Правила питания после силовых тренировок

Все спортсмены ощущают усталость после интенсивных силовых тренировок, ведь в тренажерном зале они выкладываются по полной программе. Однако для того чтобы питание принесло только пользу, необходимо соблюдать определенные правила.

Пища, которую атлет принимает в течение часа после нагрузки, должна быть богатой не только белком, но и углеводами. Пожалуй, только после тренировки спортсмену можно и даже нужно включать в свой рацион продукты с быстрыми углеводами. Связано это с тем, что именно в это время в организме открывается посттренировочное окно (иногда называемое анаболическим или белково-углеводным окном).

Дело в том, что быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина – анаболического гормона, который способен нейтрализовать действие кортизола и катехоламина, вырабатываемых во время интенсивной физической нагрузки и разрушительно действующих на мышечную ткань. Содержатся легкоусваиваемые быстрые углеводы в сухофруктах (это изюм, финики, курага и др.), меде, выпечке, бананах и других сладких фруктах.

Кроме того, высоким гликемическим индексом обладают многие крупы – гречневая, перловая, овсяная, пшенная, а также рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Полезен также хлеб, в составе которого имеются отруби.

Для того, чтобы восполнить энергетические потери организма и дать ему незаменимые аминокислоты и белок, участвующие в построении мышечной ткани, опытные тренеры рекомендуют спортсменам употреблять такие спортивные добавки, как протеиновые коктейли. Они позволяют почти втрое ускорить синтез белка в организме и тем самым намного сокращают восстановительный период.

Источником белка также являются такие продукты, как нежирное мясо, вареные яйца, птица, нежирная рыба, творог и твердые сорта сыра.

Специалисты советуют не принимать жирную пищу после силовых нагрузок. Дело в том, что некоторые жиры обладают способностью тормозить усвоение углеводов и белка мышечными тканями, и, следовательно, влиять на восстановительные и анаболические процессы. Кофеин тоже влияет на процесс производства инсулина и тормозит попадание гликогена в печеночные и мышечные клетки. Поэтому следует исключить из рациона чай, кофе, какао и шоколад хотя бы в течение одного-двух часов после тренировок.

Не следует забывать о таком важном аспекте, как употребление достаточного количества воды. Если суточная норма активно тренирующегося атлета составляет около трех литров, то непосредственно после тренировки нужно срочно восполнить запасы жидкости в организме, выпив 700-800 мл воды. Лучше всего, если это будет обычная вода комнатной температуры, а не газировка.

Составляя для себя послетренировочный рацион, нужно прислушиваться к советам как тренеров, так и профессиональных спортсменов, изучивших все нюансы правил питания после напряженных тренировок на своем личном опыте.