Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Не знаете, как распрощаться с лишними килограммами? Парадокс в том, что для многих столь же актуальна обратная задача – набрать массу, и нередко данный процесс является таким же сложным, как и похудение. Помимо рациона и образа жизни, на баланс жировой, мышечной ткани в теле немалое влияние оказывает ваш тип телосложения. От него на самом деле зависит очень многое. Знание собственных антропометрических характеристик – не “теория ради теории”, а инструмент, который позволяет точнее подобрать схему питания (соотношение БЖУ, калорийность, частоту приёмов пищи) и режим тренировок (объём, интенсивность, приоритет силовой/аэробной нагрузки). Это существенно сокращает путь к цели: вы тратите меньше времени на пробы и ошибки, быстрее получая прогнозируемый результат с желаемой фигурой, а не просто изменение цифр на весах.

Типы телосложения: как определить свой соматотип

Генетика – это исходные условия, с которыми мы приходим в жизнь. Часть параметров можно заметно скорректировать привычками, тренировками, питанием, однако основной “каркас” остаётся неизменным: особенности скелета и суставов, пропорции тела, распределение мышечных волокон, склонность к накоплению жира и скорость базового обмена веществ во многом заданы наследственно (1).

Соматотип (тип телосложения) в этом контексте – очень удобный маркер врождённых предрасположенностей. Он не ставит приговор и не отменяет прогресс, а объясняет, например, почему при одинаковой программе тренировок одни быстрее растят силу и массу, а другим приходится уделять больше внимания восстановлению и контролю калорийности. Проще говоря, генетический фундамент определяет стартовую планку и диапазон, в котором организму легче (или труднее) меняться, а ваша стратегия питания, тренировок и образа жизни в целом то, как эффективно вы используете этот диапазон.

Эндоморф, мезоморф, эктоморф: в чём отличия и кто из них вы?

Эти три типа телосложений являются на данный момент единственной классификацией базового состава тела. Давайте разберём их подробнее:

1. Эктоморф. Телосложение характеризуется относительно узкими плечами и тазом, длинными конечностями и низким уровнем как жировой, так и мышечной ткани. Для эктоморфов типичен ускоренный обмен веществ, поэтому масса тела прибавляется медленно, особенно за счёт мышц. Эктоморфы зачастую имеют средний и высокий рост, низкий – гораздо реже.
2. Эндоморф. Главные отличительные признаки – это округлые формы, выраженная склонность к накоплению жировой ткани и сравнительно замедленный метаболизм. Жировая масса набирается легко и быстро, снижение веса идёт медленнее. Но есть и хорошая новость. Эндоморфы способны достаточно легко увеличивать мышечную массу, что позволяет заметно улучшать композицию тела. Главный риск для эндоморфов в процессе похудения и набора мышц – это склонность к быстрой обратной динамики в сторону избытка жира при нарушении режима питания, тренировок.
3. Мезоморф. Телосложение с пропорциональным распределением массы, естественно, выраженной мускулатурой и плечевым поясом шире таза. Метаболизм – средний, что является самым оптимальным как для трансформации тела, так и жизни как таковой. Обмен веществ достаточно гибкий: при правильной программе мезоморфы очень быстро наращивают мышечную массу и эффективно снижают жировую.

Очень важно уяснить один момент. Какой бы соматотип у вас не был, это не приговор или, наоборот, – “подарок судьбы”, а лишь подсказка, которая помогает точнее подобрать калорийность, структуру рациона, правильно расставить приоритет на тренировке. Зная свой тип телосложения, вы сможете управлять не просто весом, а составом тела и динамикой прогресса.

Типы телосложения мужчин

Есть мнение, что большинство мужчин имеют эндоморфный и мезоморфный соматотип, а эктоморфы встречаются гораздо реже. С одной стороны такая тенденция действительно прослеживается, но она не является на 100% верной. Дело в том, что такие выводы постепенно распространились среди широких масс, благодаря разным исследованиям и обзорам соматотипов профессиональных спортсменов. А если мы отстранимся от узких выборок людей и посмотрим на телосложение мужчин в общей массе, то эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов будем встречать достаточно редко. Да, вы, наверное, сейчас немного удивлены, как это три единственные соматотипа – редкость? Об этом расскажем немного позже.

Типы телосложения женщин

Здесь нас опять встречает мнение, что большинство женщин – эндоморфы. Так уж распорядилась эволюция, плюс детородная функция и всё это вместе якобы идеально вписывается в соматотип эндоморфов. Однако к счастью или, к сожалению, такой вывод также является неверным, как и в случае с типами телосложений мужчин.

Чтобы закрыть данный вопрос и у вас не осталось недопонимания, откроем вам небольшой секрет. На самом деле соматотипы в своём идеальном, первоначальном виде (эндоморф, мезоморф, эктоморф) встречаются не часто. Большинство людей имеет смешанные варианты телосложений. Например, у эктоэндоморфов верхняя часть туловища остаётся худощавой, тогда как нижняя имеет выраженную жировую составляющую, а у тех же эндоэктоморфов картина зеркальная. На практике это очень важно понимать, так как смесь соматотипов ещё больше может вас запутать и не дать возможности верно определить свой тип телосложения с дальнейшей неправильной схемой питания, тренировками.

Те самые три первоначальные соматотипа – это база, от которой вы отталкиваетесь и как пазл собираете свой тип телосложения, глядя на себя в зеркало. Зная характеристики и особенности каждого отдельного типа телосложения, вы сможете составить общую картину о капризах своего метаболизма, отклика мышц на силовые нагрузки и прочее. При этом обязательно учитывайте один принципиально важный момент. Тип телосложения прежде всего описывает особенности костно-суставной архитектуры и ваши врождённые пропорции (ширина плечевого пояса и таза, длина конечностей и т.д.), а не текущий процент жира. Процент жировой ткани может варьировать в очень широком диапазоне при любом соматотипе – это уже следствие вашего энергетического баланса, объёма и характера нагрузок, сна и стресса. Иначе говоря, соматотип – это неизменная конструкция, а композиция тела – то, чем можно управлять.

Из этого следуют две практичные мысли:

• неблагоприятный образ жизни с лёгкостью может изменить даже лучший генетически заложенный тип телосложения. Даже при генетически выгодной мезоморфной конституции тела избыток калорий, низкая подвижность и хронический недосып приведут к избыточной жировой массе и ухудшению здоровья;
• целенаправленная правильная стратегия к трансформации тела меняет внешность вне зависимости от исходного соматотипа. К примеру, эктоморф при устойчивом профиците калорий, достаточном потреблении белка и системной силовой работе будет наращивать мышечную массу и уходить от худощавого силуэта. А если вы – эндоэктоморф, то здесь уже нужно учитывать какой метаболизм вам достался и другие моменты от этих двух типов телосложений.

На что именно с точки зрения генетики влияет тип телосложения

Мы уже выше упомянули, что основные факторы – скелет и пропорции тела. Однако это более поверхностное понимание влияния соматотипов. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – это не только силуэт скелета, а совокупный результат работы четырёх систем: костно-суставной архитектуры, мышечной ткани, жировой ткани и обмена веществ (базового метаболизма). На наши настройки “по умолчанию” действительно влияет генетика: часть признаков наследуется напрямую, часть формируется через различные регуляторные механизмы и взаимодействие с окружающей средой. База задана, но её поведение определяет ваш образ жизни. Так вот, эта самая база в виде соматотипа оказывает непосредственное влияние на четыре упомянутые системы:

1. Структура скелета. Безоговорочно, это фундамент соматотипа. У эктоморфов, как правило, тонкая кость, узкие суставы, удлинённые анатомические звенья конечностей – отсюда визуально стройная, “легкая” фигура. Эндоморфам чаще свойственны более широкие кости и суставные поверхности, что формирует массивные, округлые очертания. Эти параметры задают механику движений, ширину плечевого пояса и таза, а заодно и биомеханику упражнений и предсказуемые зоны накопления мышечной, жировой массы.
2. Мышечная ткань и её функциональный профиль (2). Мышцы – это не просто объём. Их количество и качество определяется распределением волокон, нервно-мышечной координацией и способностью к гипертрофии. Генетические особенности объясняют, почему мезоморфы нередко быстро откликаются на силовые нагрузки и легче наращивают сухую массу при адекватном питании и восстановлении. Но тот же отклик можно целенаправленно улучшать у любого типа – программированием системного тренировочного процесса, его интенсивности и периодизации.
3. Жировая ткань и её распределение (3). Тип телосложения и генетические факторы влияют не только на проценты жира в теле, но и на “карту” отложения жира. У эндоморфов чаще преобладает абдоминальный вариант (живот и бока), у смешанных эктоэндоморфов – нижний пояс (ягодицы, бёдра, низ живота). От этой “географии” напрямую зависят метаболические риски, визуальная динамика при сушке и выборе приоритетов в тренировках, питании. При этом общий процент жира остаётся управляемым: дефицит/профицит калорий и режим нагрузки меняют баланс жира, мышц, а также цифры на весах у любого соматотипа.
4. Скорость обмена веществ. Метаболизм у чистых эктоморфов обычно быстрый, у мезоморфов – средний, у эндоморфов – медленный. На практике это не приговор, а точка старта. Суточные энергозатраты адаптируются под питание, объём физических нагрузок и качество сна (феномен адаптивного термогенеза, плюс лучший период восстановления). Потому стратегия “что и сколько есть”, “как тренироваться и восстанавливаться” способна ощутимо сдвинуть как вес, так и состав тела, даже если исходный тип телосложения (особенно смешанный), не идеальный.

Если при адекватном профиците калорий, достаточном потреблении белка и регулярной силовой нагрузке набор массы идёт крайне медленно, высока вероятность преобладания эктоморфных признаков. Для такого фенотипа типичны повышенные общие энергозатраты, не особая предрасположенность к гипертрофии (длинные сегменты конечностей) и, как следствие, медленный прирост как жировой, так и мышечной ткани. А у тех же мезоморфов проблемы с набором мышечной массы встречаются реже и, как правило, решаются корректировкой режима: увеличением калорийности (за счёт энергетически плотных продуктов), повышением тренировочного объёма в силовой работе и оптимизацией восстановления. Иными словами, мезоморф обычно быстрее выходит на положительную динамику при тех же организационных усилиях, тогда как эктоморфу требуется более агрессивная стратегия профицита и прицельная периодизация тренировок.

Типы телосложения и питание

У каждого соматотипа в большинстве своём одинаковые желания к модернизации своего тела. Эктоморфы хотят набрать немного веса, только не жира, в увеличить массу тела мышцами. Эндоморфы стремятся похудеть, а мезоморфы где-то между ними в своих желаниях. Мы сейчас дадим вам базовые рекомендации для трёх соматотипов и вы уже сможете их использовать как основу для своего телосложения, даже если оно у вас смешанное:

1. Эктоморфы. Потребуется устойчивый профицит калорий на протяжении длительного времени. Из-за ускоренного метаболизма эктоморфам порой крайне сложно удерживать стабильный профицит ккал и они прибегают за помощью к фастфудам, сладким напиткам, сладостям. Да, такой подход, конечно, помогает без проблем поддерживать избыток калорий, однако на дистанции с точки зрения здоровья позитивного эффекта не будет. Если у других соматотипов такой проблемы в принципе нет, то составление питательного, полезного ежедневного рациона с профицитом калорий – это самая тяжелая часть для эктоморфов.
2. Эндоморфы. Умеренный дефицит калорий и тщательная работа с рационом (баланс БЖУ, контроль порций, достаточное поступление белка) – это оптимальная стратегия. Как вы помните, эндоморфы склонны к очень быстрой потере результата при систематическом нарушении режима питания, поэтому дисциплина – один из самых важных моментов.
3. Мезоморфы. В питании уместны как профицит ккал для роста силы и мышц, так и контролируемый дефицит для улучшения композиции тела. Ключевую роль здесь играет не просто “есть побольше/поменьше”, а полностью контролируемый процесс суточного поступления калорий. Несмотря на то, что мезоморфам легче всех набирать массу и худеть, им порой сложно удержать результат на дистанции. И вот как раз систематическая корректировка питания в зависимости от достижения тех или иных результатов позволяет не просто добиться желаемой фигуры, но и сохранить её на длительное время.

Типы телосложения и тренировки

На самом деле в этом плане всё очень просто, но только не для эктоморфов. Если рассматривать эндоморфа, то ему отлично подойдёт высокая доля силовых нагрузок с периодической аэробной активностью. А мезоморфы хорошо откликаются на классические силовые нагрузки. Что касается кардио, то для мезоморфов оно не играет никакой важной роли и добавляется в схему занятий лишь для общего улучшения показателей выносливости.

Всё гораздо сложнее для соматотипа – эктоморф. Здесь есть два правила, соблюдение которых поможет максимально быстро достичь желаемых результатов:

1. Откажитесь от кардионагрузок. Если цель – набор массы при эктоморфном типе, кардио тренировки стоит убрать из программы. Причина проста: у эктоморфов исходно невысокий мышечный объём и высокие суточные базовые энергозатраты. Регулярное кардио добавляет значимый расход калорий: организм охотнее покрывает дефицит за счёт мышечных аминокислот, а не строит новую ткань. Итог – масса стоит на месте или откатывается назад, а процент мышц относительно веса снижается.
2. Обратитесь за помощью к хорошему тренеру. Организовать себе качественные тренировки с последующим отличным результатом эктоморфам в одиночку будет невероятно сложно. При том, что у этого соматотипа мало мышц от природы, организм всё равно очень активно сжигает жировую ткань. А мы знаем, что чем больше мышц, тем выше суточные энергозатраты в состоянии покоя. Таким образом, наращивая мышечную ткань, эктоморфы начинают ещё активнее сбрасывать вес и удержать здесь баланс – это задачка со звёздочкой. Профессиональный тренер поможет в данном вопросе.

И ещё одной серьезной проблемой эктоморфов является трудность в совмещении белка и наращивания массы. Для гипертрофии мышц необходимо стабильное поступление белка, но у него высокая термическая ценность (TEF). Это значит, что на переваривание и усвоение протеина уходит больше энергии, чем на жиры и углеводы. В результате даже на фоне профицита вы сильнее разгоняете метаболизм, чем ожидалось, и часть результата набора массы буквально сгорает в процессе пищеварения и восстановительных реакций. Для эктоморфов с изначально повышенной тратой это критично: вес растёт очень медленно или вовсе “ползёт” обратно.

Немало людей списывают своё недовольство фигурой на невозможность её изменить из-за “медленного метаболизма” или “специфического смешанного типа телосложения”. Однако это всё просто лень и отговорки, так как получить фигуру мечты реально при любой скорости обмена веществ и с любым соматотипом.

Литература

1. Avivit Brener, Yarden Waksman, Talya Rosenfeld, Sigal Levy, Itai Peleg, Adi Raviv, Hagar Interator, Yael Lebenthal. “The heritability of body composition”, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8105919/.
2. Stephen M Roth. “Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia”, 2012 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4816288/.
3. Chang Sun, Peter Kovacs, Esther Guiu-Jurado. “Genetics of Body Fat Distribution: Comparative Analyses in Populations with European, Asian and African Ancestries”, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228180/.