Ноотропы: как работают и какие выбрать для мозга

Вы точно сталкивались с ситуациями, когда нужно сосредоточиться на важной задаче, а мысли будто разлетаются, информация вообще не запоминается, а привычная работа занимает значительно больше времени, чем обычно. Как правило, такое состояние возникает в периоды повышенной умственной нагрузки, например, на работе, при подготовке к экзаменам или длительном обучении. К этому всему можно смело добавлять недосып, стресс, усталость, которые способны дополнительно усугублять ситуацию. Первая мысль, которая сразу же возникает в голове, – с этим срочно нужно что-то делать. В таких случаях поддержать мозговую активность, концентрацию внимания и память помогут ноотропы. Что это за вещества, как они работают и как их правильно выбирать – обсудим в этой статье.

Что такое ноотропы и какими свойствами они обладают

Ноотропы – это общее название веществ, которые используются для улучшения когнитивных функций: памяти, внимания, способности обучаться, обрабатывать информацию, решать интеллектуальные задачи и т.д. Впервые данный термин появился еще в 1970-х годах, его предложил фармаколог и химик Корнелиу Джурджа. Именно он активно изучал влияние определенных веществ на мозговую активность. Со временем применение термина расширилось, и сегодня ноотропами называют достаточно широкую группу веществ, входящую в составы лекарственных препаратов, растительных экстрактов и пищевых добавок (1).

Но знаете, что действительно интересно? Все ноотропы не имеют единого механизма действия, они могут воздействовать на совершенно разные функции в организме, например:

1. Влиять на нейромедиаторы. Некоторые соединения воздействуют на системы передачи сигналов между нервными клетками, связанные, например, с бодрствованием, вниманием и обучением.
2. Поддерживать энергетический обмен. Не секрет, что мозг нуждается в постоянном обеспечении энергией. Отдельные ноотропы необходимы для поддержки выработки АТФ (молекулы, используемой клетками для энергетических процессов).
3. Обеспечивать организм необходимыми нутриентами. Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, а некоторые витамины и минералы необходимы для нормальной работы нервной системы.
4. Влиять на утомляемость и бодрствование. Некоторые активные компоненты способны блокировать аденозиновые рецепторы, благодаря чему может временно снижаться чувство сонливости и улучшаться некоторые показатели внимания.
5. Воздействовать на процессы, связанные с воспалением и окислительным стрессом. Хроническое воспаление и избыточное образование свободных радикалов могут повреждать клетки нервной системы и нарушать их функции, что может стать причиной нейродегенеративных заболеваний и возрастных изменений мозга. Некоторые ноотропы потенциально способны влиять на эти механизмы, защищая клетки.

И да, давайте сразу с вами разграничим лекарственные ноотропы и пищевые добавки. Дело в том, что первые относятся к медикаментам и применяются в соответствии с медицинскими показаниями. А вторые предназначены для восполнения рациона активными веществами, поддерживающими работу мозга.

Какие бывают ноотропы

Если говорить в целом, то единой международной классификации ноотропов не существует. Их условно разделяют на несколько групп:

• синтетические ноотропы – вещества, полученные химическим путем и применяемые в качестве лекарственных средств (например, пирацетам, фенилпирацетам и другие соединения);
• натуральные ноотропы – к данной группе относятся растения, экстракты и природные соединения, которые способны влиять на когнитивные функции. Как правило, встречаются в монокомпонентных и комбинированных пищевых добавках.

Именно о последних мы и поговорим дальше.

Лучшие ноотропы в виде пищевых добавок

Сегодня на рынке биодобавок можно найти огромное количество различных ноотропов. Сказать с уверенностью, что какой-то из них определенно лучше другого нельзя. Как мы уже говорили, разные вещества по-своему влияют на когнитивные функции, поэтому выбирать их нужно строго индивидуально. Давайте рассмотрим самые популярные ноотропы для мозга, разберемся, как они работают и как влияют на работу ЦНС.

Креатин

У многих креатин ассоциируется исключительно со спортивным питанием. Да, он действительно применяется любителями активного образа жизни для повышения силы и производительности на тренировках, увеличения мышечной массы и более быстрого восстановления. Но если немного больше углубиться в его функции, окажется, что креатин полезен еще и для когнитивных функций. Его главная особенность связана с энергетическим обменом в клетках головного мозга. Данное азотсодержащее органическое соединение принимает участие в выработке АТФ. Головной мозг требует немалое количество энергии для передачи нервных импульсов, работы нейронов и поддержания связей между ними. Исследования также подтверждают потенциальную пользу креатина для отдельных когнитивных функций:

• улучшает память;
• поддерживает внимание и скорость обработки информации;
• помогает поддерживать умственную работоспособность при недосыпании (2, 3, 4, 5).

Как видите, креатин вполне можно рассматривать в качестве ноотропа, особенно во время стресса или лишения сна.

Кофеин

Без всяких сомнений, именно кофеин возглавляет ноотропы для концентрации внимания. Он влияет на аденозиновые рецепторы в нервной системе, благодаря чему способен повышать уровень бодрости и облегчать выполнение некоторых задач, требующих повышенного внимания. Также кофеин помогает поддерживать умственную деятельность даже в условиях недостатка сна. И да, эти эффекты неоднократно подтверждались в научных исследованиях (6, 7, 8).

В отличие от многих популярных ноотропов, эффект от приема кофеина проявляется, как правило, уже после разового приема. Но не забывайте, что злоупотреблять им не стоит, так как риск столкнуться с побочными реакциями может возрасти.

L-теанин

L-теанин содержится в чайных листьях и относится к непротеиновым аминокислотам. И если сравнивать его с другими веществами для повышения концентрации, L-теанин не обладает выраженным стимулирующим действием. Он в большей степени способствует расслаблению, оказывает влияние на внимание и некоторые когнитивные процессы. Что особенно интересно, так это его способность синергически действовать с кофеином. Именно такая комбинация позволяет заметить более выраженный эффект:

• повышается уровень реакции;
• облегчается и ускоряется процесс переключения между разными задачами;
• повышается субъективное ощущение бодрости и собранности;
• улучшаются показатели вербальной беглости;
• снижается чувство усталости и эмоционального напряжения при повышенной умственной деятельности (9, 10, 11, 12).

Кроме того, L-теанин сглаживает побочки от приема кофеина (нервозность, рост артериального давления, тревожность или резкий спад энергии после пика действия), сохраняя при этом стимулирующий эффект за счет мягкого повышения уровня дофамина, серотонина, ГАМК и стимуляции альфа-волн головного мозга.

Бакопа Монье

Бакопа Монье – адаптогенное растение, которое традиционно использовали в аюрведической медицине, в том числе и в качестве ноотропного средства. Одними из основных биологически активных компонентов растения считаются бакозиды, которые обладают антиоксидантными свойствами и потенциально могут влиять на когнитивные функции.

Метаанализы и клинические исследования действительно подтверждают, что курсовой прием экстракта бакопы Монье может улучшать память, повышать скорость обработки информации и концентрацию внимания. Плюс ко всему растение снижает уровень тревожности, уменьшая выраженность эмоционального напряжения и ментальной усталости без проявления седативного эффекта или дневной сонливости (13, 14, 15, 16, 17).

Также отдельно стоит отметить, что Бакопа Монье обладает накопительным эффектом, поэтому выраженного результата после приема одной порции экстракта вы не ощутите.

Цитиколин (CDP-холин)

Цитиколин (также встречающийся под названиями CDP-холин или цитидин-5'-дифосфохолин) представляет собой природное вещество, участвующее в важных процессах, связанных с правильной работой и защитой головного мозга. Поэтому если вы ищете ноотропы для памяти, однозначно стоит обратить на него внимание.

В человеческом организме он служит главным строительным блоком для создания и восстановления мембран нервных клеток. Благодаря выраженному нейропротективному действию, цитиколин активизирует метаболические процессы в мозговых тканях и повышает уровень важных нейромедиаторов в ЦНС.

Прием пищевых добавок с данным веществом помогает:

• повысить уровень ацетилхолина (главного нейромедиатора памяти и обучения), дофамина и норадреналина;
• улучшить память;
• повысить концентрацию внимания;
• поддерживать синтез АТФ и увеличивать уровень фосфокреатина в тканях мозга (особенно в прифронтовой коре);
• улучшать состояния при неврологических патологиях (инсульт, черепно-мозговая травма, болезнь Паркинсона и Альцгеймера) (18, 19, 20, 21, 22).

Несмотря на такие многообещающие данные, исследования касательно влияния цитиколина на работу мозга все еще продолжаются.

Женьшень

Еще один растительный адаптоген с ноотропными свойствами, заслуживающий внимания – женьшень. Основными биологически активными соединениями считаются гинзенозиды и гинтонин, которые могут улучшать когнитивные функции и защищать мозг от старения. Они стимулируют холинергическую систему, ускоряют нейрональный отклик и повышают нейропластичность.

Женьшень давно попал в поле зрения ученых как потенциальный активный компонент, поддерживающий когнитивные функции. В основном действие направлено на:

• улучшение памяти (в одном рандомизированном исследовании корейского красного женьшеня после курса приема обнаружили увеличение объема серого вещества) (23, 24);
• повышение концентрации внимания, скорости обработки информации и результативности выполнения задач (25, 26, 27);

Однако результат от приема может зависеть от вида женьшеня, состава экстракта и конкретных когнитивных задач. Также стоит учитывать, что при длительном приеме есть вероятность, что организм может “привыкать” к действию женьшеня, из-за чего его эффект может ослабевать (28).

Ноотропы: список побочных эффектов и противопоказаний

Если вы решили принимать ноотропы для поддержки мозговой активности, стоит сразу же отметить, что данные пищевые добавки могут иметь ряд побочек. Поэтому бесконтрольно принимать их уж точно не стоит.

Безусловно, нежелательные реакции зависят от конкретного вещества, его дозировки, длительности приема, состояния здоровья и одновременного использования лекарственных препаратов. Поэтому неплохо было бы сначала проконсультироваться с врачом.

Среди возможных реакций со стороны организма:

1. Нарушения сна и повышенная нервная возбудимость. Кофеин способен ухудшать сон, а бессонница является наиболее распространенным побочным эффектом женьшеня.
2. Проблемы с пищеварением. При исследовании бакопы отмечались тошнота, спазмы в животе и учащение стула. Креатин тоже иногда вызывает желудочно-кишечный дискомфорт.
3. Головные боли и головокружение. Такие реакции описывались при приеме некоторых растительных добавок.
4. Аллергические реакции. Чаще всего возникают на фоне приема растительных добавок, но также не исключена и индивидуальная непереносимость отдельных компонентов входящих в состав.
5. Взаимодействие с лекарствами. Обязательно тщательно изучите состав БАДа, который вы планируете принимать и обратите внимание на его взаимодействие с теми или иными медикаментами, особенно в случаях с хроническими заболеваниями.

Особую осторожность следует соблюдать беременным и кормящим женщинам, людям с тревожными расстройствами, а также тем, кто регулярно принимает лекарства.

Не следует одновременно начинать прием нескольких новых добавок. Если появится нежелательная реакция, будет сложнее определить ее источник. Также не стоит самостоятельно повышать дозировки или комбинировать препараты, рассчитывая усилить их действие. Следуйте инструкции производителя к конкретной добавке, чтобы получить пользу и снизить риск возникновения побочек.

И последнее, пожалуй, самое важное. Если проблемы с памятью, вниманием или постоянная умственная усталость мешают повседневной жизни, не стоит пытаться решить их исключительно с помощью биодобавок. Проконсультируйтесь с врачом, ведь подобные симптомы могут быть связаны не только с усталостью, недосыпанием и повышенной умственной деятельностью, но и с недостатком витаминов, нарушением работы щитовидной железы и т.д.

Литература

1. “Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs”. Matěj Malík, Pavel Tlustoš, 2022 Aug 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9415189/
2. “The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis”. Chen Xu, Siyuan Bi, Wenxin Zhang, Lin Luo, 12 July 2024 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full
3. “Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance”. Ali Gordji-Nejad, Andreas Matusch, Lea Hengstler, Simone Beer, Tina Kroll, Sabine Klein, David Elmenhorst, Andreas Bauer and Alexander Drzezga, 10 April 2026 - https://www.mdpi.com/2072-6643/18/8/1192
4. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”. Konstantinos I. Avgerinos, Nikolaos Spyrou, Konstantinos I. Bougioukas, Dimitrios Kapogiannis - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556518300263
5. “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial”. Caroline Rae; Alison L. Digney, Sally R. McEwan; Timothy C. Bates, 22 Oct 2003 - https://royalsocietypublishing.org/rspb/article/270/1529/2147/71601/Oral-creatine-monohydrate-supplementation-improves
6. “Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task”. John J Foxe, Kristen P Morie, Peter J Laud, Matthew J Rowson, Eveline A de Bruin, Simon P Kelly, 2012 Feb 2 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028390812000408
7. “Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis”. Christopher Irwin, Saman Khalesi, Ben Desbrow, Danielle McCartney, January 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763419307377
8. “How to Tackle Mental Fatigue: A Systematic Review of Potential Countermeasures and Their Underlying Mechanisms”. Matthias Proost, Jelle Habay, Jonas De Wachter, Kevin De Pauw, Ben Rattray, Romain Meeusen, Bart Roelands & Jeroen Van Cutsem, 11 May 2022 - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01678-z
9. “The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness”. T Giesbrecht, J A Rycroft, M J Rowson, E A De Bruin, 2010 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
10. “Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition”. Christina Dietz, Matthijs Dekker, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
11. “Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Edward R Payne, Magaly Aceves-Martins, Joy Dubost, Arno Greyling, Baukje de Roos, 2025 Oct 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
12. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial”. Shinsuke Hidese, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida 1, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, Hiroshi Kunugi, 2019 Oct 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/
13. “Bacopa monnieri”. Eric A. Walker; Mark V. Pellegrini, March 17, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589635/
14. “Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract”. Chuenjid Kongkeaw, Piyameth Dilokthornsakul, Phurit Thanarangsarit, Nanteetip Limpeanchob, C. Norman Scholfield, 10 January 2014 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113008027?
15. “The Cognitive-Enhancing Effects of Bacopa monnieri: A Systematic Review of Randomized, Controlled Human Clinical Trials”. Matthew P. Pase, BSc, BA, James Kean, BSc and Con Stough, PhD, July 2, 2012 - https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1089/acm.2011.0367
16. “Examining the nootropic effects of a special extract of Bacopa monniera on human cognitive functioning: 90 day double-blind placebo-controlled randomized trial”. Con Stough, Luke A. Downey, Jenny Lloyd, Beata Silber, Stephanie Redman, Chris Hutchison, Keith Wesnes, Pradeep J. Nathan, 2008 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2537
17. “Bacopa monniera, a reputed nootropic plant: an overview”. A. Russo, F. Borrelli, 20 April 2005 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711304001461
18. “CDP-choline: pharmacological and clinical review”. J J Secades, G Frontera, 1995 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8709678/
19. “Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial”. Eri Nakazaki, Eunice Mah, Kristen Sanoshy, Danielle Citrolo, Fumiko Watanabe, 2021 Aug 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33978188/
20. “Citicoline for Supporting Memory in Aging Humans”. Maciej Świątkiewicz, Paweł Grieb, 2023 Aug 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10389840/
21. “Citicoline (CDP-choline): mechanisms of action and effects in ischemic brain injury”. K J D'Orlando, B W Sandage Jr, 1995 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477743/
22. “Metabolism and actions of CDP-choline as an endogenous compound and administered exogenously as citicoline”. G B Weiss, 1995 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7869846/
23. “Effects of Korean red ginseng on human gray matter volume and cognitive function: A voxel-based morphometry study”. Eun Namgung, Jungyoon Kim, Hyeonseok Jeong, Gahae Hong, Myeongju Kim, Rye Young Kim, Shinhye Kim, In Kyoon Lyoo, 2021 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33217050/
24. “Effects of Ginseng on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Maogui Zeng, Kuan Zhang, Juan Yang, Yu Zhang, Pengcheng You, Lin Yan, Yiling Weng, 2024 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39474788/
25. “Effects of Panax ginseng and Panax quinquefolius on Cognitive Function: A Systematic Review”. Andrew Scholey, Evelina De Longis, Julie Hudry & Lauren Owen, 19 March 2026 - https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-026-00355-7
26. “Effects of Korean Red Ginseng on Cognitive and Motor Function: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Trial”. Hye-Bin Yeo, Ho-Kyoung Yoon, Heon-Jeong Lee, Seung-Gul Kang, Ki-Young Jung, Leen Kim, 2012 Apr - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3659585/
27. “Emerging evidence that ginseng components improve cognition in subjective memory impairment, mild cognitive impairment, and early Alzheimer's disease dementia”. Rami Lee, Ji-Hun Kim, Won-Woo Kim, Sung-Hee Hwang, Sun-Hye Choi, Jong-Hoon Kim, Ik-Hyun Cho, Manho Kim, Seung-Yeol Nah, 2024 Feb 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11068985/
28. “Effects of Panax ginseng on quality of life”. Jennifer M Ellis, Prabashni Reddy, 2002 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11895046/