Коллаген для суставов: как правильно выбрать?

Коллаген является самым распространенным белком у млекопитающих. В организме человека данное вещество занимает 30% от общего количества белка (1) и это вполне закономерно, ведь коллагеновые волокна – ключевой элемент всех соединительных тканей. У многих при упоминании коллагена сразу возникает ассоциация с хондропротекторами, остеоартритом и другими заболеваниями суставов, хрящей. Однако на деле представленный белок куда более функционален. Кожа, сухожилия, кости, хрящи, волосяные сосочки, ногти, сосуды, мышцы и другие части нашего тела с соединительными тканями, без коллагена будут попросту не жизнеспособными.

Пищевые добавки с коллагеном крайне востребованы в первую очередь среди людей с остеоартритом и другими заболеваниями суставов, так как способны качественно изменить течение болезней в лучшую сторону. Не остается без внимания и кожа, ведь коллаген исключительно позитивно влияет на ее здоровье, минимизируя риск столкнуться с преждевременным старением кожного покрова. Однако остается открытым вопрос: а зачем принимать пищевые добавки с коллагеном, если, во-первых, наш организм сам синтезирует этот белок, а во-вторых, его можно запросто получать из пищи. Давайте разбираться.

В каких продуктах содержится коллаген?

Самое большое заблуждение заключается в том, что представленный белок содержится в огромном перечне пищи. На самом же деле коллаген в своей естественной форме встречается исключительно в соединительных тканях животных (2):

• морепродукты и рыба (особенно части с хрящами и кожа рыб);
• свинина, говядина, курица и другое мясо включая субпродукты, кожу, хрящи;
• кости, при варке которых можно получить денатурированную форму коллагена в виде бульона. Или же с помощью скороварки размягчить мелкие кости до состояния, позволяющего с легкостью жевать и есть костную ткань.

Почему же тогда есть масса информации, что этот белок можно получать из орехов, зелени, овощей, ягод и фруктов? Все очень просто. Дело в том, что во многих продуктах растительного происхождения содержатся компоненты, повышающие способность организма вырабатывать больше коллагена. Сюда можно смело отнести витамины C и E, а также цинк и медь (3). 

По этой причине встречаются утверждения, что, например, апельсин или авокадо – это отличные источники коллагена. Попросту искаженная информация, так как ни в яйцах, ни в тем более овощах, фруктах данного белка нет от слова совсем. Но зато есть необходимые вещества для активизации его естественного синтеза. Но только благодаря тому же витамину C коллаген вырабатываться не будет, ведь, как и любой другой белок, он состоит из аминокислот, которые должны поступать извне. Об этом поговорим более подробно.

Веганский коллаген – правда или миф?

Для многих это словосочетание кажется чем-то нереалистичным. Аминокислотный состав коллагена насчитывает целых 19 аминокислот (4), из которых наиболее важные три – это глицин, пролин и гидроксипролин. Почему именно они являются первостепенно значимыми? Потому что первичная аминокислотная последовательность коллагена – это глицин-пролин-X или глицин-X-гидроксипролин. Место X может занять любая из оставшихся 17-ти аминокислот (5). Так вот при “сборке” коллагена может произойти сбой из-за элементарного дефицита требуемых веществ, наличия дестабилизации работы ЖКТ и массы других факторов. Но ключевой момент – это, конечно же, достаточное поступление в организм необходимых компонентов.

Качество потребляемого нами аминокислотного профиля из пищи, а также поступление требуемых витамином и минералов для естественного синтеза коллагена определяет, насколько быстро и в каких количествах будет вырабатываться этот белок. Люди с особыми пищевыми потребностями, в частности вегетарианцы, очень часто не получают требуемых аминокислот из продуктов, так как не едят мясо. А ведь именно в нем содержится не только сам коллаген, но и полный аминокислотный профиль, требуемый для его естественного синтеза.

А теперь разберем, что такое веганский коллаген. Мы уже знаем, что этот белок в чистом виде может быть только животного происхождения. Так что же тогда из себя представляет БАД с коллагеном для вегетарианцев? Такая пищевая добавка содержит растительные ингредиенты и другие дополнительные полезные вещества для активации естественного процесса производства коллагена (6):

1. Аминокислотный профиль. Те же самые важные аминокислоты в виде глицина, пролина и гидроксипролина могут быть добавлены в общую формулу из других источников (неживотного происхождения).
2. Кофакторы для синтеза коллагена. БАД может содержать витамины и минералы (витамин C, цинк, медь и т.д.), которые необходимы для выработки коллагена в организме.
3. Растительные экстракты. Добавляются для общего положительного влияния на здоровье, а также иногда несут в себе дополнительный состав для лучшего синтеза коллагена.

Суть в том, что для людей с особыми пищевыми потребностями вегетарианские коллагеновые пищевые добавки являются лучшим способом дать организму представленный белок. Однако очень многое зависит от состава БАДа. Можно встретить продукцию, которая просто состоит из кофакторов выработки коллагена (необходимых минералов и витаминов), но не содержит в себе важных аминокислот. Веганский коллаген – вовсе не миф, главное найти хорошего производителя пищевых добавок с хорошим составом ингредиентов. И тогда есть все шансы запустить естественный синтез этого белка для улучшения здоровья суставов, хрящей, кожи и других соединительных тканей.

Какие существуют типы коллагена

В 2011 году было известно о 28 типах этого белка, а уже в 2022 году количество форм коллагена увеличилось до 29 (7). И как вы, наверное, уже догадались, далеко не каждый коллаген одинаково полезен для суставной и хрящевой ткани или для кожи и т.д. Давайте познакомимся со всеми типами коллагена и поймем их функцию:

• тип 1. Он отвечает за структуру и прочность тканей. Находится в костях, коже, связках сухожилиях и других тканях, занимая 90% коллагена в организме. Часто используется в добавках для кожи, костей, волос и ногтей;
• тип 2. Является ключевым компонентом хрящевой ткани и поддерживает амортизационные свойства суставов. Именно коллаген типа II используется в пищевых добавках для суставов благодаря способности уменьшать воспаление при ревматоидном артрите и остеоартрите;
• тип 3. Эта форма коллагена находится в немалых количествах в органах, сосудах и коже. Свои функциональные обязанности данный белок выполняет в паре с коллагеном типа 1, помогая поддерживать структуру тканей. Используется в биодобавках для сосудов и кожного покрова;
• тип 4. Играет не последнюю роль в образовании структуры тканей кожи и сосудов;
• тип 5. Присутствует не только в тканях, но и волосах, а также плаценте. Его главная роль заключается в образовании сложной сети макромолекул для формирования, поддержания и регенерации коллагена типов 1 и 3;
• тип 6. Находится в соединительных тканях и мышцах, а его функция заключается в поддержке клеточных структур и участия в различных межклеточных взаимодействиях;
• тип 7. Принимает активное участие в обеспечении целостности кожного покрова;
• тип 8 и 9. Принимают участие в поддержке структуры хрящевой ткани и тесно связаны с сосудистой системой;
• тип 10. Присутствует в хрящах, особенно в участвующих в процессе образования костей. В целом довольно важен для здоровья костной и суставной ткани;
• тип 11. Важен для поддержки структуры коллагеновой сети в хряще;
• тип 12 и 14. Их работа связана с коллагеном типа 1. Основная функция заключается в поддержке тканевой структуры, особенно в связках и сухожилиях;
• тип 13. Его функция основана на работе с клеточными мембранами;
• типы 15-18. Оказывают дополнительную поддержку структуре мембран и сосудов;
• типы 19-29. Эти формы коллагена крайне редкие и пока мало изучены. Пока известно, что они участвуют в процессе обновления тканей, а также поддерживают клеточную структуру.

Может показаться, что по сути абсолютно любая форма этого белка крайне важна и полезна. С точки зрения организма – естественно. А вот с точки зрения пищевых добавок – нет. В БАДах в основном используются типы 1, 2 и 3, так как именно они имеют максимально подходящую структуру для оказания необходимой помощи соединительным тканям.

Как выбрать лучший коллаген для суставов

Помните о трех главных аминокислотах, которые нужны для образования коллагена? Глицин-пролин-X или глицин-X-гидроксипролин. Место X может занять любая из оставшихся 17-ти аминокислот. Так вот, именно они создают уникальную структуру этого белка, называемую тройной спиралью коллагена. Тройная спираль придает коллагену исключительную механическую прочность при растяжении (8), что крайне важно для абсолютно любой соединительной ткани.

А теперь, зная все о типах коллагена и о тройной спирали данного белка, давайте посмотрим, какие коллагеновые добавки являются лучшими для здоровья суставов.

Процессы производства, при которых получают коллаген из натурального сырья животного происхождения, включают в себя довольно много методов экстракции и очистки. Они и формируют конечные характеристики продукта, начиная от его консистенции и заканчивая биологической активностью. Итак, есть четыре основных разновидностей коллагена, которые потенциально могут входить в состав пищевых добавок для здоровья суставов.

Нерастворимые неденатурированные нативные коллагены типа 2

В данном случае коллаген полностью сохраняет структуру тройной спирали и свои биологически активные эпитопы (специфические участки на поверхности молекулы коллагена, которые могут связываться с другими молекулами). Что это значит? Например, при ревматоидном артрите наша собственная иммунная система разрушает суставы, вызывая повреждение хрящевой ткани.

Да, такая форма коллагена считается самой эффективной для уменьшения воспаления, связанного с остеоартритом и при лечении ревматоидного артрита по двум причинам:

1. Полностью сохранена структура тройной спирали, что само собой исключительно положительно влияет на здоровье суставов при приеме.
2. Наличие биологически активных эпитопов позволяет связываться с клетками иммунной системы и подавлять атаку ее клеток на суставы (9).

Проблема заключается в том, что эти коллагены нерастворимы и их переваривание и усвоение в ЖКТ находится на крайне низком уровне. Для терапевтического применения их можно сделать биодоступными для перорального приема с помощью сложных специфических обработок. Однако в промышленном производстве для создания коллагеновых биодобавок или медицинских препаратов нерастворимые неденатурированные нативные коллагены замечены небыли. Поэтому если вы увидите в описании к пищевой добавке такой вид коллагена, знайте, что там 100% не такая его форма.

Растворимые неденатурированные нативные коллагены

Они так же, как и предыдущая разновидность полностью сохраняют свою естественную спиральную аминокислотную структуру и эпитопы. При этом данный тип белка уже модифицирован и отлично растворяется в воде, что делает его биодоступным. Однако такие модификации приводят к тому, что биологическая активность эпитопов может не так плотно взаимодействовать с клетками иммунной системы, как в случае с нерастворимыми неденатурированными нативными коллагенами.

Растворимая нативная форма коллагенов типа 2 может использоваться не только в биодобавках для суставов, но и косметических средствах, а также биодобавках для улучшения состояния кожи, волос и ногтей.

Денатурированный коллаген (желатин)

Производственный процесс, при котором получают этот белок, приводит к полной потере структуры тройной спирали. Таким образом желатин невозможно идентифицировать как какой-то определенный тип коллагена, а в случае пользы для суставов нас интересует тип 2. Эпитопы в данном случае также полностью утрачены.

Денатурированный коллаген теоретически можно записать в полезные вещества для здоровья ногтей, кожи и волос, но не для суставов уж точно. Если смотреть на использование желатина на практике, то это в основном пищевая промышленность (10).

Гидролизат коллагена (пептиды коллагена)

Несмотря на то, что, как и в случае с желатином, такой коллаген не имеет структуры тройной спирали, а также эпитопов, он является одним из самых эффективных для использования в качестве пищевой добавки для суставов и лечения остеоартрита (11).

Как такое может быть? Все дело в пептидах коллагена. Да, ключевая структура тройной спирали разрушена. Однако благодаря процессу гидролиза натурального коллагена, который содержится в коже, костях, хрящах и других соединительных тканях животных, цепочки главных аминокислот не только сохраняются, но и становятся максимально биодоступными. Пептиды коллагена представляют собой короткие цепочки аминокислот, содержащие те же основные аминокислоты (глицин, пролин, и гидроксипролин. Благодаря своей очень мелкой структуре пептиды с легкостью попадают в кровоток, а из него в ткани суставов и хрящей с последующим эффектом накопления. По этой причине положительный эффект от приема нативного коллагена типа 2 и гидролиза коллагена практически одинаковый (12). Пептиды коллагена быстро достигают тканей суставов и оказывают хондропротекторное действие.

Какой тип коллагена для суставов самый лучший? Безусловно, тип 2. Какой коллаген в виде пищевой добавки самый эффективный при лечении хрящевой и суставной ткани? Растворимый неденатурированный коллаген типа 2 и пептиды коллагена (гидролизованный коллаген). 

Сейчас также можно встретить морской коллаген для суставов, однако, судя по научным данным, доказательств его полезного воздействия на хрящевую ткань пока недостаточно. А вот на здоровье кожи он влияет исключительно положительно.

Таблетки, порошок или жидкий коллаген для суставов, что лучше?

Здесь куда более важен тип коллагена, его форма, а также наличие/отсутствие в составе дополнительных компонентов, улучшающих естественный синтез данного белка организмом. Например, пептиды коллагена в порошковой форме могут включать в одну порцию 7 грамм представленного белка, а также витамин C и магний. А отдельная пищевая добавка с жидким коллагеном – витамины C и B6, гиалуроновую кислоту, набор минералов и 3 грамма коллагена. Подбирать биодобавку следует в индивидуальном порядке, исходя из того, какой конкретно результат вы хотите получить. Лучше всего в данном случае проконсультироваться с врачом, ведь, к примеру, наличие остеопороза и травма на тренировке – разные вещи. И соответственно потребуется разная концентрация приема коллагена, а также наличие либо отсутствие дополнительных компонентов.

Если говорить в общем, то плюсы и минусы у таблетированной, жидкой и порошковой форме коллагена следующие:

Таблетки либо капсулы с коллагеном для суставов

Плюсы:

1. Коллаген может быть как в гидролизованной, так и неденатурированной форме коллагена типа II.
2. Удобно принимать, так как не требуется дополнительно разводить компоненты состава в жидкости.
3. Легко контролировать дозировку, ведь каждая капсула/таблетка уже имеет четко выверенную дозу коллагена.

Минусы:

1. В некоторых случаях таблетки могут быть довольно крупными, что может доставить дискомфорт при приеме.
2. Усвоение происходит медленнее, чем из порошковой и жидкой формы коллагена.

Пептиды коллагена в порошковой форме для суставов

Плюсы:

1. Высокий уровень биодоступности.
2. Удобство приема (порошок с коллагеном можно не только разводить в воде или других жидкостях, но и просто добавлять в еду).
3. Возможность изменять дозировку в любое время. Именно порошковая форма позволяет понижать и повышать концентрацию коллагена, когда это необходимо.

К минусам можно отнести лишь один момент – это вкус и текстура порошка с коллагеном, которые не всем нравится.

Жидкий коллаген для суставов

Плюсы:

1. Быстрое усвоение.
2. Удобно принимать, так как жидкий коллаген не требует дополнительного смешивания и приготовления смеси.
3. В жидкую форму часто добавляют много дополнительных полезных веществ, которые положительно влияют на здоровье суставов и синтез коллагена в организме.

Минусы:

1. Жидкий коллаген для суставов зачастую имеет гораздо меньший срок хранения, чем таблетированные или порошковые формы.
2. Более высокая стоимость по сравнению с таблетками и порошком.
3. Наличие дополнительных витаминов и минералов может быть и недостатком в случае если вы, к примеру, пропиваете курс витаминно-минерального комплекса. Дополнительное поступление этих же нутриентов из биодобавки с коллагеном может привести к переизбытку определенных компонентов.

Вот, собственно, и вся разница между таблетками, порошком и жидким коллагеном. А теперь поговорим о дозировке.

Коллаген для суставов: как принимать и какая суточная норма

Как принимать коллаген для суставов мы уже с вами разобрали выше, а вот что касается дозировки, то она опять-таки зависит от формы и типа коллагена. Если говорить о самом распространенном гидролизованном виде (пептиды коллагена), то оптимальная суточная концентрация находится в пределах 2,5-15 грамм (13). Однако точную дозировку конкретно для вас может озвучить исключительно врач. Так как если посмотреть на исследования, то конкретной закономерности нет:

• небольшие дозы биодобавки с коллагеном (2 г) могут улучшить симптоматику остеоартрита (14);
• при дозировке 5 г есть шанс улучшить минеральную плотность костей, например, в период постменопаузы у женщин (15).

При этом микродозы неденатурированного коллагена типа 2 в количестве 40 мг могут не просто уменьшить болевые ощущения в суставах, которые были вызваны физическими упражнениями, но и улучшить их разгибание (16).

В любом случае, нужно следовать рекомендациям по приему от производителя. А что касается суточной нормы коллагена, то оптимальным решением будет проконсультироваться с врачом перед приемом конкретной пищевой добавки.

Литература

1. Shrutal Narendra Deshmukh, Alka M Dive, Rohit Moharil, Prashant Munde. “Enigmatic insight into collagen”, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601823/#:~:text=It%20is%20the%20most%20abundant,and%20all%20other%20connective%20tissues.
2. Biochemistry, Genetics and Molecular Biology. “Collagen”, 2022 - https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/collagen
3. Stephanie S. Gardner. “Vegan Collagen: What to Know”, 2023 - https://www.webmd.com/beauty/vegan-collagen-what-to-know
4. Collagen Amino Acid Composition - https://cellbone.com/pages/collagen-aminoacid
5. Marlyn Wu, Kelly Cronin, Jonathan S. Crane. “Biochemistry, Collagen Synthesis”, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/#:~:text=The%20process%20of%20collagen%20synthesis,occurs%20both%20intracellularly%20and%20extracellularly.
6. Yung-Kai Lin, Chia-Hua Liang, Yung-Hsiang Lin, Tai-Wen Lin, Josué Jiménez Vázquez, Anthony van Campen, Chi-Fu Chiang. “Oral supplementation of vegan collagen biomimetic has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study”, 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005558#:~:text=Vegan%20collagen%20activates%20the%20natural,which%20genetically%20induce%20collagen%20expression.
7. Mahesh Shenoy, Nishath Sayed Abdul, Zeeshan Qamar, Bader Musfer Al Bahri, Khalid Zuhair K Al Ghalayini, Ateet Kakti. “Collagen Structure, Synthesis, and Its Applications: A Systematic Review”, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9177216/
8. Aaron L. Fidler, Sergei P. Boudko, Antonis Rokas, Billy G. Hudson. “The triple helix of collagens – an ancient protein structure that enabled animal multicellularity and tissue evolution”, 2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963836/
9. Chunyu Hou, Na Li, Mengyao Liu, Jingjing Chen, Jeevithan Elango, Saeed Ur Rahman, Bin Bao, Wenhui Wu. “Therapeutic Effect of Nile Tilapia Type II Collagen on Rigidity in CD8+ Cells by Alleviating Inflammation and Rheumatoid Arthritis in Rats by Oral Tolerance”, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406158/
10. M.C. Gómez-Guillén, B. Giménez, M.E. López-Caballero, M.P. Montero. “Functional and bioactive properties of collagen and gelatin from alternative sources: A review”, 2011 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X11000427?via%3Dihub
11. Alfonso E Bello, Steffen Oesser. “Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
12. Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín. “Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge”, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10058045/#B46-nutrients-15-01332
13. Cristiana Paul, Suzane Leser, Steffen Oesser. “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/
14. Alexander G. Schauss, Jerome Stenehjem, Joosang Park, John R Endres, Amy Clewell. “Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”, 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22486722/
15. Daniel König, Steffen Oesser, Stephan Scharla, Denise Zdzieblik, Albert Gollhofer. “Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study”, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/
16. James P Lugo, Zainulabedin M Saiyed, Francis C Lau, Jhanna Pamela L Molina, Michael N Pakdaman, Arya Nick Shamie, Jay K Udani. “Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers”, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/