення запасів глікогену в мускулатурі, а також можливе розщеплення та пошкодження протеїнів скелетних м'язів (2).

Після виконання вправ організм починає заповнювати кількість глікогену та відновлювати білки мускулатури. Завдяки збалансованому живленню період відновлення протікатиме значно швидше, найбільше значення в цей період мають протеїни та вуглеводи (3). За допомогою даних сполук тіло людини може зменшити кількість розщеплюваних протеїнів скелетної мускулатури, посилити продукцію протеїнів м'язів, заповнити недостатню кількість енергетичних сполук в тілі і прискорити відновлювальні реакції.

Збалансований раціон дозволить заповнити кількість глікогену, м'язових протеїнів у посттренувальний період, що, у свою чергу, позитивно вплине на збільшення м'язової маси.

Поживні речовини

Білки, жири та вуглеводи – необхідні для організму макронутрієнти, які беруть участь у відновлювальних реакціях після виконання вправ. Таким чином, склад продуктів харчування впливає на якість проведеного тренування. Крім того, важливим аспектом схуднення є час вживання їжі.

Роль білка у відновленні та нарощуванні м'язової маси

Під час занять спортом запускається каскад реакцій, під час них відбувається розщеплення білків скелетної мускулатури. Швидкість процесів розщеплення протеїнів м'язів залежить як від різновиду тренування та вправ, так і від рівня фізичної підготовки спортсмена (4).

При вживанні протеїну в достатній кількості протягом дня організм отримує необхідні амінокислоти, що використовуються для відновлення запасу білків скелетної мускулатури, а також для подальшого росту м'язової маси (5).

Білок слід вживати інтервально (через кожні 3 години) невеликими порціями протягом дня. Таким чином, необхідно приймати по 20-40 г протеїну (кількість білка залежить від маси тіла) кожні 3-4 години (6). Таке дозування макронутрієнта дозволяє організму значно швидше відновлюватись після тренувань. Споживання продуктів з достатнім вмістом протеїнів або добавок перед заняттями спортом дозволяють зменшити кількість їжі в післятренувальне вікно без впливу на відновлювальні процеси.

У ході спостережень виявлено, що вживання протеїнів і перед, і після фізичного навантаження, однаковою мірою позитивно впливає на ріст м'язової маси, збільшення м'язової сили (7).

Для прискорення росту мускулатури рекомендується споживати протеїн протягом перших 2 годин після навантаження.

Роль вуглеводів у відновлювальних процесах організму

Наявність глікогену в необхідних кількостях у м'язовій тканині дозволяє організму використовувати його під час виконання вправ, а споживані вуглеводи заповнюють його запаси після фізичних навантажень (8) .

Витрата запасів глікогену безпосередньо пов'язана з видом активності. Наприклад, тренування, що збільшують витривалість тіла, вимагають більшого використання глікогену, ніж тренування з обтяженням (9). Таким чином, при заняттях бігом чи плаванням спортсмену може бути потрібна більша кількість вуглеводів, ніж спортсменам, які займаються важкою атлетикою.

Для найбільшого збільшення вмісту глікогену в організмі необхідно дотримуватись дієти, багатої на вуглеводи (8-12 г протеїну на кг маси тіла). Також продукції глікогену організмом сприяє інсулін, стимуляція секреції якого відбувається при вживанні одночасно як вуглеводів, так і протеїнів (10).

Раніше в результаті досліджень було отримано дані про користь вживання вуглеводів та білків у кількості 3:1 (11). Спортсменам, яким необхідно прискорити процеси відновлення в організмі, пропонується це ж співвідношення. Таким чином, відновлення кількості енергетичної сполуки може бути прискорене при споживанні 0.8 г вуглеводів на кг маси тіла та 0.2-0.4 г протеїну на кг маси тіла через кожну годину.

Дані рекомендації є актуальними для спортсменів, тренування яких спрямовані на покращення витривалості. При виконанні вправ з обтяженням раціонально споживання меншої кількості макронутрієнтів.

Описані вище дослідження враховували результати тільки спортсменів-чоловіків, проте особливості потреб жінок спортсменок не були визначені (12).

Раціональність обмеження споживаних жирів

На сьогоднішній день немає однозначної інформації, яка вказує на необхідність обмеження кількості споживаних жирів після фізичного навантаження.

На низку думок дослідників, споживання ліпідів у посттренувальний період уповільнює травні процеси і не дозволяє повною мірою засвоювати необхідні макронутрієнти. Незалежно від того, що ліпіди здатні уповільнювати засвоєння різних корисних сполук після фізичної активності, вони не знижують їхньої користі. Виявлено, що споживання незбираного молока ефективніше щодо росту мускулатури у посттренувальний період, ніж споживання знежиреного молока (13). Також визначено, що синтезування глікогену скелетної мускулатури не знижується при вживанні продуктів, що містять велику кількість жирів після тренувань (14).

Для отримання більш достовірної інформації з цього питання необхідні подальші всебічні дослідження.

Для отримання бажаного результату в процесі схуднення рекомендується найбільш раціонально споживати вуглеводи та протеїни, що сприятиме прискореному утворенню протеїнів скелетної мускулатури та накопиченню глікогену.

Через скільки їсти після тренування?

Після виконання спортивних вправ організм здатний швидше відновлювати запаси глікогену та протеїну (15).

Найбільш ефективним є спільний прийом вуглеводів та білків відразу після занять спортом. Раніше фахівці надавали інформацію про раціональність споживання їжі через 40-50 хв після фізичної активності. Споживання їжі через 2 години після тренування знижує процеси продукції глікогену в 2 рази (16).

Під час подальших спостережень виявлено, що часовий проміжок для досягнення максимального ефекту від споживання протеїну значно ширший, ніж було визначено раніше, і становить не 40-50 хв, а кілька годин.

При споживанні їжі, багатої на вуглеводи та протеїни, за 1 годину до заняття спортом можна розраховувати, що користь від цього прийому буде зберігатися і після тренування (17).

Отже, відновлення всіх процесів у тілі забезпечується не тільки їжею, прийнятою після спорту, а й до нього. При послідовних прийомах їжі та правильно складеній програмі тренувань відновлення буде ефективним. Його можна підтримувати збалансованими порціями їжі, які потрібно споживати кожні 3-4 години. Найбільш раціональний прийом їжі — перші 2 години після фізичного навантаження. Цей часовий період може бути продовжений при раціональному споживанні їжі до занять спортом.

Що можна їсти при схудненні?

Для максимізації позитивного ефекту від вправ, що виконуються, для схуднення потрібно забезпечити організм різними макронутрієнтами за допомогою збалансованого харчування. Для найшвидшого засвоєння необхідних речовин слід обирати їжу, що легко засвоюється (18).

Отримати вуглеводи можна зі споживанням: злакових, різних фруктів (ананаси, ягоди, банани, ківі), рису та коржів з нього, вівсяної каші, картоплі, макаронних виробів, хліба із цільного зерна.

Білками багаті такі продукти, як: яйця, молочні продукти (йогурт і сир), риба (лосось та тунець), птахи (курка). Також отримати протеїн можна із спеціальних добавок, у вигляді білкових батончиків та порошків.

Корисні жири містяться в горіхах і оліях з них, авокадо, різних насіннях і сухофруктах.

Що їсти після тренування: приклади страв

Комбінуючи різні продукти, перераховані вище, можна отримати корисні страви, що надають організму всі необхідні після навантаження макронутрієнти. Серед варіантів страв можна виділити:

• тости з цільних зерен з яєчним омлетом;
• крекери з тунцем;
• вівсянка з бананами та мигдалем;
• сирна маса з ягодами;
• йогурт з різними фруктами та мюслями;
• білковий коктейль із фруктами;
• крекери із цільних зерен з ягодами;
• пластівці на молоці;
• лаваш із хумусом.

Важливість споживання води

Необхідно пити воду у великих кількостях як перед фізичними навантаженнями, так і після низу. Водний баланс в організмі забезпечить максимізацію результатів занять.

При виконанні вправ тіло спортсмена втрачає не тільки воду, а й електроліти з потом, що виділився. Відновлення водно-електролітного балансу після спортивних вправ дозволить прискорити відновлювальні процеси та збільшити продуктивність організму (19). Кількість необхідної випитої рідини залежить від інтенсивності вправ.

Висновки

Для отримання бажаних результатів від тренувань для схуднення потрібно особливу увагу приділяти макронутрієнтам. Поживні речовини стимулюють продукцію глікогену та протеїнів, сприяють прискоренню відновлення всіх процесів у тілі та покращенню його продуктивності на наступних тренуваннях.

Найбільш оптимальним вікном для споживання їжі є період до 1-2 години до тренування та до 2 годин після нього.

Крім макронутрієтів, велике значення має водний баланс. Як під час занять спортом, так і після них потрібно випивати багато води для найшвидшого отримання бажаних результатів.

Література

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
2. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05000/Free_Amino_Acid_Pool_and_Muscle_Protein_Balance.11.aspx
3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715
4. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
6. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):E118-24. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118. PMID: 9886957. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
7. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-971981
8. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/ 
9. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.386. PMID: 10658002. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.2.386?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
10. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45. PMID: 12618575. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids.11.aspx
11. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00394.2002
12. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1854. PMID: 1601794. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.5.1854?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org 
13. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/04000/Milk_Ingestion_Stimulates_Net_Muscle_Protein.9.aspx
14. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01398.2003?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
15. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
16. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
18. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
19. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8