Магний и стрессоустойчивость: все, что нужно знать о пользе магния для организма

Стресс в современном мире стал обычно проблемой. Его расценивают как психологическую реакцию, возникающую в ответ на внешние стрессовые факторы (25). С биологической точки зрения, стресс ー это адаптивная система, непрерывно оценивающая и взаимодействующая с окружающей средой физически, физиологически или психосоциально. Если организм человека перегружен и находится в состоянии стресса, то в таком случае могут возникнуть негативные последствия для его здоровья (24).

Магний ー это важный минерал, участвующий во многих биохимических процессах в теле человека, он широко изучен (23). На сегодняшний день, дефицит магния достаточно распространен среди населения в целом (22). Учитывая тот факт, что он играет неотъемлемую роль во множестве физиологических процессов, его дефицит может в последующем значительно увеличить риск физических и психических заболеваний. Проявления нехватки магния и симптоматика стресса достаточно схожи, к ним относят усталость, раздражительность и легкую тревогу (21). Учеными был определен, так называемый, порочный круг. Это означает, что при стрессе может увеличиваться потеря магния, в дальнейшем вызывая его дефицит, и, соответственно, повышая восприимчивость организма к стрессу (20).

Учитывая неуклонно растущую тенденцию к увеличению распространенности стресса в современном социуме, возможные последствия его воздействия на организм человека, множество клинических исследований направлены на всестороннее изучение именно этой проблемы.

Магний для организма

Магний немаловажный электролит для живых организмов, четвертый по распространенности минерал в организме человека. Он требует постоянного потребления через пищу или специальные добавки, которые используются для предотвращения дефицита. Его рекомендуемая суточная доза вариабельна, поэтому установить точно оптимальное количество потребляемого макроэлемента достаточно сложно. Магний может использоваться в целях профилактики и лечения многих заболеваний. Снижение его уровня наблюдается при некоторых хронических и воспалительных заболеваниях, к ним относят болезнь Альцгеймера, бронхиальную астму, синдром дефицита внимания и гиперактивности, резистентность к инсулину, сахарный диабет 2-го типа, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, мигрень и остеопороз (25).

Магний выступает кофактором более чем 300 ферментных систем, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, в том числе процессы синтеза белка, осуществление мышечной и нервной передачи, нервно-мышечной проводимости, передачи сигналов, осуществляет контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Он необходим также для структурной функции белков, нуклеиновых кислот или митохондрий, для синтеза ДНК и РНК, для аэробного и анаэробного производства энергии (окислительное фосфорилирование и гликолиз) ー либо в составе комплекса магний-АТФ, либо в качестве активатора ферментов. Он играет важную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточную мембрану, что необходимо для проведения нервных импульсов, мышечных сокращений, вазомоторного тонуса и обеспечения нормального сердечного ритма. Помимо этого, он участвует в структурном развитии костей (23, 24). Основной резервуар макроэлемента ー кость, его экскреция регулируется почками. Он содержится в костях, мышцах и немышечных мягких тканях (22), в костях количество магния с возрастом уменьшается.

Магний в продуктах

Наибольшее содержание макроэлемента, среди всех продуктов, имеют орехи, бобовые, цельные злаки и различные фрукты (17). В кофе и продуктах на основе какао также может содержаться большое количество магния. Рыба, мясо и молоко содержат его промежуточное количество (18). В питьевой воде, в особенности жесткой, может быть много солей магния. В ходе одного из исследований было выявлено, что злаки являются основным источником магния для взрослых (19).

Норма магния в сутки

На сегодняшний день, в каждой стране установлены свои требования и рекомендации по суточным нормам необходимых организму элементов и по питанию в целом. К примеру, в Польше рекомендуемая диетическая норма для магния составляет 400–420 мг/сутки для мужчин и 310–320 мг/сутки для женщин (15). В Японии рекомендуемая диетическая норма составляет 320–340 и 220–230 мг/сутки для взрослых мужчин и женщин соответственно (16).

Недостаток магния

Нехватка макроэлемента возникает по ряду факторов. В ходе наблюдений установлено, что потребление минерала с пищей является недостаточным среди населения в целом, особенно среди молодых людей, людей старше 70 лет (11). Это может быть связано со значительным истощением минерального состава почвы и, соответственно, снижением содержания магния до 30% (12). Помимо этого, прием обработанной пищи с большим количеством рафинированных продуктов снижает количество потребляемого магния на 80–90% (9). Потерю макроэлемента вызывают также такие факторы, как нездоровый образ жизни, ненормированный рабочий день, чрезмерные интенсивные занятия спортом и физическая активность, плохое качество и низкое количество сна, постоянный психологический стресс. Дефицит элемента возникает при некоторых заболеваниях, таких как болезни желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет 2-го типа, алкогольная зависимость, почечная недостаточность, генетические нарушения. Документально подтверждена связь между низкими уровнями магния и неврологическими, психическими расстройствами, а именно депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством (13), тревожными расстройствами, синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и биполярным расстройством (14). Предполагается, что именно стресс является ключевым компонентом взаимосвязи между психическими заболеваниями и недостатком магния.

Как определить дефицит магния в организме

Наиболее распространенным в клинической практике способом оценки уровня магния является его измерение в сыворотке крови (8), нормальными значениями считаются те, которые находятся в диапазоне 0,7–1,0 ммоль/л. Гипомагниемия определяется клинически тогда, когда концентрация элемента в сыворотке падает ниже 0,7 ммоль/л (9). Редко встречается тяжелая гипомагниемия (<0,4 ммоль/л), она может возникнуть при серьезных патологических состояниях. Основными симптомами дефицита макроэлемента является нервно-мышечная дисфункция (мышечная слабость, тремор, судороги или тетания), сердечно-сосудистые проявления (электрокардиографические нарушения, аритмии), гипокалиемия и гипокальциемия (8). Обычным явлением, на сегодняшний день, считается легкая гипомагниемия (0,5–0,7 ммоль/л), которая встречается у 2,5–15% населения. Часто дефицит магния не выявляется вследствие компенсации его низкого уровня в сыворотке крови высвобожденным магнием из костного резервуара. Небольшой дефицит практически не имеет специфической симптоматики, потому редко или вовсе не диагностируется. Может проявляться в виде раздражительности, нервозности, легкого беспокойства, мышечных сокращений, слабости, утомляемости и проблем с пищеварением (10). В недавнем клиническом исследовании было обнаружено, что практически у половины пациентов со стрессом присутствует хронический скрытый дефицит магния.

Как принимать магний

Вне зависимости от причины применения (для улучшения настроения, снижения беспокойства, улучшения качества сна), основным достоинством приема добавок, содержащих магний, является возможность использовать их длительно. Добавки можно принимать в любое удобное время дня. Необходимо составить график приема и следовать ему, чтобы не пропустить прием следующей суточной дозы. Несмотря на хорошую переносимость добавок, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Среди них наиболее часто встречаются расстройства пищеварения, а именно диарея, тошнота, рвота (5). Прием добавок вместе с пищей может помочь предотвратить появление побочных эффектов. Если нежелательные проявления сохраняются, необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу с целью коррекции курса лечения или отмены добавок.Следует отметить, что добавки, содержащие магний, могут изменить усвояемость других лекарственных средств, снижая при этом их эффективность. Некоторые препараты могут увеличивать выведение магния с мочой, что повышает риск развития его дефицита. Таким образом, антибиотики необходимо принимать как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема магниевых добавок, что сохранит эффективность лекарственных средств. При лечении диуретиками и ингибиторами протонной помпы следует проконсультироваться с лечащим врачом, он подберет оптимальный график приема препаратов и добавок.

Магний: противопоказания

Несмотря на безопасность добавок, они все же имеют некоторые противопоказания. Следует учитывать ряд факторов: оценить функцию почек, наличие нервно-мышечных заболеваний.

Наличие почечной недостаточности у больного вызывает снижение экскреции магния, что способно привести к его токсичности. Уровень магния у пациентов со сниженной функцией почек должен постоянно контролироваться (6).

Прием магния пациентами с нервно-мышечными заболеваниями, такими как миастения, должен осуществляться под наблюдением врача. Ингибирование магнием ацетилхолина может вызвать ухудшение состояния больного.

При длительном применении магний у беременных (более 5-7 дней) может вызвать скелетную деминерализацию, гипокальциемию и гипермагниемию.

Магний не оказывает негативного влияния на плод и ребенка, находящегося на грудном вскармливании, поэтому может применяться при беременности и в период лактации по назначению врача.

Заключение

В ходе исследований появляется все больше информации, подтверждающей связь между дефицитом магния и повышенной восприимчивостью к стрессовым расстройствам, а также участие стресса в истощении запасов магния. Магний ー один из наиболее важных элементов в организме человека, который играет неотъемлемую роль во многих физиологических процессах. Среди населения отмечается высокая распространенность хронического скрытого дефицита макроэлемента, особенно у лиц, страдающих хроническими заболеваниями или находящимся в стрессовом состоянии (7). Несмотря на, по-видимому, достаточное потребление магния с пищей, существует риск развития дефицита. Следует проводить его профилактику с целью обеспечения оптимального здоровья и снижения риска развития различных заболеваний.

Литература

1. KSong Y, Ridker PM, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women. Diabetes Care. 2005 Jun;28(6):1438-44. doi: 10.2337/diacare.28.6.1438. PMID: 15920065. https://diabetesjournals.org/care/article/28/6/1438/27827/Magnesium-Intake-C-Reactive-Protein-and-the
2. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board. Institute of Medicine (IOM) Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press; Washington, DC, USA: 1997. https://nap.nationalacademies.org/catalog/5776/dietary-reference-intakes-for-calcium-phosphorus-magnesium-vitamin-d-and-fluoride
3. Gröber U. Magnesium. In: Gröber U., editor. Micronutrients: Metabolic Tuning-Prevention-Therapy. 1st ed. MedPharm Scientific Publishers; Stuttgart, Germany: 2009. pp. 159–166.
4. Classen HG, Nowitzki S. Die klinische Bedeutung von Magnesium. Teil 2: Indikationen zur Supplementation und Therapie [The clinical importance of magnesium. 2. The indications for supplementation and therapy]. Fortschr Med. 1990 Apr 10;108(10):198-200. German. PMID: 2187780.
5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582. https://www.mdpi.com/112570
6. Xiong J, He T, Wang M, Nie L, Zhang Y, Wang Y, Huang Y, Feng B, Zhang J, Zhao J. Serum magnesium, mortality, and cardiovascular disease in chronic kidney disease and end-stage renal disease patients: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol. 2019 Oct;32(5):791-802. doi: 10.1007/s40620-019-00601-6. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30888644. https://link.springer.com/article/10.1007/s40620-019-00601-6
7. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Erratum in: Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1. PMID: 29387426; PMCID: PMC5786912. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
8. Reddy ST, Soman SS, Yee J. Magnesium Balance and Measurement. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):224-229. doi: 10.1053/j.ackd.2018.03.002. PMID: 29793660. https://www.ackdjournal.org/article/S1548-5595(18)30066-1/fulltext
9. De Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014
10. Ayuk J, Gittoes NJ. Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis. Ann Clin Biochem. 2014 Mar;51(Pt 2):179-88. doi: 10.1177/0004563213517628. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24402002. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0004563213517628
11. Moshfegh A., Goldman J., Ahuja J., Rhodes D., LaComb R. United States Department of Agriculture; Agricultural Research Service, editor. [(accessed on 30 June 2020)];What We Eat in America, NHANES 2005–2006. Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamid D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium. 2009 Available online:https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
12. Worthington V. Nutritional quality of organic versus conventional fruits, vegetables, and grains. J Altern Complement Med. 2001 Apr;7(2):161-73. doi: 10.1089/107555301750164244. PMID: 11327522. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/107555301750164244
13. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello B. The Role of Nutrients in Protecting Mitochondrial Function and Neurotransmitter Signaling: Implications for the Treatment of Depression, PTSD, and Suicidal Behaviors. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Nov 17;56(15):2560-2578. doi: 10.1080/10408398.2013.876960. PMID: 25365455; PMCID: PMC4417658.
14. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1661. doi: 10.3390/nu12061661. PMID: 32503201; PMCID: PMC7352515. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1661
15. Jarosz M. In: Nutritional Guidelines for the Polish Population. National Food and Nutrition Institute, editor. National Food and Nutrition Institute; Warsaw, Poland: 2017.
16. Ministry of Health Labour and Welfare . In: Dietary Reference Intakes for Japanese. Japan Government Printing Office, editor. Ministry of Health Labour and Welfare; Tokyo, Japan: 2015. https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/Full_DRIs2015.pdf
17. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015;13:4186. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4186. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
18. United States Department of Health and Human Services . Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee—Advisory Report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture. USDA Agricoltural Research Service; Washngton, DC, USA: 2015. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015/advisory-report
19. Lombardi-Boccia G, Aguzzi A, Cappelloni M, Di Lullo G, Lucarini M. Total-diet study: dietary intakes of macro elements and trace elements in Italy. Br J Nutr. 2003 Dec;90(6):1117-21. doi: 10.1079/bjn2003997. PMID: 14641971. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/totaldiet-study-dietary-intakes-of-macro-elements-and-trace-elements-in-italy/BC5C3044B5C56B69880F0FAA63DE5481
20. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):429-46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432. PMID: 7836621. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1994.10718432
21. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825. https://academic.oup.com/ckj/article/5/Suppl_1/i3/447534?login=false
22. Pham PC, Pham PM, Pham SV, Miller JM, Pham PT. Hypomagnesemia in patients with type 2 diabetes. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Mar;2(2):366-73. doi: 10.2215/CJN.02960906. Epub 2007 Jan 3. PMID: 17699436. https://cjasn.asnjournals.org/content/2/2/366 https://doi.org/10.1016/j.transproceed.2013.12.020
23. Konrad M, Schlingmann KP, Gudermann T. Insights into the molecular nature of magnesium homeostasis. Am J Physiol Renal Physiol. 2004 Apr;286(4):F599-605. doi: 10.1152/ajprenal.00312.2003. PMID: 15001450. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00312.2003
24. McEwen BS, Akil H. Revisiting the Stress Concept: Implications for Affective Disorders. J Neurosci. 2020 Jan 2;40(1):12-21. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0733-19.2019. PMID: 31896560; PMCID: PMC6939488. https://www.jneurosci.org/content/40/1/12
25. Kessler RC, Aguilar-Gaxiola S, Alonso J, Chatterji S, Lee S, Ormel J, Ustün TB, Wang PS. The global burden of mental disorders: an update from the WHO World Mental Health (WMH) surveys. Epidemiol Psichiatr Soc. 2009 Jan-Mar;18(1):23-33. doi: 10.1017/s1121189x00001421. PMID: 19378696; PMCID: PMC3039289. https://www.cambridge.org/core/journals/epidemiology-and-psychiatric-sciences/article/abs/global-burden-of-mental-disorders-an-update-from-the-who-world-mental-health-wmh-surveys/FCE4DE10C9FB1A9FFDDDBA3C5264F445