Лучшие добавки для борьбы с хроническим стрессом

Стресс тесно связан с нашей жизнью, как бы усердно мы ни пытались его избежать. Он преследует буквально повсюду: на работе, дома, в отношениях с близкими и в ряде других случаев. Иногда даже незначительная проблема может просто выбить из колеи и стать причиной эмоционального напряжения. Кратковременный (острый) стресс, как правило, не несет вреда организму. Он, скорее, помогает быстрее адаптироваться к стрессовым ситуациям, ускорить реакцию на происходящее, мобилизовать внутренние ресурсы. Да, он приносит определенный дискомфорт как в моральном, так и физиологическом плане, но лишь на определенный промежуток времени, после чего состояние стабилизируется.

Однако если нервное напряжение длится неделями, месяцами и даже годами, знайте, с высокой долей вероятности вы столкнулись с хроническим стрессом. И если своевременно не начать с ним бороться, риск возникновения серьезных проблем со здоровьем может быть неизбежен.

Что такое хронический стресс и почему он появляется

Как уже отмечали, хронический стресс – это длительное пребывание в состоянии психофизиологического напряжения, возникающего при продолжительном воздействии стрессовых факторов. Постоянная стимуляция симпатической нервной системы, повышенная секреция кортизола и адреналина, замедление второстепенных функций для аккумуляции более важных процессов оказывает существенное давление на работу всего организма. При этом адаптационные ресурсы постепенно истощаются, времени на полноценное восстановление не остается. Хронический стресс усердно удерживает вас в состоянии постоянного напряжения. Что же может повлиять на его возникновение? На самом деле причин предостаточно:

• нестабильная ситуация на работе: перегрузка, выгорание, дедлайны, конфликты с руководителем или коллегами;
• проблемы в личных отношениях, семейные конфликты;
• безработица, финансовые трудности, наличие долгов;
• проблемы со здоровьем;
• беспокойства, связанные с политической и социальной ситуацией в стране или мире.

И это лишь часть жизненных случаев, влияющих на возникновение стресса. Также важно учитывать не только объективную тяжесть самой ситуации, но и субъективное отношение к ней. Ведь каждый человек переживает такие моменты по-разному, и от этого во многом зависит масштаб проблемы.

Хронический стресс: симптомы, которые нужно сразу взять во внимание

Стресс в хронической форме редко протекает незаметно. Организм практически сразу же даст знать о том, что ему срочно нужна помощь. Такое состояние вряд ли получится проигнорировать, так как оно, как правило, проявляется широким спектром психических и соматических симптомов. Игнорируя их, вы рискуете столкнуться с более серьезными последствиями.

Итак, как проявляется хронический стресс:

• высокий уровень раздражительности, нервозность;
• постоянное чувство усталости и беспомощности;
• часто появляющиеся головные боли;
• проблемы с концентрацией внимания;
• бессонница;
• проблемы с пищеварительной системой;
• низкая самооценка.

Если вышеперечисленные симптомы имеют систематический характер и влияют на качество жизни, нужно разрабатывать стратегию по их устранению.

Как хронический стресс влияет на организм

Длительное пребывание в состоянии нервного напряжения сопровождается гиперсекрецией кортизола (почти в 9 раз повышается его концентрация в крови) (1), излишки гормона способны нарушить работу многих систем организма, например, иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной. К чему может привести хронический стресс:

1. Ухудшает тяжесть течения акне.
2. Провоцирует развитие депрессии и панических атак.
3. Способствует развитию аутоиммунных заболеваний.
4. Может стать причиной диабета.
5. Вызывает нервную экзему.
6. Нередко становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.
7. Подавляет работу щитовидной железы, провоцируя развитие гипотиреоза.
8. Является триггером, провоцирующим синдром раздраженного кишечника.
9. Негативно сказывается на либидо.
10. Может влиять как на набор, так и на потерю веса.
11. Повышает склонность злоупотребления алкоголем и табаком.

Как видите, стресс в хронической форме является действительно очень большой проблемой, требующей своевременного решения.

Как убрать хронический стресс

С хроническим стрессом не нужно пытаться ужиться – с ним необходимо работать и, причем очень активно. Можно попробовать самостоятельно справиться с проблемой (на ранних этапах), в более тяжелых случаях лучше доверить это профильному специалисту, чтобы избежать серьезных последствий.

Давайте разберемся, что вы можете сделать для облегчения состояния и снятия эмоционального напряжения:

Научитесь управлять стрессом

Здесь речь больше не про устранение внешних проблем (к сожалению, в большинстве случаев от них никуда не деться), а формирование устойчивости к ним. Нужно научиться перенаправлять свои эмоции, давать им возможность “выйти” наружу, а не накапливаться, усугубляя состояние. В результате вы почувствуете моральное облегчение, сможете отвлечься и тем самым восстановить эмоциональный баланс. Что хорошо работает и помогает снять напряжение:

• откройте для себя дыхательные практики и медитацию;
• осуществляйте регулярно пешие прогулки на свежем воздухе (найдите себе приятную компанию в конце концов);
• найдите время для спорта (йоги, плавания, бега);
• запишитесь на сеансы массажа;
• найдите интересное хобби или займитесь творчеством;
• научитесь говорить “нет”, не взваливайте на себя слишком много задач, из-за переизбытка которых будете нервничать.

Ваша задача – отвлечься от проблем.

Уделяйте больше времени себе и своему здоровью

Хронический стресс хорошенько истощает внутренние ресурсы, поэтому важно уделить внимание полноценному восстановлению:

• спите полноценных 7-9 часов в сутки. Полноценный сон снижает уровень кортизола, помогает восстановить энергетический потенциал, снять напряжение и в целом чувствовать себя хорошо;
• ограничьте потребление кофе. Кофеин стимулирует выброс адреналина, из-за чего может повысить уровень тревожности, особенно при хроническом стрессе;
• питайтесь правильно и сбалансированно. Нервная система чувствительна к дефициту микроэлементов и энергии. Для поддержки организма необходимо получать достаточное количество питательных веществ из рациона. Это база, которой стоит придерживаться!;
• общайтесь, общайтесь и еще раз общайтесь. Не изолируйтесь от общества, это лишь усугубит ситуацию. Поддержка со стороны близких, друзей, коллег поможет легче переносить стресс.

Приобретите добавки, которые помогают бороться с хроническим стрессом

Безусловно, сами по себе пищевые добавки не решат проблему хронического стресса, но если подходить к решению комплексно, то они способны очень хорошо поддержать организм. Их можно принимать даже в профилактических целях.

Знакомьтесь: лучшие добавки от стресса!

Ашваганда

Ашваганда – широко известный растительный адаптоген, который повышает устойчивость организма к физическим и психоэмоциональным нагрузкам (2). Такой эффект достигается благодаря биологически активным компонентом, содержащимся в ней:

• витанолиды – обладают противовоспалительными, антиоксидантными, иммуномодулирующими и нейропротекторными свойствами;
• алкалоиды (сомниферин и тропин) и глюкозиды – помогают нормализовать работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и симпатической нервной системы, снижая избыточную реакцию на стресс. Благодаря этому организм легче адаптируется к психологическим и физическим нагрузкам (3).

Прием БАДов с ашвагандой помогает снизить стресс, а вместе с ним и уровень кортизола, избавиться от тревожности и наладить сон. В целом пищевая добавка улучшает когнитивные функции и общее психическое здоровье.

Родиола розовая

Родиола также относится к адаптогенам. Она используется в традиционной и народной медицине при различных состояниях:

• при снижении производительности труда из-за физического или интеллектуального напряжения, умственной и физической усталости, нарушений сна, раздражительности, гипертонии, головных болях;
• депрессии и повышенной тревожности.

Также исследования показывают, что пищевые добавки с родиолой розовой оказывают благоприятное воздействие на фертильность у женщин, а также обладают кардиопротекторными свойствами, защищая сердечно-сосудистую систему от проблем, вызванных стрессом (4). На фоне приема адаптогена снижается ощущение умственного истощения и повышается стрессоустойчивость.

Женьшень

Еще одно растение с выраженными адаптогенными свойствами. Женьшень способен напрямую регулировать иммунный ответ и гормональный баланс в организме, вызванные стрессом. Он хорошо справляется с тревогой, беспокойством, депрессией, а также предотвращает заболевания, возникающие из-за длительного нервного напряжения.

Женьшень традиционно используется для поддержки когнитивных функций, защиты нервной системы (5). Это еще один адаптоген, который стоит рассматривать людям, регулярно подвергающимся стрессу.

Магний

Данный микроэлемент часто позиционируется как проверенное годами антистресс-средство. И он действительно способен оказывать положительное воздействие на функционирование нервной системы.

Дефицит магния и стресс тесно связаны между собой. Исследования продемонстрировали, что микроэлемент активно участвует в регуляции реакции организма на стресс. Он влияет на работу основных нейромедиаторов и помогает “сдерживать” чрезмерную возбудимость нервной системы. Проще говоря, магний способствует более спокойной реакции на стрессовые ситуации. При этом, подвергаясь стрессу, увеличивается расход и выведение микроэлемента из организма, что может приводить к дефицитным состояниям. В свою очередь, недостаток магния может повысить восприимчивость организма к стрессу (6, 7). Вот такой порочный круг получается.

Нельзя не упомянуть, что магний не только снижает уровень тревожности, но и улучшает качество сна. Он регулирует клеточные биологические часы, энергетический баланс и циркадные ритмы (8), а это очень важно для полноценного эмоционального восстановления.

Витамины группы B

С этими питательными веществами вас близко знакомить не придется, так как все и так прекрасно знают, что они являются крайне необходимыми для нашего организма. Витамины группы В необходимы для энергетического обмена, работы нервной системы, синтеза ДНК и кроветворения.

И если мы говорим о поддержке организма при борьбе с хроническим стрессом, то особое внимание следует уделить витаминам B1, B6, B9 и B12. Эта четверка играет важную роль в синтезе нейротрансмиттеров (норадреналина, дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты и ацетилхолина) (9), которые регулируют настроение, снижают уровень тревоги, нормализуют сон. Что особенно важно для людей с хроническим стрессом.

Дефицит вышеупомянутых витаминов связан с расстройствами настроения, которые в конечном итоге могут привести к возникновению стресса и депрессии.

Витамин D

Витамин D необходим организму не только для укрепления костной ткани, он еще обладает антиоксидантными, противовоспалительными, пронейрогенными и нейромодулирующими свойствами. Дефицит нутриента связан с повышенным риском развития тревожных и депрессивных расстройств. Люди, страдающие от них, имеют низкий уровень витамина в крови (10).

Витамин D способен влиять на синтез серотонина (его еще называют гормоном счастья) и дофамина (11, 12), которые благоприятно влияют на настроение, нормализуют сон, повышают концентрацию внимания и т.д. В качестве помощника при борьбе с хроническим стрессом данный нутриент будет работать безотказно.

Мелатонин

Стресс оставляет свой отпечаток и на качестве сна. В период сильного нервного напряжения нарушается цикл сна, появляется бессонница, что еще больше повышает уровень тревожности и истощает организм. Поэтому так важно наладить сон.

Мелатонин поможет отрегулировать циркадные ритмы, быстрее отправляться в мир сновидений и в целом улучшить качество сна. В свою очередь это позволит снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие.

L-теанин

L-теанин – это небелковая аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. При хроническом стрессе прием пищевых добавок с L-теанином будет не лишним, так как он:

• в значительной степени снижает уровень кортизола и симпатическое возбуждение при воздействии стресса;
• помогает бороться с тревожностью, эмоциональным напряжением и внутренним беспокойством;
• уменьшает проявление физиологических признаков стресса (частоту сердцебиения);
• нормализует сон (13, 14, 15).

Данная аминокислота действует мягко, не вызывает сонливости и может приниматься в течение дня.

GABA

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, она же GABA) – основной тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Она способна “тормозить” передачу сигналов между нервными клетками, тем самым уменьшая возбуждение нейронов и помогая нервной системе не перегружаться. Если говорить простыми словами, то GABA снижает чрезмерную активность мозга и создает ощущение внутреннего спокойствия, участвует в регуляции влияния стресса на организм, улучшает сон, помогает избавиться от беспокойства и внутреннего страха.

Хронический стресс – состояние, которое нельзя оставлять без внимания. В наших силах побороть его на начальных этапах и не допустить развития более серьезных состояний. Да, потребуется немало сил, времени и упорства, но результат будет того стоить. Прекрасное самочувствие, ясность мыслей и никакого внутреннего беспокойства. Надеемся, наши рекомендации будут для вас полезными и помогут справиться со стрессом как можно скорее.

В случае если самостоятельно не получается повлиять на ситуацию, не откладывайте запись на прием к специалисту. Профессиональная помощь позволит выявить глубинные причины хронического стресса и подобрать оптимальную стратегию восстановления.

Литература

1. “Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores”. Mahmut Cay, Cihat Ucar, Deniz Senol, Furkan Cevirgen, Davut Ozbag, Zuhal Altay, Sedat Yildiz, 2018 May 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6371989/
2. “Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis”. Velan Arumugam, Venugopal Vijayakumar, Arthi Balakrishnan, Rudra B Bhandari, Deenadayalan Boopalan, Ramesh Ponnurangam, Venkateswaran Sankaralingam Thirupathy, Maheshkumar Kuppusamy, November–December 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830724001691
3. “Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being—A Review”. Michał Wiciński, Anna Fajkiel-Madajczyk, Józef Sławatycki, Monika Szambelan, Paweł Szyperski, Paweł Wojciechowski, Jakub Wójcicki, Michał Gawryjołek, 2025 Jun 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252077/
4. “The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence”. Emilija Ivanova Stojcheva, José Carlos Quintela, 17 June 2022 - https://www.mdpi.com/1420-3049/27/12/3902
5. “Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis”. Seungyeop Lee, Dong-Kwon Rhee, 2017 Jan 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5628357/
6. “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited”. Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau, 2020 Nov 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/
7. “Magnesium and stress”. Magdalena D. Cuciureanu and Robert Vink - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
8. “The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders”. Caijun He, Biao Wang, Xuanyu Chen, Jiacheng Xu, Yaxin Yang, Mei Yuan, 2025 Oct 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12535714/
9. “B Vitamins, work‐related stress and emotional mental disorders: a cross‐sectional study among nurses in Indonesia”. Marwan Sofyan, Dewi Yunia Fitriani, Dewi Friska, Ray Wagiu Basrowi, Ahmad Fuady, 2022 Apr 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9190671/
10. “Molecular Basis Underlying the Therapeutic Potential of Vitamin D for the Treatment of Depression and Anxiety”. Bruna R. Kouba, Anderson Camargo, Joana Gil-Mohapel, Ana Lúcia S. Rodrigues, 25 June 2022 - https://www.mdpi.com/1422-0067/23/13/7077
11. “Can Vıtamın D Reduce the Need for SSRI by Modulatıng Serotonın Synthesıs?: A Revıew of Recent Lıterature”. Zekiye Zeynep Bostan, Melike Şare Bulut & Makbule Gezmen Karadağ, 01 March 2025 - https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-025-00630-7
12. “Neuroprotective Roles of Vitamin D: Bridging the Gap Between Mechanisms and Clinical Applications in Cognitive Decline”. Yaoyuan Liu, Zhifeng Zhong, Jiaxin Xie, Bing Ni, Yu Wu, 24 July 2025 - https://www.mdpi.com/1422-0067/26/15/7146
13. “l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation?”. Roderick Dashwood, Francesco Visioli, February 2025 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684
14. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial “. Shinsuke Hidese, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, Hiroshi Kunugi, 3 October 2019 - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362
15. “Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties: From the management of anxiety and stress to a potential use in schizophrenia”. Filipe Lopes Sakamoto, Rodrigo Metzker Pereira Ribeiro, Allain Amador Bueno, Heitor Oliveira Santos, September 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819307790