Как ускорить метаболизм: питание и добавки

“У меня медленный метаболизм, поэтому я не худею” – фраза, которую слышали, пожалуй, все. В зависимости от контекста диалога, она даже иногда может звучать как диагноз (что, конечно же, миф) или как удобное объяснение, почему вес стоит на месте, растёт, хотя человек вроде бы “почти ничего не ест” и даже периодически вспоминает о тренировках.

В таких случаях важно не просто задать себе два вопроса, но и ответить на них. Первый: действительно ли именно обмен веществ мешает снижать вес? Второй: что мы вообще называем “медленным метаболизмом” и можно ли на него повлиять, ускорить? Метаболизм действительно связан с массой тела, но он не работает как универсальный механизм, влияющий на “худею/не худею”. Вес меняется под влиянием энергетического баланса: сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует в течение дня. При этом расход энергии складывается не только из тренировок, но и из работы внутренних органов, повседневной активности, переваривания пищи и даже мелких движений, которые мы вообще не воспринимаем, как нагрузку. А зря.

В этой статье вы найдёте ответы на все интересующие вас вопросы по поводу медленного метаболизма и методов его ускорения.

Метаболизм: что это и за что отвечает в организме

Нет, метаболизм – это не просто работа ЖКТ, как себе почему-то представляют многие. Данный термин охватывает совокупность химических процессов, благодаря которым организм поддерживает жизнь как таковую:

• получает энергию из пищи;
• использует её для работы клеток, восстановления тканей, регулировки температуры тела;
• обеспечивает работу сердца, дыхание, кровообращение, нервную активность и выведение продуктов обмена.

Когда пища попадает в организм, она не просто становится калориями, которые мы все так любим считать. Белки, жиры и углеводы проходят процесс переваривания, всасывания и дальнейшие биохимические превращения. В результате организм получает энергию, строительные материалы и соединения, необходимые для нормальной работы органов и тканей.

Если говорить о расходе энергии простым языком, у организма есть несколько основных “статей расходов”:

1. Энергия покоя, или базовый, базальный метаболизм. Это то количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизненно важных функций, даже если человек лежит, не двигается и ничего не делает в принципе. Сердце сокращается, лёгкие работают, мозг потребляет энергию, клетки обновляются, печень и почки выполняют свои задачи – всё это требует калорий (энергии). У взрослых людей энергетический расход в покое обычно составляет наибольшую часть суточного расхода – около 60–70% (1).
2. Термический эффект пищи. Организм тратит энергию не только на движение, но и на переваривание, всасывание, транспортировку и переработку питательных веществ. Этот вклад меньше, чем базовый обмен, но он существует и зависит, в частности, от состава рациона (2). Кстати здесь и кроется секрет, почему именно на протеин в рационе делается упор при похудении и наборе массы. Дело в том, что на своё переваривание белок тратит больше всего энергии. Если взять 100 ккал жиров, то из них на переваривание тратится лишь 0-3 ккал (0-3%), на 100 килокалорий углеводов – 5-10 ккал (5-10%), а на 100 грамм протеина – целых 20-30 ккал (20-30%) (3).
3. Повседневная активность, которую недооценивают. Это не тренировки, а наши обычные будни. Ходьба по квартире, уборка, поход в магазин, жестикуляция и т.д. Существует конкретный термин NEAT (non-exercise activity thermogenesis), то есть расход энергии на активность, не связанную со сном, едой и спортивными тренировками (4). NEAT может очень сильно различаться у разных людей и влиять на склонность к набору веса при избытке калорий.
4. Тренировки. Силовые упражнения, кардио, интервальные нагрузки, плавание, бег и любой другой запланированный спорт увеличивают расход энергии. Но ошибка многих заключается в том, что они переоценивают их вклад и недооценивают питание. Один час тренировки может быть полезен для здоровья, мышц, выносливости и контроля веса, но он не отменяет остальные 23 часа суток, которые могут быть проведены лёжа на диване с фаст-фудом, чипсами и высококалорийными напитками.

Поскольку базовый метаболизм (а вовсе не тренировки) занимает самую большую долю суточного расхода энергии, кажется логичным, что чем выше базовый обмен, тем проще худеть, тем быстрее сушка и т.д. В этом есть доля правды. Человек с более высокой безжировой массой тела, то есть с большей массой мышц, органов, костей и других тканей без учёта жира расходует больше энергии в покое (5), имея тот самый быстрый метаболизм. Базальный обмен веществ действительно зависит от состава и массы тела, возраста, гормонального статуса и других факторов. Особенно большую роль играет безжировая масса.

Быстрый и медленный метаболизм: основные отличия

Когда говорят о “быстром метаболизме”, зачастую имеют в виду человека, который может есть больше и при этом не набирать вес. Но в большинстве случаев дело не только в скорости обмена веществ. Такой человек может больше двигаться в течение дня, иметь больше мышечной массы, меньше перекусывать “незаметными” калориями или просто быть более активным без осознанных тренировок. На уровне быта это выглядит как “ест и не толстеет”, но физиологически за этим может стоять целый набор факторов.

То же самое с “медленным метаболизмом”. Да, у человека может быть ниже расход энергии в покое. Да, на это могут влиять возраст, снижение мышечной массы, некоторые заболевания, гормональные нарушения или последствия длительных низкокалорийных диет. Но в большинстве случаев лишний вес нельзя объяснить только тем, что “обмен веществ плохой”. Медицинские состояния редко замедляют метаболизм настолько, чтобы сами по себе могли вызвать значительный набор веса (6). Среди исключений могут быть, например, гипотиреоз или синдром Кушинга, но это уже конкретные клинические случаи, а не базовый сценарий.

Поэтому корректнее смотреть на это всё под следующим углом. Метаболизм влияет на то, сколько энергии вы расходуете, но он не работает отдельно от питания, активности, сна, состава тела и общего образа жизни. Если вес растёт или не снижается, причина чаще всего не в злосчастном “медленном обмене веществ”, а в сочетании факторов:

• калорийность рациона выше, чем вам кажется;
• повседневной активности меньше, чем нужно;
• тренировки не компенсируют переедание;
• плохой сон и, как следствие, нарушение восстановительных процессов;
• мышечной массы недостаточно, а если при этом существенно преобладает жировая, то само собой метаболизм будет медленным.

Ну и конечно же, жёсткие диеты могут приводить к снижению веса и краткосрочному ускорению метаболизма. Однако на дистанции они продуцируют срывы на пищу, ненужные “качели” в метаболических процессах и вместо желаемого результата можно прийти к тому же медленному метаболизму только ещё и в паре с расстройством пищевого поведения.

Что ускоряет обмен веществ

Ускорить обмен веществ – значит увеличить общий расход энергии или улучшить/усилить то, как организм использует питательные вещества.

Первое, что действительно существенно влияет на обмен веществ – мышечная масса. Чем больше у человека безжировой массы тела, тем выше его скорость метаболизма в покое (базовый обмен веществ), потому что мышечная ткань требует много энергии для своего поддержания. Именно поэтому силовые тренировки и достаточное потребление белка важнее любых термогеников. Они помогают сохранить или нарастить мышечную ткань, а не просто временно поднять расход энергии на несколько часов. Для большинства тренирующихся людей оптимальный диапазон белка составляет примерно 1,4-2,0 г/кг массы тела в сутки, а при дефиците калорий и силовых нагрузках потребность может быть выше (7).

Второй фактор – термический эффект пищи (TEF), о котором мы уже упоминали выше. После еды организм тратит энергию на переваривание, всасывание, транспорт и метаболизм нутриентов. В среднем TEF составляет около 10% суточного расхода энергии (8), но он во многом зависит от состава рациона. И как вы помните, белок даёт более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры.

Третий крайне важный фактор – NEAT (расход энергии на повседневную активность без спорта). Все те, на первый взгляд незаметные физические нагрузки в виде обычных бытовых дел, в сумме могут очень сильно отличаться у двух людей с похожим весом и рационом. Именно повседневная активность может существенно влиять на различия в общем расходе энергии и способствовать как быстрому, так и медленному метаболизму (9).

И два последних момента непосредственно влияющие на ускорение метаболизма это:

1. Сон. Недосып не просто делает человека менее продуктивным. Например, одно из множества исследований чётко показало, что ограничение сна до 5,5 часа в сутки во время диеты уменьшало долю потерянного жира и увеличивало потерю безжировой массы по сравнению с 8,5 часами сна (10).
2. Отсутствие экстремальных диет. При длительном или резком дефиците энергии организм адаптируется и, как следствие, снижается расход в покое и в периоды активности, меняются гормональные сигналы голода и насыщения, падает спонтанная подвижность. Это явление называется адаптивным термогенезом, и оно объясняет, почему после жёстких диет вес часто довольно быстро возвращается (11).

Как ускорить метаболизм без диет и тренировок?

Если убрать из уравнения диеты и тренировки, остаются не “секретные лайфхаки” из соцсетей, а вполне понятные повседневные рычаги влияния на метаболизм. Да, они не способствуют относительно быстрому ускорению обмена веществ, но зато работают безотказно и на дистанции дают положительный результат.

Увеличение повседневной активности ускоряет метаболизм

NEAT – это самый недооценённый способ поднять расход энергии без классических тренировок. Самое интересное, что здесь даже вовсе не обязательно превращать жизнь в ежедневный марафон “10 000 шагов любой ценой”. Рабочая схема максимально простая – извлечь из физически пассивных будней пользу. Несколько простых примеров:

• во время телефонного разговора ходить по дому, а не лежать, сидеть;
• выходить на одну-две остановки раньше и проходить оставшееся расстояние пешком;
• делать часть бытовых дел руками, а не отдавать всю работу технике.

Последний пункт у многих вызывает скепсис, однако на практике именно он способен существенно повысить повседневную активность и положительно повлиять на скорость метаболизма. Элементарные правила по типу мыть крупную посуду руками, а не в посудомоечной машине, шинковать овощи ножом, а не с помощью кухонного комбайна, участвовать в уборке дома, давая передохнуть роботу-пылесосу… Все мелкие задачи подобного плана в совокупности имеют крайне позитивный эффект.

Достаточное потребление воды в течение дня способствует ускорению метаболизма

Нет, это не какая-то уникальная стратегия похудения. Вода в принципе является критически важным звеном в нашей жизни. Однако здесь интересен тот факт, что помимо нормального самочувствия, пищеварения, употребление воды временно повышает расход энергии. 500 мл жидкости увеличивает скорость метаболизма на 30%. Увеличение происходит в течение 10 минут и достигает максимума через 30-40 минут (12).

Ну и конечно, качественный сон – это прямой путь к ускорению метаболизма. Если человек испытывает систематический недосып, организм хуже переносит дефицит калорий при диетах, не говоря уже о рационе с профицитом энергии. При этом усиливается чувство голода, а потеря веса как процесс – замедляется (13).

Как разогнать метаболизм едой?

У нас есть инструмент в виде термического эффекта пищи и пусть он составляет небольшую часть суточного расхода энергии, при правильном его использовании результаты всё же будут. Безусловно, что должно всегда присутствовать в рационе – это достаточное количество белка, о чём мы уже говорили ранее. При этом критически важно не бояться нормальной еды. Все попытки слишком жёстко ограничить суточную калорийность с помощью овощных салатов на завтрак, обед и ужин приведёт к тому, что на дистанции вы будете быстрее уставать, а также испытывать некую апатию. Для обмена веществ полезнее не голодать, а строить рацион так, чтобы в нём были белок, сложные углеводы, клетчатка и нормальное количество жиров.

Лучшие продукты, ускоряющие метаболизм

Здесь можно выделить две категории пищи:

1. Яйца, рыба, птица, нежирное мясо, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу – это продукты, которые помогают добрать белок. Высокобелковые рационы показывают лучший эффект в разрезе насыщения и термогенеза (14).
2. Овсянка, бобовые, ягоды, овощи, цельнозерновые продукты, семена чиа и льна – источники пищевых волокон. Клетчатка помогает снижать энергетическую плотность рациона и поддерживать насыщение, а разные виды волокон могут по-разному влиять на аппетит и расходование энергии (15). Здесь важно понимать, что никакого “вау” эффекта в вопросе ускорения метаболизма не будет, однако общее воздействие на метаболические процессы гарантированно сыграет свою положительную роль.

И напоследок момент, который часто остаётся за кулисами. Продукты не ускоряют метаболизм изолированно от всего остального. Даже самый белковый завтрак не спасёт, если весь день проходит сидя, сон оставляет желать лучшего, а вечером организм получает высококалорийный “компенсационный банкет”. Но если рацион построен нормально – достаточно белка, много цельных продуктов, клетчатка, умеренное количество кофеина, минимум ультрапереработанной еды, – обмен веществ получает не какой-то мифический “разгон”, а стабильные условия для продуктивной, адекватной работы. А это и есть самый надёжный вариант.

Лучшие добавки для ускорения метаболизма

Говоря о лучших, следует сразу ставить знак равно и учитывать наличие понятного механизма воздействия, данные исследований и адекватный профиль безопасности. Помимо самых полезных, универсальных базовых пищевых добавок в виде протеина и клетчатки, есть ещё пять компонентов в виде БАДов, которые приятно удивят своим воздействием на метаболизм:

1. Кофеин. Очень понятный и рабочий стимулятор. Он может временно повышать расход энергии, усиливать окисление жиров и улучшать работоспособность, особенно в выносливости и высокоинтенсивных нагрузках. Его потребление актуально как при похудении, так и для повышения эффективности тренировок (16, 17), что непосредственно относится к процессам ускорения метаболизма.
2. Экстракт зелёного чая. Термогенный потенциал умеренный, но стабильный. Дело в том, что смеси катехинов и кофеина стимулируют суточный расход энергии и окисление жиров (18).
3. Капсаицин. Отличный вариант для тех, кто нормально переносит острое. Это соединения умеренно повышает расход энергии и окисление жиров, однако эффект небольшой (19). Здесь важно понимать, что капсаицин будет выступать маленьким винтиком в большом механизме, который будет способствовать ускорению метаболизма.
4. L-карнитин. Он участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, но у здорового человека это не значит, что дополнительный карнитин автоматически ускорит метаболизм, жиросжигание. Умеренное снижение массы тела и жировой массы будет у людей с избыточным весом, ожирением или метаболическими нарушениями (20, 21).
5. Креатин. Одна из самых доказательных спортивных добавок для силы, мощности и набора, сохранения безжировой массы при тренировках (22, 23). Это высокоэффективная и безопасная добавкой при использовании в установленных дозировках. В данном случае, польза креатина для обмена веществ косвенная: лучше тренировки, больше шансов сохранить мышцы, выше качество тела – ускоряется метаболизм.

Самые эффективные добавки для обмена веществ спортсмену

Помимо уже перечисленных биодобавок, таких, как креатин моногидрат, протеин, кофеин, экстракт зелёного чая и L-карнитин, есть ещё одна точно стоящая внимания – бета-аланин. Эта аминокислота не разгоняет метаболизм напрямую, однако может улучшать выполнение высокоинтенсивных упражнений за счёт повышения мышечного карнозина и буферизации кислотности. Ежедневный приём 4-6 г бета-аланина в течение минимум 2-4 недель улучшает спортивную производительность, особенно в нагрузках высокой интенсивности (24).

В каких случаях не получится ускорить обмен веществ добавками?

Биодобавки не исправят последствия слишком жёсткой диеты. При длительном дефиците организм может снижать расход энергии гораздо сильнее, чем ожидается. Ими не имеет никакого смысла пытаться перекрыть хроническое переедание, а также недостаток сна.

Ускорение метаболизма – это не про “найти секретный высокоэффективный БАД”, а про управление расходом энергии и составом тела. Самый надёжный подход – достаточно белка в рационе, нормальный сон, больше повседневного движения, отказ от экстремальных диет, силовая нагрузка, грамотное использование кофеина, клетчатки, зелёного чая, креатина и других добавок в качестве вспомогательного инструмента, а не основы.

Литература

1. “Association of Basal Metabolic Rate and Nutrients Oxidation with Cardiometabolic Risk Factors and Insulin Sensitivity in Sedentary Middle-Aged Adults”. Francisco J Amaro-Gahete, Lucas Jurado-Fasoli, Jonatan R Ruiz, Manuel J Castillo, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230721/#:~:text=Basal%20metabolic%20rate%20(BMR)%20accounts%20for%2060%E2%80%9370%25%20of%20total%20energy%20expenditure%20%5B4%2C5%5D%2C%20and%20it%20decreases%20progressively%20with%20increasing%20age%20%5B6%5D
2. “The Thermic Effect of Food: A Review”. Manuel Calcagno, Hana Kahleova, Jihad Alwarith, Nora N Burgess, Rosendo A Flores, Melissa L Busta, Neal D Barnard, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
3. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss”. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/#:~:text=DIT%20is%20known%20to%20be%200%25%E2%80%933%25%20of%20total%20energy%20intake%20for%20fat%2C%205%25%E2%80%9310%25%20for%20carbohydrates%2C%20and%2020%25%E2%80%9330%25%20for%20proteins
4. “Non-exercise activity thermogenesis”. James A Levine, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14692603/
5. “Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine”. Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman, 2005 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2929674-4/fulltext
6. “Metabolism and weight loss: How you burn calories”, 2026 - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
7. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”. Ralf Jäger, Chad M Kerksick, Bill I Campbell, Paul J Cribb, Shawn D Wells, Tim M Skwiat, Martin Purpura, Tim N Ziegenfuss, Arny A Ferrando, Shawn M Arent, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout, Paul J Arciero, Michael J Ormsbee, Lem W Taylor, Colin D Wilborn, Doug S Kalman, Richard B Kreider, Darryn S Willoughby, Jay R Hoffman, Jamie L Krzykowski, Jose Antonio, 2017 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
8. “4 Factors Affecting Energy Expenditure and Requirements” - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/#:~:text=al.%2C%202011).-,Thermic%20Effect%20of%20Food,carbohydrate%2C%20protein%2C%20and%20fat%20in%20tissues%20(Saito%20et%20al.%2C%202020).,-Review%20of%20Evidence
9. “Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis”. Christian von Loeffelholz, Andreas L. Birkenfeld, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
10. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity”. Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
11. “Adaptive thermogenesis with weight loss in humans”. M J Müller, A Bosy-Westphal, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923/
12. “Water-induced thermogenesis”. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
13. “Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction”. Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8591680/
14. “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review”. TL Halton and FB Hu, 2004 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
15. “Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials”. A J Wanders, J J G C van den Borne, C de Graaf, T Hulshof, M C Jonathan, M Kristensen, M Mars, H A Schols, E J M Feskens, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
16. “Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance”. National Institutes of Health (NIH) - https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional%20/
17. “Dietary Supplements for Weight Loss”. National Institutes of Health (NIH) - https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
18. “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis”. R Hursel, W Viechtbauer, A G Dulloo, A Tremblay, L Tappy, W Rumpler, M S Westerterp-Plantenga, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/
19. “The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans”. Mary-Jon Ludy, George E Moore, Richard D Mattes, 2011 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257466/
20. “The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. M Pooyandjoo, M Nouhi, S Shab-Bidar, K Djafarian, A Olyaeemanesh, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
21. “Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis”. Nasir Talenezhad, Mohammad Mohammadi, Nahid Ramezani-Jolfaie, Hassan Mozaffari-Khosravi, Amin Salehi-Abargouei, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
22. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Nova Southeastern University NSUWorks, 2007 - https://scholars.nova.edu/ws/portalfiles/portal/42798819/International%20Society%20of%20Sports%20Nutrition%20position%20stand_%20creatin.pdf
23. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. Richard B Kreider, Douglas S Kalman, Jose Antonio, Tim N Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G Candow, Susan M Kleiner, Anthony L Almada, Hector L Lopez, 2017 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
24. “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, Colin D Wilborn, Craig Sale, Richard B Kreider, Ralf Jäger, Conrad P Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N Ziegenfuss, Jose Antonio, 2015 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4501114/