Клетчатка: чем полезна и в каких продуктах содержится

О пользе клетчатки сегодня знают практически все. Она является одной из обязательных составляющих здорового рациона. Многие международные организации, опираясь на исследования (1), считают, что ограниченное количество пищевых волокон в питании вполне можно рассматривать как один из факторов риска возникновения хронических неинфекционных заболеваний. А это уже серьезные заявления, которые непременно стоит взять во внимание.

Однако за общими формулировками часто теряется вся суть: чем именно полезна клетчатка, какие механизмы лежат в основе ее воздействия на организм и насколько критично ее регулярное потребление? И действительно, многие знают лишь о том, что она благоприятно влияет на работу ЖКТ, но ведь этим ее полезные свойства не ограничиваются. И если вы сейчас читаете данную статью, значит ищете достоверную, развернутую и интересную информацию о пищевых волокнах. В таком случае давайте знакомиться поближе с ними!

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) является представителем группы углеводов растительного происхождения. Главная особенность заключается в том, что она не расщепляются пищеварительными ферментами человека в тонком кишечнике и не усваивается. Плюс ко всему, в отличие от сахаров и крахмала (которые, как мы знаем, тоже являются представителями углеводов), клетчатка не является непосредственным источником энергии. Она используется организмом для совершенно других, не менее важных функций: нормализация работы пищеварительной системы, поддержка метаболических и иммунных процессов.

Пищевые волокна по своим свойствам и характеристикам могут быть:

• Растворимыми – способны частично или полностью растворяться в воде, образуя вязкое гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Благодаря чему снижается скорость усвоения жиров и глюкозы. Растворимая клетчатка также важна для образования таких полезных продуктов, как короткоцепочечные жирные кислоты и для поддержки кишечной микрофлоры, влияя на ее численность и разнообразие. К слову, короткоцепочечные жирные кислоты нужны для предупреждения риска возникновения желудочно-кишечных заболеваний, например, синдром раздраженного кишечника, воспалительные и дивертикулярные заболевания, функциональные запоры (2).
• Нерастворимыми – как уже можно догадаться, данный вид клетчатки не растворяется в воде и сохраняет свою структуру, проходя через ЖКТ. Такие пищевые волокна увеличивают объем кишечного содержимого, стимулируют перистальтику и способствуют регулярному опорожнению кишечника.

И тут важно понимать, что максимальную пользу для организма обеспечивает не преобладание того или иного вида растительного волокна, а их сбалансированное поступление. Это в буквальном смысле слова неразлучные нутриенты, которые идеально дополняют друг друга.

Где содержится клетчатка

Безусловно, главным и, пожалуй, основным источником клетчатки являются продукты растительного происхождения. Но не везде количество пищевых волокон будет одинаковым – все зависит от конкретного продукта, степени его обработки и даже сорта. К примеру, клетчатка в продуктах с минимальной степенью обработки сохраняется в значительно большем объеме.

Чтобы вам было проще восполнить рацион достаточным количеством пищевых волокон, мы составили рейтинг из 15 продуктов с высоким содержанием данных нутриентов:

1. Пшеничные отруби – 40-45 г/100 г.
2. Семена чиа – около 34 г/100 г.
3. Семена льна – 27-28 г/100 г.
4. Сухая фасоль (в красной фасоли больше всего клетчатки) – 15-25 г/100 г.
5. Овсяные отруби – 13-15 г/100 г.
6. Миндаль – 12-13 г/100 г.
7. Нут – около 10-12 г/100 г.
8. Попкорн – 1015 г/100 г.
9. Сушеный инжир – 9-10 г/100 г.
10. Ячмень цельнозерновой – 8-17 г/100 г.
11. Чечевица сухая – 8-10 г/100 г.
12. Сушеные абрикосы – 7-11 г/100 г.
13. Авокадо – 6-7 г/100 г.
14. Малина – 6-6,5 г/100 г.
15. Горох – 5,5-9 г/100 г.

С продуктами с высоким содержанием пищевых волокон разобрались, а, собственно, сколько нужно в день их съедать? Делимся общепринятыми рекомендациями.

Суточная потребность в клетчатке

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), оптимальное потребление клетчатки для взрослых составляет 25-38 г в сутки (3).

• женщинам рекомендуется не менее 25 г;
• мужчинам – около 30-38 г;
• детям в возрасте от 2 до 5 лет – 15 г/день, от 5 до 11 лет – 20 г/день, 11-16 лет – 25 г/день и для подростков 16-18 лет около 30 г/день.

Но если смотреть правде в глаза, фактическое количество растительных волокон в рационе у многих людей значительно (почти в два раза) ниже рекомендованных значений. Поэтому не лишним будет обратить на этот факт внимание и более серьезно подойти к составлению ежедневного меню. Почему это настолько важно? Ответы вы найдете далее, ведь мы сейчас как раз таки обсудим непосредственное влияние клетчатки на ваше здоровье!

Для чего нужна клетчатка организму

Что ж, вот мы и добрались до самого интересного. В современной нутрициологии пищевые волокна рассматриваются не просто с точки зрения необходимого “пищевого балласта”, а как активный регулятор множества физиологических процессов. Итак, как же клетчатка работает в организме:

Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Уже давным-давно множеством различных исследований доказан тот факт, что клетчатка для пищеварительной системы является максимально полезной, необходимой (4) и вот почему:

1. Во-первых, она поддерживает нормальное функционирование ЖКТ, нерастворимые волокна увеличивают объем каловых масс и стимулируют перистальтику, сокращая время транзита пищи по кишечнику (5). В результате чего снижается вероятность возникновения запоров, дивертикулеза и функциональных расстройств кишечника. Также, если вас беспокоит жидкий стул, растворимая клетчатка поможет его сформировать (6), благодаря своим свойствам поглощать влагу и придавать объем каловым массам.
2. Во-вторых, растительные волокна помогают поддерживать оптимальное количество и разнообразие популяции кишечной микрофлоры (7). Это очень важно, так как микроорганизмы (те самые полезные бактерии) в процессе своей жизнедеятельности образовывают короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые для поддержания целостности кишечного барьера, регуляции воспалительных реакций и обеспечения энергией клеток слизистой оболочки толстой кишки. Ну и конечно же, клетчатка помогает предупредить развитие дисбактериоза и колоректального рака (8).

Поэтому, если у вас наблюдаются проблемы в работе ЖКТ, обязательно обратите внимание на количество потребления пищевых волокон.

Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Казалось бы, как клетчатка может быть связана с предотвращением развития проблем с сердечно-сосудистой системой. На самом деле все просто объясняется, нужно лишь немного погрузиться в механизм ее воздействия на организм.

Самыми ценными в данном вопросе являются именно растворимые пищевые волокна. Образуя гелеобразное вещество в кишечнике, клетчатка в буквальном смысле слова “связывает” его с плохим холестерином, выводя из организма и препятствуя всасыванию. Такой процесс приводит к снижению уровня плохого и общего холестерина в крови, а также предотвращает развитие ишемической болезни сердца (9).

Безусловно, растительные волокна не способны заменить лекарственную терапию, но в данном случае они являются вполне оправданным вспомогательным инструментом для поддержки здоровья сердца и сосудов.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Одной из рекомендаций эндокринологов, особенно для людей страдающих от диабета, является увеличение клетчатки в рационе.

Пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы из продуктов питания. Что это дает? Плавное повышение уровня сахара в крови после еды, снижение гликемического пика, улучшение чувствительности к инсулину (10). Также давайте не будем забывать о том, что кишечные бактерии, ферментирующие клетчатку, со своей стороны дополнительно вносят вклад в повышение чувствительности организма к инсулину и стабилизируют уровень глюкозы в крови (11). Ученые все больше сходятся во мнении, что разнообразный микробиом кишечника напрямую связан с низким риском развития диабета 2 типа, в то время как дисбактериоз, наоборот, лишь способствует развитию аутоиммунного заболевания (12). Вывод один: клетчатка – мастхэв вашего рациона!

Полезна для регуляции веса и контроля аппетита

Не секрет, что многими используется клетчатка для похудения. И она действительно работает, если подойти к вопросу снижения веса правильно. Сами по себе пищевые волокна не являются волшебной таблеткой, запускающей жиросжигание, но, как часть здоровой и полноценной диеты, работают безотказно.

Клетчатка способна повышать чувство сытости, продлевает процесс переваривания, снижает общую калорийность рациона, не уменьшая при этом объем порций. Плюс ко всему короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментации клетчатки, участвуют в регуляции гормонов аппетита – лептина и грелина, которые помогают взять под контроль аппетит и не переедать.

Оказывает благоприятное воздействие на иммунную систему

Самое большое количество иммунных клеток (примерно 70-80%) сконцентрировано в кишечнике, а это означает только одно: защитные функции организма напрямую зависят от кишечной микробиоты (13). Как мы уже говорили выше, клетчатка выступает своеобразным питательным веществом для “полезных” бактерий, способствующим их росту и микробному разнообразию. Как итог, повышается барьерная функция кишечника, уменьшается проницаемость эпителия, снижается уровень хронического вялотекущего воспаления, связанного с развитием аутоиммунных и метаболических заболеваний, улучшается иммунный ответ (14, 15).

Может ли клетчатка быть вредной

Несмотря на неоспоримую пользу пищевых волокон, их избыток или резкое увеличение в рационе может стать причиной побочных эффектов:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• дискомфорт в животе;
• нарушение всасывания некоторых минералов (кальций, железо, цинк, магний).

С осторожностью потреблять клетчатку стоит людям с болезнью Крона, воспалительными заболеваниями ЖКТ в стадии обострения, а также после хирургических вмешательств.

Резкое увеличение потребления клетчатки без адаптации микробиоты и достаточного потребления воды часто приводит к ухудшению самочувствия. Поэтому увеличение доли пищевых волокон должно быть постепенным.

В завершении хочется, отметить, что клетчатка – это не второстепенный компонент рациона, а действительно важная его составляющая. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей тарелке ежедневно находились различные источники растительных волокон, чтобы удовлетворить потребность организма как в растворимых, так и нерастворимых его видах. Питайтесь правильно и получайте исключительно пользу для здоровья!

Литература

1. “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”. Andrew Reynolds, Prof Jim Mann, Prof John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga, February 02, 2019 - https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
2. “Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota”. Zhi-Wei Guan, En-Ze Yu, Qiang Feng, 2021 Nov 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8624670/
3. “Dietary recommendations for dietary fibre intake”. European Commission - https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en
4. “The role of fiber in gut health and chronic diseases: a comprehensive review”. Sammra Maqsood, Matteo Bordiga, Baojun Xu, 31 Mar 2025 - https://qascf.com/index.php/qas/article/view/1534/1528
5. “Effects of Dietary Fiber Supplementation on Gut Microbiota and Bowel Function in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial“. Ryo Inoue, Kenta Suzuki, Masachika Takaoka, Michihiro Narumi, Yuji Naito, 5 September 2025 - https://www.mdpi.com/2076-2607/13/9/2068
6. “Relationship between dietary fiber intake and chronic diarrhea in adults”. Lin Wang, Yan Li, Yu-Jing Zhang, Li-Hua Peng, 2024 Jul 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235452/
7. “Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health”. Jiongxing Fu, Yan Zheng, Ying Gao, Wanghong Xu, 18 December 2022 - https://www.mdpi.com/2076-2607/10/12/2507
8. “Fibres and Colorectal Cancer: Clinical and Molecular Evidence”. Francesca Celiberto, Adriana Aloisio, Bruna Girardi, Maria Pricci, Andrea Iannone, Francesco Russo, Giuseppe Riezzo, Benedetta D’Attoma, Enzo Ierardi, Giuseppe Losurdo, Alfredo Di Leo, 2023 Aug - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10488173/
9. “Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk”. Lydia A Bazzano, 2008 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937894/
10. “The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives”. Eliana Bistriche Giuntini, Fabiana Andrea Hoffmann Sardá, Elizabete Wenzel de Menezes, 6 December 2022 - https://www.mdpi.com/2304-8158/11/23/3934
11. “Gut microbiota and diabetes: From correlation to causality and mechanism”. Wei-Zheng Li, Kyle Stirling, Jun-Jie Yang, Lei Zhang, Jul 15, 2020 - https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v11/i7/293.htm
12. “A systematic review on gut microbiota in type 2 diabetes mellitus”. Serena Chong, Mike Lin, Deborah Chong, Slade Jensen, Namson S. Lau, 17 January 2025 - https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1486793/full
13. “The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies”. Selma P Wiertsema, Jeroen van Bergenhenegouwen, Johan Garssen, Leon M J Knippels, 2021 Mar 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/
14. “Role of dietary fiber in promoting immune health—An EAACI position paper”. Carina Venter, Rosan W. Meyer, Matthew Greenhawt, Isabella Pali-Schöll, Bright Nwaru, Caroline Roduit, Eva Untersmayr, Karine Adel-Patient, Ioana Agache, Carlo Agostoni, Cezmi A. Akdis, Mary Feeney, Karin Hoffmann-Sommergruber, Nonhlanhla Lunjani, Kate Grimshaw, Imke Reese, Peter K. Smith, Milena Sokolowska, Emilia Vassilopoulou, Berber Vlieg-Boerstra, Shriya Amara, Jens Walter, Liam O'Mahony, 08 July 2022 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.15430
15. “The associations between dietary fibers intake and systemic immune and inflammatory biomarkers, a multi-cycle study of NHANES 2015–2020”. Xiangjun Qi, Yanlong Li, Caishan Fang, Yingying Jia, Meicong Chen, Xueqing Chen, Jie Jia, 2023 Aug 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10501836/