10.03.2019
Практические советы для бодибилдеров вегетарианцев
Евгения Семченко
Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог
Вегетарианский образ жизни имеет для некоторых людей огромное значение. Он подразумевает либо полное исключение из своего рациона питания всех продуктов животного происхождения, либо их значительное сокращение – как правило, это отказ от употребления в пищу мяса животных, птиц и рыб.
Одни люди придерживаются вегетарианской диеты, проявляя таким образом заботу о своем здоровье. Других беспокоит элемент насилия над животными, сохранность окружающей природы или религиозно-этические аспекты. Как бы то ни было, не вызывает сомнения тот факт, что популярность вегетарианства постоянно растет.
Для того, чтобы добиться успеха в спорте и нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно отказываться от своих моральных убеждений. Необходимо только скорректировать свой рацион и подобрать правильную дозировку определенных препаратов спортивного питания, чтобы получить весь необходимый комплект макро- и микроэлементов для результативного построения мышечной ткани.
Для наращивания сухой мышечной массы нужно употреблять от 1,5 до 2,5 г протеина на каждый килограмм собственного веса. Другими словами, атлету, который весит 80 кг, необходимо получать ежедневно от 120 до 150 г белка. Получить его можно из продуктов растительного происхождения, в составе которых белка достаточное количество. Среди таких продуктов лидируют соя и другие бобовые, различные орехи, а также цельнозерновые злаки. Что касается спортивного питания для вегетарианцев, отлично подойдет протеиновый порошок, который производится из соевого белка.
Если же спортсмен не является строгим «веганом», то в качестве полноценного источника белка могут служить молочные продукты с невысоким содержанием жира – кисломолочные продукты, обезжиренное молоко или нежирный творог. Для тех, кто допускает употребление в пищу яиц, проблема легко решается добавлением в суточный рацион нескольких штук куриных или индюшачьих яиц, которые обогатят организм протеином, которых очень схож с животным по своему составу.
Жиры – особенно ненасыщенные и полиненасыщенные – являются необходимым элементом для построения мышечной ткани. Получить эти компоненты также можно из растительной пищи. Авокадо и маслины, кукурузное и оливковое масло, всевозможные орехи и семечки – вот ценные источники полезных жиров, оптимальное ежедневное количество которых составляет около 1 г на каждый килограмм своего веса.
Что касается углеводов, то они находятся в достаточном количестве во всех овощах и фруктах, поэтому недостатка в них атлет-вегетарианец испытывать не будет. Однако следует помнить о том, что для того, чтобы тело приобрело рельеф, количество углеводов должно быть снижено. Для низкоуглеводной диеты предпочтительнее употреблять рис, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из зерновых грубого помола. Поэтому важно подсчитывать количество съеденных сахаров и не превышать рекомендуемой дозы.
Одни люди придерживаются вегетарианской диеты, проявляя таким образом заботу о своем здоровье. Других беспокоит элемент насилия над животными, сохранность окружающей природы или религиозно-этические аспекты. Как бы то ни было, не вызывает сомнения тот факт, что популярность вегетарианства постоянно растет.
Для того, чтобы добиться успеха в спорте и нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно отказываться от своих моральных убеждений. Необходимо только скорректировать свой рацион и подобрать правильную дозировку определенных препаратов спортивного питания, чтобы получить весь необходимый комплект макро- и микроэлементов для результативного построения мышечной ткани.
Для наращивания сухой мышечной массы нужно употреблять от 1,5 до 2,5 г протеина на каждый килограмм собственного веса. Другими словами, атлету, который весит 80 кг, необходимо получать ежедневно от 120 до 150 г белка. Получить его можно из продуктов растительного происхождения, в составе которых белка достаточное количество. Среди таких продуктов лидируют соя и другие бобовые, различные орехи, а также цельнозерновые злаки. Что касается спортивного питания для вегетарианцев, отлично подойдет протеиновый порошок, который производится из соевого белка.
Если же спортсмен не является строгим «веганом», то в качестве полноценного источника белка могут служить молочные продукты с невысоким содержанием жира – кисломолочные продукты, обезжиренное молоко или нежирный творог. Для тех, кто допускает употребление в пищу яиц, проблема легко решается добавлением в суточный рацион нескольких штук куриных или индюшачьих яиц, которые обогатят организм протеином, которых очень схож с животным по своему составу.
Жиры – особенно ненасыщенные и полиненасыщенные – являются необходимым элементом для построения мышечной ткани. Получить эти компоненты также можно из растительной пищи. Авокадо и маслины, кукурузное и оливковое масло, всевозможные орехи и семечки – вот ценные источники полезных жиров, оптимальное ежедневное количество которых составляет около 1 г на каждый килограмм своего веса.
Что касается углеводов, то они находятся в достаточном количестве во всех овощах и фруктах, поэтому недостатка в них атлет-вегетарианец испытывать не будет. Однако следует помнить о том, что для того, чтобы тело приобрело рельеф, количество углеводов должно быть снижено. Для низкоуглеводной диеты предпочтительнее употреблять рис, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из зерновых грубого помола. Поэтому важно подсчитывать количество съеденных сахаров и не превышать рекомендуемой дозы.
