Родиола розовая: адаптоген от стресса и усталости

Утром хочется еще немного поспать, днем – чтобы никто не трогал, вечером – отменить все важные планы и даже те, которые строились неделями. Иной раз кажется, что список дел был составлен кем-то другим, у кого энергии хоть отбавляй. Ожидание – реальность, как говорится. И вот именно в такие моменты хочется найти средство, которое поможет вернуть тот недостающий драйв и избавиться от постоянного чувства нехватки внутреннего ресурса. И оно есть! Довольно часто в качестве поддержки организма используются адаптогены, в частности родиола розовая. Потенциал у нее есть и немаленький. А чтобы разобраться, что к чему, и определиться, стоит ли ей выделять место в своей аптечке, мы подготовили эту статью. Поговорим детально о полезных свойствах растения и выясним, в каких случаях прием будет вполне оправданным.

Золотой корень (родиола розовая): адаптоген или нечто большее?

Золотой корень – другое название родиолы розовой, Rhodiola rosea. Для создания биодобавок используют ее корни и корневища, в составе которых более 140 соединений из шести фитохимических групп. Самыми важными в плане терапевтической активности считаются салидрозид, гликозиды транс-циннамилового спирта (в частности розавины) и тирозол (1).

Родиола относится к адаптогенам – веществам, которые способны помогать организму приспосабливаться к стрессовым нагрузкам и сохранять работоспособность. При этом нужно понимать, что прием биодобавок с золотым корнем не позволит без ощутимых последствий работать больше, спать меньше и никогда не раздражаться. Поддержка организма в напряженных ситуациях – да, но родиола не отменяет необходимость сна, восстановления и нормального режима, если перегрузки становятся постоянными.

Итак, давайте же разберемся, как влияет на общее самочувствие родиола, для чего ее принимают и какой эффект стоит ожидать. Ведь именно ради этого по большому счету мы тут и собрались.

Родиола розовая: полезные свойства для организма

Сегодня родиоле розовой приписывают огромное количество полезных свойств. И да, многие из них действительно подтверждены исследованиями, а некоторые требуют дополнительных исследований на людях. Сейчас мы поговорим именно о тех потенциально полезных эффектах, которые точно можно ожидать от приема биодобавки.

Помогает бороться со стрессом

Когда дел становится слишком много, огромными темпами растет эмоциональная нагрузка, а времени на полноценную перезагрузку не хватает, организм сразу же начинает остро реагировать на происходящее. На фоне стресса появляется не только усталость, также снижается концентрация внимания, появляется ощущение, что привычные задачи требуют гораздо больше усилий, чем ранее.

Родиола розовая как адаптоген может помочь организму легче справляться со стрессовыми ситуациями и их последствиями, в частности с ощущением умственного и физического истощения.

Одно из наиболее показательных исследований провели в Швеции. Четырехнедельный прием экстракта родиолы SHR-5 дал более выраженное улучшение показателей выгорания и отдельных параметров внимания (2). Еще одно исследование дополнительно позволило закрепить за родиолой розовой статус адаптогена, который способен помочь справиться с синдромом эмоционального выгорания. Уже спустя неделю наблюдалось значительное снижение уровня стресса, усталости и улучшение общего состояния (3).

Такой многообещающий эффект позволяет рассматривать золотой корень как дополнительную поддержку для организма в напряженные периоды, помогая сохранить концентрацию и привычный уровень активности. При этом он не устраняет причины стресса и не делает организм неуязвимым к сверхвысоким нагрузкам.

Уменьшает выраженность усталости

Прием родиолы розовой может уменьшить выраженность умственной и физической усталости, повысить концентрацию внимания и работоспособность (2, 4). Плюс ко всему в одном исследовании были зафиксированы изменения в секреции кортизола в ответ на пробуждение, что подтвердило неслабое адаптогенное действие золотого корня. Экстракт растения и в данном случае привел к улучшению самочувствия уже после первой недели приема, что заметно отличает его от многих классических фармпрепаратов (например, антидепрессантов, которым обычно требуется от 2 до 4 недель для разгона эффекта) (5, 6). Благодаря такой особенности родиола может стать весьма интересной и даже в некоторых случаях необходимой добавкой, особенно когда усталость вносит свои коррективы в повседневную жизнь.

Поддерживает когнитивные функции

Продолжительная усталость и длительное воздействие стресса отражаются не только на настроении. Становится сложнее концентрировать внимание, быстро обрабатывать потоки информации и переключаться между делами/задачами. Родиола розовая и тут продемонстрировала свою эффективность. На сегодняшний день имеются отдельные исследования, подтверждающие ее потенциальное воздействие на когнитивные функции.

Прием золотого корня может способствовать:

• улучшению показателей внимания и повышению скорости выполнения умственных задач (становится легче справляться с заданиями, требующими концентрации, переключения внимания и одновременной работы с несколькими потоками информации);
• снижению количества ошибок в работе;
• повышению реакции;
• улучшению параметров, связанных с кратковременной памятью, концентрацией, расчетами, обработкой визуальной и слуховой информации (5, 7, 8).

При этом воспринимать золотой корень как полноценное средство для лечения проблем с когнитивными функциями нельзя. Напомним, это лишь адаптоген, который будет очень хорошо работать в случаях, когда умственная деятельность снижается на фоне чересчур активного ритма жизни и постоянного воздействия стрессовых факторов.

Помогает справиться с депрессивными состояниями

Звучит многообещающе, не так ли? Давайте разбираться.

И действительно, если немного покопаться в исследованиях, можно заметить, что родиола розовая фигурировала в качестве вспомогательного средства для нормализации настроения и эмоционального состояния.

Когда мы говорим о депрессии, речь идет не просто о плохом настроении, а о стойкой подавленности, потере интереса к привычным занятиям, снижении мотивации, ощущении безразличия и постоянной усталости. Нередко под удар попадает концентрация внимания, сон и аппетит. И как раз таки на этом фоне появился оправданный интерес к родиоле розовой.

Сразу же хочется обсудить одно очень интересное исследование, в котором родиолу сравнивали со сертралином – препаратом, который применяется для лечения депрессии. Участие принимали люди с легкой и умеренной депрессией. Золотой корень помог снизить выраженность депрессивных симптомов, улучшить общее самочувствие и при этом реже вызывал нежелательные реакции в сравнении с медикаментозной терапией (9). Несмотря на положительный результат, экстракт растения все еще уступает по эффективности и не может стать полноценной альтернативой лекарствам. Но для поддержки настроения и общего эмоционального состояния золотой корень рассматривать можно.

Поддерживает физическую работоспособность и выносливость

Золотой корень нередко можно встретить и в рационе спортсменов. Польза от приема не ограничивается только поддержкой организма во время стрессовых ситуаций.

Прием экстракта родиолы розовой способен потенциально влиять на способность переносить нагрузку:

1. Помогает дольше сохранять работоспособность. Родиола может поддерживать работоспособность во время длительной физической нагрузки и замедлять появление выраженной усталости.
2. Поддерживает выносливость. Улучшает отдельные показатели аэробной выносливости и способности организма справляться с продолжительной физической активностью.
3. Уменьшает субъективное ощущение нагрузки. Физическая активность может восприниматься менее тяжелой, поэтому поддерживать заданный темп становится проще.
4. Влияет на реакцию организма при интенсивной нагрузке. Родиола может помогать уменьшать окислительный стресс и выраженность мышечного повреждения после интенсивной нагрузки, потенциально способствуя более комфортному восстановлению после тренировок (10, 11, 12).

При этом считать родиолу розовую чем-то вроде стимулятора тоже не стоит. Она лишь помогает мягко адаптироваться к нагрузкам без повышенного стресса для организма.

Родиола розовая: как принимать и в каких дозировках

Суточная дозировка стандартизированного экстракта родиолы розовой составляет 200-400 мг (13) (в некоторых рекомендациях указывают дозировки до 600 мг), содержащего 3% розавинов и 1% салидрозида.

Принимать обычно рекомендуют с утра, так как биодобавка может оказывать заметный тонизирующий эффект. Суточную дозу можно принимать за один раз или разделить на два приема (утром и днем).

Если вы впервые знакомитесь с золотым корнем, начните прием с 200 мг в сутки, чтобы посмотреть на реакцию организма.

Однако в любом случае перед приемом той или иной биодобавки следует строго придерживаться дозировки, указанной производителем, так как количество активных компонентов в составе может отличаться.

Родиола розовая: противопоказания и побочные эффекты

Растительное происхождение пищевой добавки не исключает нежелательных реакций. Побочные эффекты возможны – в частности, головная боль, тошнота, боль в животе, диарея, зуд и сыпь.

Некоторые ситуации и вовсе требуют осторожного приема:

• во время беременности и грудного вскармливания прием не рекомендован из-за недостатка данных о безопасности;
• лицам до 18 лет тоже стоит отказаться от приема из соображений безопасности;
• при постоянном приеме лекарств, совместимость лучше обсудить с врачом до покупки. Родиола может снижать активность фермента CYP2C9, участвующего в переработке некоторых препаратов. Особенно это важно при приеме варфарина и фенитоина. Но это скорее предупреждение о возможном взаимодействии, а не доказательство неизбежного осложнения;
• при биполярном расстройстве или мании в прошлом. Описан клинический случай маниакального эпизода, связанного с употреблением родиолы. Безусловно, один случай не позволяет установить частоту риска, но дает основание отказаться от самостоятельных экспериментов (14).

В завершение стоит сказать, что родиола действительно заслуживает внимания, особенно если жизнь постоянно держит вас в состоянии повышенной нагрузки. Но ее задача не в том, чтобы помочь выдержать еще больше, постоянно находясь на пределе. Если ресурсы организма постепенно истощаются, возможно, сейчас важнее не искать дополнительный стимул для активности, а разобраться, что именно забирает силы, и дать себе достаточно времени на отдых и восстановление.

Литература

1. “The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions - Encouraging Clinical Evidence”. Emilija Ivanova Stojcheva, José Carlos Quintela, 2022 Jun 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
2. “A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract SHR-5 of the Roots of Rhodiola rosea in the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue”. Erik M. G. Olsson, Bo von Schéele, Alexander G. Panossian, 2009 - https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0028-1088346
3. “Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms”. Siegfried Kasper, Angelika Dienel, 2017 Mar 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5370380/
4. “Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial”. Yevgeniya Lekomtseva; Irina Zhukova; Anna Wacker, February 17 2017 - https://karger.com/cmr/article/24/1/46/67709/Rhodiola-rosea-in-Subjects-with-Prolonged-or
5. “The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: A systematic review of randomized clinical trials”. Shao Kang Hung, Rachel Perry, Edzard Ernst, 30 October 2010 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711310002680
6. “Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms”. Siegfried Kasper, Angelika Dienel, 2017 Mar 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5370380/
7. “Rhodiola rosea in stress induced fatigue — A double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty”. V. Darbinyan, A. Kteyan, A. Panossian, E. Gabrielian, G. Wikman, H. Wagner, 1 November 2011 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711300800550
8. “Effects of a Rhodiola rosea extract on mental resource allocation and attention: An event-related potential dual task study”. Tina Koop, Angelika Dienel, Marcus Heldmann, Thomas F. Münte, 27 June 2020 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6778
9. “Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial”. Jun J. Mao, Sharon X. Xie, Jarcy Zee, Irene Soeller, Qing S. Li, Kenneth Rockwell, Jay D. Amsterdam - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711315000331
10. “The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis”. Xiaolin Wang, Xuezhen Yang, Zhendong Gao, Jin Zeng, Yutong Liu, 2025 Sep 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12507841/
11. “Rhodiola rosea supplementation on sports performance: A systematic review of randomized controlled trials”. Patricia M. Sanz-Barrio, Eric E. Noreen, Laura Gilsanz-Estebaranz, Jorge Lorenzo-Calvo, María Martínez-Ferrán, Helios Pareja-Galeano, 26 July 2023 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.7950
12. “Acute Rhodiola Rosea Intake Can Improve Endurance Exercise Performance”. Katrien De Bock, Bert O. Eijnde, Monique Ramaekers and Peter Hespel - https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/14/3/article-p298.xml
13. “European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L.”. 20 March 2024 - https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-rhodiola-rosea-l-rhizoma-et-radix-revision-1_en.pdf
14. “Mania Associated With Rhodiola Rosea: An Adaptogen With Antidepressant Effects”. Raphael J. Leo, MA, MD; Rahat Whig, DO, March 17, 2022 - www.psychiatrist.com/pcc/mania-associated-rhodiola-rosea-adaptogen-antidepressant-effects/