Магний - полезные свойства и польза для организма

Минералы и немного занятных чисел:

• микроэлементы, к которым относятся бор, хром, кобальт, йод и многие другие, составляют менее 0.01% от общей массы нашего тела (1). Организм требует их ежедневного поступления в количестве 1-100 мг (0.001-0.1 грамм);
• макроэлементы, к которым помимо прочих относится и магний, составляют более 0.01% от общей массы нашего тела. И соответственно организм требует их ежедневного поступления от 100 мг.

Какие-то смешные цифры, не правда ли? Неужели недостаток вещества в размере десятых частей грамма может дестабилизировать работу организма? Вот вам простая аналогия. На одной из центральных плат повредился проводник размером с песочную крупицу, разорвав цепь в четко отлаженных и зависимых друг от друга процессах. По итогу вы заводите авто и наблюдаете на приборной панели «Check Engine» … день перестает быть томным.

Вы можете возразить, что это плохое сравнение, ведь магний содержится в достаточно большом количестве продуктов и поддерживать требуемый баланс вещества проще некуда. Хм, еще немного цифр: в 2005-2006 году начальный дефицит магния наблюдался у 48% американцев (2). Вряд ли половина населения катастрофически недоедала. Базово о магнии важно знать следующее:

1. Не вырабатывается организмом, как собственно и все минералы (3). Мы можем получать Mg из отдельных продуктов питания либо посредством пищевых добавок и витаминно-минеральных комплексов.
2. Почки довольно быстро выводят вещество из тела (мочеиспускание, потоотделение) (4).
3. Усвояемость магния – очень специфический процесс и именно из-за пункта 2. С одной стороны минимизируется риск переизбытка Mg. А с другой – дестабилизация работы почек, в особенности почечная недостаточность, приводит к гипермагниемии (избыток магния в организме) (4). Получается, что баланс минерала постоянно находится в «плавающем» состоянии. Мы обязательно коснемся этой темы подробней.
4. Mg играет важную роль как в физическом (5), так и эмоциональном (6) уровне здоровья человека.

Сейчас мы с вами разберемся, в чем общая польза магния для взрослого и детского организма? Почему он крайне важен для наших центральных систем и тканей? Насколько опасен недостаток/переизбыток вещества и частое ли это явление? А также развеем один распространенный миф о Mg, который уже порядком надоел.

Ключевая особенность, из-за которой магний является незаменимым и критически важным нутриентом

Обмен веществ, метаболизм, обменные процессы, да называйте как угодно, но суть в том, что именно эти химические реакции поддерживают нашу жизнь со всех сторон, а именно:

• рост;
• развитие;
• разделение молекул на пригодные и непригодные источники энергии для организма;
• адаптация тела и органов к окружающей среде и еще сотни факторов, благодаря которым мы существуем.

Вы сейчас имеете возможность водить глазами по тексту и видеть эти буквы только потому, что в организме отсутствуют отдельные метаболические нарушения (7). При чем здесь магний? Дело в том, что этот малыш запускает и поддерживает более чем 300 ферментативных реакций (8), а по некоторым данным число обменных процессов с активным участием Mg перевалило за четыре сотни.

Простыми словами, представленный минерал «включает нас в розетку» и мы тут же начинаем двигаться, размышлять, улыбаться. Наше тело начинает функционировать. Магний – незаменимое вещество в организме и без него, к сожалению, такая единица, как человек, не могла бы существовать в таком виде как сейчас.

Польза магния: главные функции минерала в нашем теле

Мы уже определили, что магний для организма чрезвычайно важен, но «участвует в сотнях метаболических процессов» – слегка размытое понятие, не так ли? Сейчас мы затронем сразу две темы одновременно: польза и дефицит магния. Поехали.

Энергия

Митохондрии содержат высокие концентрации магния (9). Вывод из этого очень простой: Mg играет ключевую роль в синтезе АТФ – универсального и особо значимого источника энергии.

Недостаток магния равен снижению энергетического потенциала и упадку скорости обмена веществ.

Эмоциональное состояние

Депрессия отрицательно влияет не только на нашу повседневную жизнь, но и на здоровье как таковое. Роль Mg в этом вопросе практически решающая:

• пониженный уровень минерала в организме ощутимо повышает риск депрессивных состояний (10);
• дополнительный прием магния значительно уменьшает интенсивность проявления эмоционального дисбаланса (11), в особенности у людей с недостатком нутриента (12);

Это говорит лишь об одном – польза магния для мозга и ЦНС более чем высокая.

Контроль уровня сахара в крови

Главным в этом вопросе выступает конечно же диабет. Заболевание имеет довольно широкий мировой охват и далеко не последним толчком к его развитию является недостаточное потребление Mg. Здесь всё предельно просто и вам следует знать лишь о двух вещах:

1. Развитие диабета 2 типа довольно часто связано с внеклеточным и внутриклеточным недостатком магния (13).
2. У людей со стабильным поступлением Mg в организм риск развития диабета 2 типа находится на низком уровне (14,15,16).

Минерал оказывает влияние на сахар многими аспектами. Но главной особенностью является то, что магний повышает чувствительность к инсулину (17), который представляет собой особо значимый фактор контроля уровня сахара в крови.

Сердечно-сосудистая система

Во-первых, давно известно, что магний играет важную роль в регулировании мышечных сокращений по всему телу (18), в том числе и сердечной мышцы. А во-вторых, нутриент оказывает прямое влияние на здоровье сердца и сосудов:

1. Стабильное поступление магния в организм любым способом (пища, биодобавки) и его должный уровень предоставляют защиту сердечно-сосудистой системе от основных факторов риска (19):

• гипертония;
• инсульт;
• общие сердечно-сосудистые заболевания.

2. Диабет второго типа непосредственно влияет на работу сердца и сосудов, естественно, не в лучшую сторону. Помимо уже описанного воздействия Mg на сахар, этот минерал улучшает, точнее сказать, балансирует еще пару факторов, а именно (20):

• триглицериды, в том числе ЛПНП и ЛПВП;
• систолическое артериальное давление.

Антиоксидантный механизм обширного действия

Воспалительные реакции в организме продуцируют две главные проблемы:

1. Ускорение процесса старения.
2. Значительное повышение риска перехода заболеваний в хроническую форму.

Дефицит магния активирует чрезмерное производство свободных радикалов (21), что в свою очередь ускоряет и усиливает протекание воспалительных процессов. Стабильно нормальный уровень Mg контролирует иммунный ответ, не давая ему самопроизвольно массово высвобождать цитокины и белки острой фазы.

Простыми словами, когда баланс магния в норме, ваш иммунитет работает в штатном стабильном формате, а свободные радикалы не пытаются устраивать бунты и захватывать власть над центральными системами.

Мигрень

Почему не общие головные боли, а именно мигрень? Потому что данное неврологическое расстройство – наиболее распространенный фактор цикличных головных болей, приводящий к инвалидности.

Магний отвечает за сохранение электрического потенциала нейронов. А если проще, то его стабильно острый либо продолжительно легкий дефицит вызывает неврологические осложнения. Первым делом мигрень (22).

Влияние магния на «эти» дни

ПМС может протекать по-разному, от практически незаметной симптоматики, до спазмов в животе, усталости и раздражительности. И, как ни странно, дополнительный прием магния может облегчить симптомы ПМС (23).

Главное понимать, что сам по себе Mg действует не как, к примеру, анальгин при головной боли. Суть в том, что на протяжении всего периода менструального цикла уровни магния в организме довольно сильно колеблются, тем самым расшатывая центральные системы, которые и так находятся в стрессовом состоянии. И если у женщины есть дефицит либо же преддефицитное состояние минерала, то высока вероятность тяжелого протекания ПМС и менструального цикла в целом.

Дополнительный прием магния может минимизировать тяжесть симптомов, включая особо резкие приступы (24).

Опорно-двигательная система

Бесспорно, кальций имеет ключевое значение для костной ткани, но без магния Ca будет бессилен. Дело в том, что наибольшая концентрация Mg находится именно в скелете и равна приблизительно 60% общего магния в нашем теле.

Должный баланс Mg = крепкая локомоторная система. Низкие уровни магния в организме = высокий риск развития остеопороза (25).

Спорт и магний

Здесь все просто и «в лоб» (26):

• стабильно высокий энергетический обмен;
• отлаженная работа сердечно-дыхательной функции;
• хорошая моторика и отличный мышечный отклик;
• должный уровень производительности как в аэробных, так и анаэробных упражнениях.

Все это подвластно вашему телу при нормальном уровне магния в организме.

Минерал также способствует крепкому здоровому сну, регулируя важные нейротрансмиттеры (включая гамма-аминомасляную кислоту), продуцирует синтез множества белков, участвует в построении ДНК и охватывает еще десятки важных задач в нашем теле. Но как насчет недостатка и переизбытка вещества?

Насколько вероятен дефицит и переизбыток магния?

Помните о 48% американцев с недостатком минерала, о которых мы говорили в начале статьи? Это ответ на вопрос «насколько вероятен низкий уровень Mg в организме?». К гипомагниемии приводит два фактора:

1. Несбалансированный рацион питания.
2. Проблемы со здоровьем, а точнее с работой отдельных органов (особенно почек).

При этом чем активней ваш образ жизни, тем более высок риск дефицита магния. Вот вам наглядный пример.

Вы загораете на пляже и в вашем организме монотонно происходят обыденные обменные реакции. Расход центральными системами Mg ниже среднего. И тут вы решили присоединиться к группе отдыхающих, которые играют в волейбол. Происходит следующее:

1. Ваш организм переходит из пассивной фазы в активную.
2. Общий метаболизм ускоряется.
3. Расход энергии существенно увеличивается, транспортировка и расщепление жиров ускоряется. Все вышеперечисленные пункты с большой эффективностью расходуют магний. Но впереди еще парочка.
4. От физической нагрузки вы потеете, а вместе с потом выходит наружу определенный процент магния.
5. Волейбол, жара, активность, а значит вы неизбежно будете пить много воды. По итогу учащенное мочеиспускание, где опять-таки выходит наружу магний.

Сюда добавляем несбалансированный рацион либо проблемы со здоровьем и дефицит минерала уже постукивает в дверь. Конечно же недостаток проявится далеко не сразу, но вы регулярно будете идти ему навстречу.

Что касается переизбытка или гипермагниемии, то этому способствует также два фактора:

1. Несбалансированный рацион питания. Но в этом случае слишком перенасыщенный магнием.
2. Проблемы со здоровьем, а точнее с работой отдельных органов (особенно почек).

Да-да, вы правильно подметили, сюжет приводящий к гипомагниемии и гипермагниемии практически идентичен. Но следует отметить, что переизбыток магния – явление крайне редкое и встречается зачастую у людей с хронической почечной недостаточностью. Если говорить в общем, то пищевые добавки с магнием и Mg в продуктах питания абсолютно безопасны и конечно же полезны для организма. Опасность магния для человека носит исключительно индивидуальный характер. Но есть момент, о котором вам следует знать обязательно.

С чем нельзя принимать магний?

Mg может препятствовать абсорбции некоторых лекарственных препаратов (отдельные антибиотики, блокаторы кальциевых каналов и другие). Если вы принимаете какие-то лекарственные средства, лучше проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включить в свое меню биодобавку с магнием.

Также в случае приема отдельных лекарственных средств может потребоваться ограничить употребление пищи, в которой в больших количествах содержится магний. Противопоказания как таковые отсутствуют, поэтому во всех остальных случаях Mg из пищи, а также в виде пищевых добавок полезен и безопасен.

Магний для детей и взрослых: в чем разница?

Если говорить о непосредственном воздействии минерала на организм, то здесь все довольно просто:

• в теле взрослого человека магний поддерживает уже сформировавшиеся жизненно важные процессы;
• в детском теле, помимо поддержки процессов, магний способствует нормальному развитию быстрорастущего организма.

Что касается разницы пищевой потребности минерала, то здесь также все закономерно. К примеру, биодобавка с магнием для детей будет содержать куда меньшую концентрацию вещества, чем пищевая добавка для взрослого человека.

Более наглядно о ежедневной потребности магния можно посмотреть в данной таблице, которая была создана на основе строго контролируемых исследований должного баланса минерала (27).

Рекомендуемая дневная норма потребления магния

Магний в продуктах: где наибольшая концентрация?

Mg присутствует в довольно обширном меню, которое в себя включает растительную и животную пищу. А вот его концентрация не особо высокая. Некоторые источники откровенно вводят людей в заблуждение, утверждая, что в том или ином продукте содержится суточная норма магния. Они умалчивают об одном факте: этого самого продукта нужно съесть довольно внушительное количество, чтобы перекрыть дневную потребность в минерале.

Ниже приведена таблица с самыми высококонцентрированными, общедоступными и часто употребляемыми источниками магния.

Примечание: в таблице указано количество не на 100 грамм продукта, а на порцию, которую употребляет среднестатистический взрослый человек.

Где же мясо? В говядине или курице нет магния? А молоко? Все верно, в этих продуктах также присутствует магний, но совсем в незначительных количествах. Как видно из таблицы, меню то не такое и обширное, как казалось на первый взгляд. Да и концентрация не так велика. Несомненно, если ваш рацион разнообразен и вы регулярно потребляете требуемое количество пищи, то с жестким дефицитом Mg вряд ли столкнетесь. Не считая спорта и активного образа жизни.

Но разбавлять хоть изредка свой рацион пищевыми добавками с магнием либо витаминно-минеральными комплексами с его присутствием вовсе не помешает.

Самый распространенный миф о магнии

Речь пойдет о биодоступности минерала. Усвояемость Mg – пожалуй, самое большое поле для манипуляций. И на этом поле играют все:

• приверженцы ПП (правильное питание), любители разнообразных диет и диетологи, вегетарианцы и веганы настаивают на том, что наличие овощей, фруктов и орехов в рационе с лихвой перекрывает потребность в магнии. Его там много, а биодоступность минерала находится на очень высоком уровне;
• люди с активным образом жизни, спортсмены и просто те, кто следит за своим здоровьем, придерживаются мнения, что нужно дополнительно подпитывать организм магнием посредством пищевых добавок. По их мнению усвояемость Mg нормальная и в продуктах питания он есть, но пару раз в год (обычно это происходит весной и осенью) дополнить рацион биодобавками с магнием, как минимум, не помешает;
• реализаторы пищевых добавок зачастую утверждают, что биодоступность Mg крайне низкая и нужно в обязательном порядке включать в свое меню биодобавки с магнием.

Нет, нет и еще раз нет. Мы сейчас не будем брать во внимание алкоголизм, который роняет ниже плинтуса биодоступность минерала, различные патологические состояния и т.д. Начнем с того, что в среднем Mg всасывается из пищи в количестве 30-40% (28). Что это значит? Если мы посмотрим в вышеуказанную таблицу и найдем там банан, то выясним, что употребив средний плод, наш организм усвоит не все 8% (указаны в таблице), а третью часть от них. То есть примерно 3%. Усвояемость из биодобавок выше, но дело не в этом.

Наш организм сам регулирует уровень абсорбции магния (естественно в пределах своих возможностей). Как? Очень просто:

• кишечное всасывание магния балансируется почками. Это значит, что при переизбытке почки быстренько выводят излишки наружу (29);
• в период временного дефицита организм заимствует магний из костной ткани (а там его как мы помним содержится приблизительно 60% от общего Mg в теле). Таким образом временно поддерживается нормальный уровень магния в крови без ущерба здоровью. Ключевое слово здесь «временно».

Общая картина выглядит так: если магния в организме предостаточно, то усваивается минимальный процент. Если Mg в организме дефицит, то усваивается максимально возможный процент.

Итак, подытожим. Не существует никакой низкой, средней и высокой биодоступности магния из отдельных продуктов и т.д. Есть три вещи:

1. Кишечник, который усваивает минерал.
2. Скелет, служащий некой системой хранения.
3. Почки, регулирующие концентрацию магния в организме.

Все три участника плотно связаны между собой и работают как единое целое, чтобы наше тело взяло столько поступившего магния извне, сколько ему нужно.

Вот собственно и все, что хотелось рассказать об этом жизненно необходимом, незаменимом минерале. Делайте ваш рацион как можно более разнообразным, употребляйте исключительно высококачественные сертифицированные биодобавки, побольше ежедневной активности и ваш организм непременно вам скажет спасибо.

1. ASU (Arizona State University). «What Elements Are Found in the Human Body?».https://askabiologist.asu.edu/content/atoms-life

2. Andrea Rosanoff, Connie M. Weaver, Robert K. Rude. Oxford Academic «Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?», 2012 -https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/70/3/153/1903971?login=false

3. Oregon State University. Micronutrient Information Center – minerals.https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

4. Carlos G. Musso. «Magnesium metabolism in health and disease», 2009 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19274487/

5. James J. DiNicolantonio, Jing Liuand, James H. O’Keefe. «Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease», 2018 -https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775

6. Prem Raj Shakya, Yohannes Adama Melaku, Amanda Page, Tiffany K. Gill. «Association between dietary patterns and adult depression symptoms based on principal component analysis, reduced-rank regression and partial least-squares», 2020 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32007317/

7. Selwa Al-Hazzaa, Pinar Ozand, Elias I. Traboulsi. «Metabolic Diseases and the Eye» -https://entokey.com/metabolic-diseases-and-the-eye/

8. Gerry K. Schwalfenberg, Stephen Genuis. «The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare», 2017 -https://www.researchgate.net/publication/320093091_The_Importance_of_Magnesium_in_Clinical_Healthcare

9. Takeshi Kubota, Yutaka Shindo, Kentaro Tokuno, Hirokazu Komatsu, Hiroto Ogawa, Susumu Kudo, Yoshiichiro Kitamura, Koji Suzuki, Kotaro Oka. «Mitochondria are intracellular magnesium stores: investigation by simultaneous fluorescent imagings in PC12 cells», 2005 -https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488904002630?via%3Dihub

10. Emily K. Tarleton, Benjamin Littenberg. «Magnesium intake and depression in adults», 2015 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/

11. Emily K. Tarleton, Benjamin Littenberg, Charles D. MacLean, Amanda G. Kennedy, Christopher Daley. «Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial», 2017 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/

12. Afsaneh Rajizadeh, Hassan Mozaffari-Khosravi, Mojtaba Yassini-Ardakani, Ali Dehghani. «Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial», 2017 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/

13. Mario Barbagallo, Ligia J. Dominguez. «Magnesium and type 2 diabetes», 2015 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/

14. Binghao Zhao, Huan Deng, Bo Li, Lian Chen, Fang Zou, Lei Hu, Yiping Wei, Wenxiong Zhang. «Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis», 2020 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758631/

15. Xin Fang, Hedong Han, Mei Li, Chun Liang, Zhongjie Fan, Jan Aaseth, Jia He, Scott Montgomery, Yang Cao. «Dose-Response Relationship between Dietary Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis of Prospective Cohort Studies», 2016 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869762/

16. Adela Hruby, Marta Guasch-Ferré, Shilpa N. Bhupathiraju, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Nicola M. McKeown, Frank B. Hu. «Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three U.S. Cohorts», 2017 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978672/

17. Luis E Simental-Mendía, Amirhossein Sahebkar, Martha Rodríguez-Morán, Fernando Guerrero-Romero. «A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control», 2016 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329332/

18. J. D. Potter, S. P. Robertson, J. D. Johnson. «Magnesium and the regulation of muscle contraction», 1981 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7286246/

19. Nuria Rosique-Esteban, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadó. «Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies», 2018 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/

20. H. Verma, R. Garg. «Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis», 2017 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150351/

21. Forrest H. Nielsen. «Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives», 2018 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29403302/

22. Sanam Dolati, Reza Rikhtegar, Amir Mehdizadeh, Mehdi Yousefi. «The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment», 2020 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31691193/

23. Fabio Parazzini, Mirella Di Martino, Paolo Pellegrino. «Magnesium in the gynecological practice: a literature review», 2017 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

24. Department of Obstetrics and Gynecology, Kings County Hospital Center, Brooklyn, USA. Department of Obstetrics and Gynecology, SUNY Downstate Medical Center, Brooklyn, USA. Department of Obstetrics and Gynecology, Hofstra Northwell School of Medicine, New Hyde Park, USA. Shawna Tonick, Ozgul Muneyyirci-Delale. «Magnesium in Women’s Health and Gynecology», 2016 -https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=66098

25. Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alice Tartara, Clara Gasparri, Simone Perna, Vittoria Infantino, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Gabriella Peroni. «An update on magnesium and bone health», 2021 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33959846/

26. Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, Ka He. «Can Magnesium Enhance Exercise Performance?», 2017 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

27. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. « Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Chapter:6 Magnesium», 1997 -https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/8

28. K. D. Fine, C. A. Santa Ana, J. L. Porter, J. S. Fordtran. «Intestinal absorption of magnesium from food and supplements», 1991 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1864954/

29. H. Kesteloot, J. V. Joossens. «The relationship between dietary intake and urinary excretion of sodium, potassium, calcium and magnesium: Belgian Interuniversity Research on Nutrition and Health», 1990 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2283643/